2021-10-21

腿部拉升大全

腿部训练对孩子的软开和韧带的拉长有很好的帮助。

踢腿四种方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿

腿部的训练：压、撕、搬、踢、片、盖、悠、吸撩、十字腿、控腿等。

活动动作：跟腱、膝关节、韧带、弓箭步

压前腿训练步骤

步骤一：八字步准备，手叉腰，视前方，右手扶把，身体45度角侧朝高抬。左腿前吸抬，其脚后跟放在台阶上右腿作为主力腿保持重心直立。

步骤二：左脚尖正冲上身位置，别歪；左膝盖保持绷直，别弯；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

步骤三：左手抱住左脚掌，头与上身往下压，反复多次下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身不要罗锅。

搬前腿训练步骤

步骤一：左腿膝盖弯曲正前方上提，左手托住右脚后跟继续往上；

步骤二：左右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲正；

步骤三：右腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

踢前腿训练步骤

步骤一：小八字步站好准备，右手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖冲正前方。

步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要上下弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，上踢过程要求上快下慢。

压旁腿训练步骤

步骤一：小八字步准备，目视前方，双手扶把，身体正朝把杆。左腿旁吸抬，其脚后跟放在把杆上；右腿作为主力腿保持重心直立。

步骤二：左脚尖冲体侧位置，别歪；左膝盖保持绷直，别弯；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往左腿耗压，右臂与头、体侧往下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，侧身下压时不要枢缩。

搬旁腿训练步骤

步骤一：右腿膝盖弯曲正侧旁方上提，右手托住右脚后跟继续往上；

步骤二：右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲体侧位；

步骤三：左腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

踢旁腿训练步骤

步骤一：小八字步站好准备，面朝把杆，双手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖  旁打开冲身体旁侧。

步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要左右弧线，同时主力腿与  上身要求保持直立，旁踢过程要求上快下慢。

后压腿训练步骤

步骤一：小八字步准备，手叉腰，目视前方，左手扶把，身体90度旁侧把杆。左腿旁吸抬，其脚踝侧放在把杆上；左腿作为主力腿保持重心直立。

步骤二：左膝盖外旋开，保持绷直，别弯；右脚尖外旋打开，别关；上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。

步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往右腿耗压，左手扶把，头、肩、胸、腰依次往后下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，要求膝盖和脚尖主动外旋转开，有延伸感。

后踢腿训练步骤

步骤一：小八字步站好准备，左手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌方；右脚脚尖前点地，与左脚跟保持一条竖线，右膝盖与脚尖外旋转开。

步骤二：右脚尖与脚背带动发力，带动大腿及小腿，对准脑门后方踢撩，注意往远伸直。踢腿主要前后弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，后踢过程要求往远伸长外放，不要小腿带动，主力腿与动力腿要外开。

科学的渐进过程，由简到难

脚踝、脚背、膝盖、胯关节、腰部、压腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿

高台高度应比胯的高度稍高一点；压腿或抱腿完必须要赶紧踢腿，否则对韧带不好。