本文2000字，推荐阅读时间5分钟
上周小编给大家讲了为什么经常控制不住嘴
想必大家对“情绪性进食”也有了一定的认识
对于这个发胖的“罪魁祸首”
我们是不是束手无策呢？
当然不是
今天小编就给大家说说
应当如何控制自己
你只是渴了
很多时候，直接导致我们吃个不停的，是感觉“有点饿了”。可是，你真的饿了么？首先我们要搞清楚“饥饿”的定义。
饥饿，是动物的一种感受，产生的原因是肝的糖原水平下降到低于一个阈值。这种不快的感觉在下丘脑产生，由肝和胃的感受器感应。胃部的填充对于饥饿感的消除只起到一小部分作用，只有当体内血糖上升到一定的水平，饥饿感才会消失。
而很多时候你觉得自己饿了，其实你只是渴了！
美国Diagnose Me.com的数据显示，75%的人身体长期缺水却不自知。由于口渴和饥饿的生理反应十分相似——感到虚弱、变得暴躁；区别仅在于口渴会导致口干，而饥饿时肚子会叫，所以绝大多数人是无法区分饥饿和口渴的。
与此同时，对于正常人而言，觉得“饿了”之后如果不马上吃东西，而是先忍耐一会儿，饥饿感会逐渐消失；但觉得“渴了“之后如果不喝水而是吃各种东西，体内缺水得不到改善，就会一直感到”饥饿“，然后吃个不停。
因此，下次当你感到“有点饿了”准备拿起手边的零食，不妨先喝一杯水，可能饥饿感就很快消失了，避免一打开零食包装就吃个不停。
警惕情绪性饥饿
除了生理性的口渴，情绪性饥饿更容易导致情绪性进食。那么，情绪性饥饿有什么特点呢？
强烈的进食冲动。区别于生理性饥饿随着时间循序渐进，情绪性饥饿往往是突如其来的、希望马上就能吃到东西的冲动。
无意识进食。情绪性饥饿并不会在吃饱之后感到满足，甚至想吃更多、最后发现自己吃的东西是平时的几倍，又开始觉得后悔、愧疚、甚至羞耻。
只想吃某种食物。情绪性进食会让你在觉得“饿了“的时候特别想吃某一种或几种特定的食物，特别是一些高糖高脂类的食物。
如果你经常出现上述情绪性饥饿，那你就该认真学会处理自己生活中出现的各种情绪了。很多时候你的潜意识里不相信自己能妥善处理各种情绪问题，便选择了用吃东西这种最简单的方式来避免直面它们。但这是一种恶性循环，就像《被嫌弃的松子的一生》里的松子，情绪性暴饮暴食，并不能带来解脱。
建议多多发掘能让自己感到开心的事，比如听歌、健身、喝茶、看书、与好友闲聊等，削弱情绪问题和吃东西之间的关系，就能逐渐告别情绪性进食啦！
健康饮食
购买健康的食物
日常逛超市或逛淘宝时，应格外留意放进购物车的食物——它们是否具备了足够的营养价值？是否属于高糖高脂类食物？是否能满足日常饮食的营养需求？其次，避免家里屯放过多垃圾食品，从环境上控制自己情绪性进食。
避免极度疲乏状态
太饿或太累是情绪性进食最容易发生的两种状态。为了避免自己极度饥饿，应至少一日三餐，或少吃多餐，不要长时间使胃处于饥饿的状态。其次应保证充足的睡眠，过度疲劳会导致人无法控制自己疯狂吃东西的欲望，这也是为什么深夜未眠的时候格外想吃各种美食。
控制碳水化合物的摄入
如果吃的食物是以碳水化合物为主的精白米面，在胰岛素的作用下，即使刚吃饱，饥饿感也会很快袭来；而这时候再吃各种甜食或油炸类食品，很难带来满足感。因此，日常饮食建议应营养均衡，控制碳水化合物的摄入量。
警惕进食
为了避免吃进过量身体实际不需要的食物，建议在吃正餐之外的食物时保持警醒，或是计算卡路里的摄入量，或是控制所进食的数量，比如一包薯片，一块蛋糕。对自己吃进去的东西有个清醒的意识，能有效避免情绪性进食。
正念进食/静心饮食（Mindfulness Eating）
研究表明，长期正念进食的人不仅有更为科学、健康的饮食选择，也能有效改善情绪性进食。而利用正念进食可以让你有节制地品尝想吃的东西。怎么做才是正念进食呢？
→ 将一勺食物放进嘴里；
→先不急着吃第二口，慢慢咀嚼20-40次，感受食物在你口腔中释放的香气、味道、层次感；
→ 专注地你嘴里的食物，从原材料的生长开始想象它们是如何被烹饪或烘培出来的；
→ 不要玩手机，不要看书，不要看电视，不要和旁人说话，调动你所有的感官去感受食物，和食物建立一种新的关系，尽情享受吃东西这个时刻，而不是为了获取情感上的慰藉。
说了这么多
现在知道应该如何科学地控制自己了吧？
食物本身就是一种合理的自我安抚方式
美食也确实能治愈人心
但爱是一种克制呀！
美味虽好
可不要贪吃了呀！
相关阅读：
《为什么你总是管不住嘴？（一）》
如果你想了解更多与健康生活相关的内容
别忘了长按下面的二维码关注我们哦！
营养&运动基因检测&健康指导 / 体重管理 /
母婴营养咨询 / 食物不耐受排查 / ......
深圳七感生物科技有限公司
七感
您的精准营养 | 运动专家
网友评论