科学的减脂规划

接着上一篇文章，今天来梳理下减脂需要进行的几大步骤和流程。

说起减脂规划，受冉冉教练的影响很深，所以这篇文章带有些复述的成分，但总归目的是好的，就是传播科学、有效的减脂方法。

减脂金字塔

先来看看减脂金字塔长什么样子~

减脂全过程我们分为五个时期：分别是准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期。

注意这五个时期，前面一个是后面一个的基础，想要科学有效的减脂，就要按着这五个时期来依次进行，而不是颠倒顺序，回归到我们说的“瞎练瞎减”。

第一个阶段：准备期

持续时间：3周左右

主要目标：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。

效果：初步养成良好的饮食习惯和训练习惯、掌握正确的基础动作模式，具备一定的核心力量。

这个阶段是我们开始减脂非常关键的阶段，也可以说，是我们减脂路上的第一步，所以能否走好，走稳，决定了我们是否能减脂成功。

减脂本质上是一场生活方式的优化

这个阶段，我们要养成良好的生活习惯。

具体要求如下：

1、良好的作息习惯、保证充足睡眠，每天至少7小时（不包含午睡）。

2、良好的饮食习惯，戒除一切高脂、高热量的垃圾食品（不过要正常吃三餐，千万不要节食）

3、养成规律运动的习惯，先动起来，可以从走路开始。

需要掌握的基础运动动作：

下肢蹲：深蹲、剪刀蹲、侧蹲等。

下肢拉：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，单腿硬拉等。

上肢推：俯卧撑、卧推、实力举等。

上肢拉：杠铃划船，哑铃划船，高位下拉，引体向上等。

核心：平板支撑，侧支撑，臀桥等。

第二阶段：体能储备期

持续时间：8-16周（男生一般在8周左右，女生由于生理期、训练每月会中断，所以持续时间要翻倍，最长约16周左右）

主要目标：全面提高身体力量素质，提升肌肉量，强化心肺功能，并进一步调整饮食。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，前四周以15-20RM的重量为主，主要发展肌肉耐力，后四周主要以8-12RM为主，提升身体肌肉含量，同时配合有45—60 Min的有氧运动。

效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期可能会由于身体逐渐适应，体重下降缓慢，但总体来说会有明显变化。

具体计划如下：

体能储备期包括两个方面：一个是体能的储备，另一个是饮食的进一步调整。

饮食方面，不同于第一个阶段，只是习惯上的调整，摒弃了垃圾食品、甜食、油炸食品等。

第二阶段不光需要我们继续做上述这些，还需要调整我们的饮食结构，提高蛋白质的摄入，主食选择低GI碳水化合物，如红薯、燕麦、玉米等，不能吃高GI的碳水化合物，如精米精面，葡萄、荔枝、西瓜等。

很多把自己练的越来越胖的人，大多是在饮食上载的坑，调整饮食结构、戒掉垃圾食品至关重要。

第三阶段：加速减脂期

持续时间：4周左右

主要任务：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：这个阶段由于要做大量的有氧，我们要以8-12RM重量的训练为主，以维持肌肉含量。同时每周安排一次纯力量训练（3-6RM），当天不安排有氧，有氧训练频率每周3次以上，逐渐增加有氧训练的强度，每周进行1-2次的HIIT训练。

效果：体重有非常明显的下降，但会逐渐趋于平稳。

具体计划如下：

这个阶段是比较艰苦的一个阶段，除了大量的训练外，饮食也需要严格的控制，开始吃传说中的减脂餐，水煮鸡胸肉、水煮菜将会频繁出现在你的餐桌上。

这个阶段的体重会下降的非常明显，后期会逐渐趋于一个稳定的状态。

这个过程比较痛苦，人也会感到疲劳，所以也没有必要维持太久，4周足以。

第四个阶段：调整期

持续时间：1-2周

主要目标：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

效果：有效避免平台期

这个时期是相对轻松的一个时期，因为除了大体控制饮食外，我们只有一个任务，就是休息。

人体本身有自我调节的功能，体重下降的太快，身体会自动启动保护措施，防止脂肪过度流失。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，这是身体给你发出的信号：你该休息了。

停止一切训练，放松心情，出去旅个游吧，但也切记不能大吃大喝哦~

第五个阶段：保持期

持续时间：永远

主要任务：保持良好的生活状态，健康饮食，规律训练。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，1—2次有氧。

效果：保持住我们的战略成果。

在保持期，饮食就不必太苛刻了，按体能储备期的要求来走就可以了，每周2次的力量训练和1-2次的有氧训练，再加上良好的作息习惯。

你已经遇到了一个不一样的自己了。

最后，减脂是一个科学、系统的工程，只有掌握了正确的理论和方法，才可以让减脂变的轻松、简单、不反弹。

伙伴们，加油！