并不是所有人天生就具有强大的控制力，自控力可以通过训练强化，也可能因怠惰而荒废。我需要自控力是因为我有着一颗不甘平庸的心，向往深刻，向往有意义的人生。我的人生意义不能在刺激享乐中获得，成就动机或者说Human Excellence是摆脱不掉的宿命枷锁。我从来知道自己的弱点，懒惰、虚荣、怯懦...... 在日复一日的荒废中绞杀自我，日子变得痛苦难捱。当弱点被正视，通过刻意地训练，自控力从孱弱一点点变得强韧。哪怕只是多做一点事，也会让你感到生活好像更加幸福一点。以下是《自控力》一书的读书笔记。

第一章  我要做 我不要 我想要

核心思想：意志力的增强，其实是对自我意志力认识加深的过程。意志力分为三个部分，“我不要”、“我想要”和“我要做”。它们相互制衡，互相支持，一旦失衡，就会滑入意志力失控的境地。“我不要”代表着拒绝影响目标达成诱惑的那部分意志力，“我想要”代表想达成重要目标的那部分意志力(代表未来)，“我要做”是支持做现在事情的意志力（代表现在）。通过发现“我想要”的力量，可以为意志力提供源源不断的能量。

深入剖析：内心存在着冲动的自我和理智的自我。一件事之所以看起来困难，既可能是理智的自我看到了实现的困难，也可能是冲动的自我害怕失败而引导冲动的认为自己会失败。

训练：观察自己的意志力决策过程。比如，做一件想要做的事，健身，可能的决策过程是，晚上有人约我烧烤（需要“我不要”的力量），我要穿过很长一条街到健身房（需要“我要做”的力量），我通过健身获得的利益，比如身材等（这里是“我想要”的力量），最终决定还是去健身。

5分钟大脑训练冥想，在脑海中默念“呼”“吸”。冥想过程中肯定会走神，走神并不意味着没有效果，纠正走神的过程正是在强化自控力。

第二章  意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

核心思想：意志力是生存本能，保护自己不受遥远悲惨未来的伤害。控制自己在现在这个时候做出理智的决策，使未来变得更好。

训练：调慢呼吸，把呼吸降到每分钟4到6次，这是自控力的最佳状态。前期每天刻意进行训练，渐渐地成为日常，同时也可以改良呼吸习惯。

5分钟的自我放松时间，为意志力存储能量。散步、聊天等比游戏效果更好。

睡眠充足的人，意志力更能发挥作用。每天睡眠在7个小时以上为最佳。

第三章  自控力和肌肉一样有极限

核心思想：自控力同样有极限，坚持训练可以提高极限。跑步过程中的第一次疲劳感并不是极限，意志力也是一样，不断打破疲劳感直到真正的极限，这样可以增强意志力。

训练：充足的饮食可以为意志力提供能量。每天选择做一件“我不要”或者“我想要”的小事，循序渐进地增强意志力。

最重要的是发现“我想要”的力量。每当脆弱、想要放弃的时候，“我想要”会给予你坚持的动力。

第四章  补偿心理

 核心思想：意志力训练并不是将道德水平作为目标。做了好事，并不意味着可以放松，目标才是自控的目的。比如，并不是晚上跑了步，之后就可以奖励自己大餐一顿，跑步和健康饮食是搭配，暴饮暴食不是。

训练：明天的你会重复今天的你。今天的你会放弃，明天的你，下周的你，下个月的你，都是一样的。从今天起，就做“我想要”的事。

牢记理由，“我想做”的事是最终的事。

第五章  渴望并不是幸福

核心思想：大脑会在寻求快乐的过程中奖励多巴胺刺激渴望，但最终的幸福并不在过程之中。不可能带来满足的事物中，不存在幸福。比如，错误的将游戏里的成就当成目标会刺激快感，但快感并不是最终的目标，打死Boss并不会有助于获得现实成就。如果不是以游戏为生的人，那么游戏就只是消磨时间。

训练：为了“我要做”的事释放多巴胺。

观察自己做似乎你自己会快乐，但无法让自己真正满足的事情时，自己的心理过程。然后控制自己将“我要做”的力量与“我想要”统一起来。

第六章  情绪低落会使人屈服于诱惑

核心思想：放纵之后的罪恶感会使自己再一次失控，原谅自己会增强意志力，提高自己下一次正确做事的可能性。

训练：寻找有效的解压方法。锻炼、阅读、聊天等。

失败的时候，请原谅自己。

乐观的悲观主义者更能成功。知道自己存在失败的缺点，但乐观的认为自己可以改变它。

第七章  放弃未来的奖励

核心思想：无法预知未来自己是否会获得成功，不确定性让自己拖延。科学的方法会增强控制感。

训练：等待10分钟。面临诱惑时，给自己10分钟的时间衡量未来长时间后的奖励和眼前的诱惑。

提升理智。想一想屈服诱惑的选择是以牺牲未来的巨大奖励为代价。

预先对未来的自己做出承诺。用奖励或威胁激励未来的自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，让他给予自己力量，只要坚持下去，他就是你。

第八章  意志力会传播

核心思想：周围的人会影响你的意志力。

训练：增强预防系统。每天清晨想一想自己的目标。

感染自控力。当你坚持不下去的时候，树立一个自己的榜样。

自豪感的力量。公开自己的意志力挑战，想象自己成功时是多么快乐。

把自己的挑战变成集体项目。想象在这项挑战上赢过其他人。

第九章  “我不要”力量的局限性

核心思想：压抑自己的欲望和想法，只会使它反弹的更剧烈。感受、理解、体会那些自己最不想面对的事情带来的情绪。

训练：忠实于你自己的情绪、想法，但不要轻易全部相信。产生负能量时，将注意力转移到呼吸，让负能量随气息的流动，飘散在风中。

直面自己的欲望，但不要轻易做出行动去满足全部的欲望。分析出真正重要的，自己想要达成的目标。

驾驭冲动。与冲动共处，但不轻易付诸实施。

自控的背后是幸福。尽管个人的才能极为有限，但能发一分光就有发一分光幸福，能做一点事就有做一点事满足。