找到自己稳定的舒适的坐姿，再次的用意识扫描全身，去调整，微微的调整好自己的坐姿，找到一个舒适的能够让自己身体完全静止下来的姿势，刚开始练习的时候花多点时间在坐姿的调整上，找到最合适的坐姿，可以选择不同的冥想垫，不同的椅子，不断的做实验，因为每个人的身体是非常不同的，找到让自己舒适的适合自己的冥想坐姿，下定决心，一旦调整好姿势就要完全的一动不动，静如磐石，这是一个很重要的习惯，要有意识的去养成，我们先花点时间观呼吸，去习惯觉察自己的呼吸，把意识停留在鼻尖的位置，跟随着每一次的呼气，吸气，去觉察每一次呼气，吸气的时候，气体经过自己的鼻尖，鼻孔所带来的感受，去觉察呼吸温度是否有不同，每次呼气，吸气的长度是否有不同，自然的去觉察，不用控制。在整个冥想过程当中，保持腹部稍微的内收，这小小的动作会给我们的冥想带来极大的帮助。
平常在练习的时候如果感觉自己今天的意识比较忙乱，比较忙碌，可以去把更多的时间5分钟，10分钟放在观呼吸上，这是非常有效的冥想准备，冥想热身，会极大的提升你接下来冥想正型，就是正式的冥想练习中的质量。
今天呢我们先开始练习冥想，施与受调息法：
首先选择一位在日常的生活或者在工作的时候，一位常常令你失衡，令你感到心烦，令你容易愤怒，生气的一个人，选择这么个对象，这个对象可以每天都不一样，今天我们先选择一位
好，接下来你想象这个人就坐在你常常与他会面的地方，可能是你家中的厨房，客厅或者是你的办公桌，你的办公室里，或者在咖啡厅里，去观想这个人就坐在这一个你们常常会面的场所一个常常你为此感到心烦的所在的地方，然后开始想象一个你未来的自己可能是明天即将见到的这个人或者是一个星期之后再见到这个人，想象未来的自己走进这个场所，这个空j间里见到这个容易令自己心烦意乱的朋友，然后去想象当未来的自己刚坐下来的时候，对面的这个朋友，这个人就开始说出一些不悦耳的话，一些常常他讲的1让你不舒服的话，他露出的让你也感觉不悦的表情，甚至他的身体语言都令你感到不舒适，然后你看到那个未来的自己，也开始失去平衡了，刚刚走进房间时所拥️的喜悦程度，宁静，平静的意识也被干扰了，这样的喜悦慢慢的离开了我们的意识，我们开始已经感觉到有一些失衡，不舒服，去感受这样的未来的自己，在面对这样的人的时候，所容易产生的情绪，他的每一句话，甚至他的身体语言，表情，都在让你觉得不舒适，开始让你失衡，然后你开始回想种子的运作方式，"哦，那个人就是一支笔，我之所以会看到这样令人不悦的行为，语言，甚至是一个表情，这不是来自于他本身的，这是来自于我的种子，来自于我过去曾经种下过的种子，百分百是来自己于我的，而根据业力的定律，因果必相似，我一定在过去对他人有过这样的表现，这样的行为举止，令他人也有这样的不悦，失衡，心烦，而业力在告诉我们因小果大，很可能在过去只是简单的那么一句话，一个表情，甚至是心里的一个念头便种下了这样的种子，而种子会不断的长大。尝试去回想我自己过去，在什么时候，在什么的场景中，对谁有做过这样的表情，这样的行为举止，而种下了对应的种子，才让我看到对面这个人，去回想一下我曾经做了什么，尝试找到那样具体的场景，哪里，对谁，我说了什么样的的话，做了什么的行为，然后你开始有意识的吧这样理解，对种子的理解，明白是自己的种子创造了对面的人，才因此我感到心烦意乱，把这样的种子理解，这样的意识图片，理解种子的意识图片，非常有觉知的发送给未来的这个自己，非常有意识的发送给未来的这个自己；然后你看到未来的这个自己收到了这样的理解，他开始思考："哦，这个令我心烦意乱的人是不存在的，不可能的，因为他是我创造的，是我自己的种子创造出来的，所以我现在根本没有任何理由，没有任何必要心烦意乱，因为那个让我心烦意乱的人根本不存在那里，一切皆是我种子的运作，然后你看到未来的自己，因为产生这样的智慧的理解他的意识而感到平静，他的意识开始放松下来，他清楚的知道眼前的这个1令自己心烦意乱的人只不过是过去种子的开花结果，对面没有一个我需要感到愤怒的对象，他是不可能存在的，而未来的自己开始变的从容，放松，他甚至能够主动接受这所有不悦的言语，因为他知道这是种子开花结果，他的意识变得更加的平静，有爱，他甚至能够主动的承受所有的批评谩骂，指责，对方的不悦，而反过去给他包容爱护，支持，想要帮助他。
然后接下来我们会加上施与受的调息法：
我们会开始对未来正在面对这个令人心烦意乱的对象的自己，对未来的这个自己做施与受，首先我们可以拿出自己的，眼睛依然闭上，拿出自己右手的️食指，用指甲盖按在左鼻孔上，有意识的呼气，吸气自然发生，每次呼气的时候把这份理解不断的输送给未来的自己，并给他平静的意识，给他更多的爱，让他能够面对对面的这个人，你甚至可以观想，有一道光桥经由你的心轮发出同你的鼻子发出出来连接到未来的自己的鼻子进入他的心轮，通过你的呼气，给予他这份对种子的理解，那个令他心烦意乱的对象根本都不存在，一切都是种子的作用，不是对方的错，要一定要怪罪一个人，那只能怪自己，根本没有必要对对方生气，由此给他从容，给他平静，给他智慧的应对方式，给他慈悲与爱。每一次自然的呼气经过右边鼻孔输送出去，看到未来的自己越发有智慧，意识越发的平静，喜悦，面对对方丝毫没有波澜，还能够想到如何去帮助他，把智慧输送给他，把一张张意识的图片通过呼气给到他。
好，然后我们换换手指的位置，然后用手指压住右边的鼻孔，我们来练习吸气，我们要带走未来的什么呢？所有面对这样心烦意乱的人的时候，所产生的烦恼，沮丧，不平静的意识，想象这样的黑烟一次一次，一缕一缕的通过你的吸气吸出，从未来的自己的身体吸走，自然的吸气，吸气更多的黑烟出来，凝聚成一团小黑球，你能够看到未来的自己因为产生的理解，意识当中的烦恼，怒火，失衡，沮丧，所有的怨恨逐渐消失，你帮他一缕一缕的黑烟吸走，聚成小黑球，停留在你的鼻尖前，你看到未来的自己，越来越平静，意识当中越发的喜悦，快乐，面对这样的人越发的从容，充满了智慧，最后所有的黑烟通通被你吸走，化作一团浓密的黑烟形成一个小黑球，停留在你鼻尖的正前方，然后我们再看到自己体内的蓝天光身，看到心轮中的玫瑰与钻石，接下来我们要倒数三声，下定决心摧毁，吸入这团黑球并通过钻石的力量摧毁他，我会倒数与弹指，然后大家可以猛吸一口气，摧毁黑球，记得要发出猛烈的闪光把黑烟完全的摧毁。好，看向自己鼻尖前的这团浓密的黑球，所有来自自己的愤怒，怒火都在这团黑球里，3，2，1，（拍手声），黑球进入体内，经过喉咙到达心轮触碰钻石猛烈的一阵闪光，瞬间所有的黑球黑烟消灭，无疑最后只剩下一缕青烟，在这边消散，没有任何的遗留。
你在看向未来的自己，他正在从容的面对这个原本让他心烦意乱的人，现在他能够很有智慧的去面对，未来的自己正在以一种去被超凡智慧的方式以及平静的意识去面对这样心烦意乱的人，不在种下不好的种子，不在受到心烦意乱的这样的怒火对意识好种子产生的催财，，伤害，你为此感到很开心，为未来的自己感到开心，为自己能够在未来这么从容的有智慧的平静的去面对感到开心。
然后最后我们回向：
做三次深长的呼气，每一次呼气，把今天冥想种下的好种子化作金光，呼出去回馈给这个世界，以及这个世界所有的人，所有的生命
OK谢谢大家，揉揉眼睛，伸伸懒腰，喝喝水，恭喜大家完成了一个新的施与受调息法的练习。
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