Chapter 1
- 认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键✨
- 在购物环境中降低信息处理能力的东西动能刺激消费者的购买欲——如播放音乐
- 在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能
Chapter 2 意志力的本能
- 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
- 自控力的本质，和危机出现时感应到矛盾一样，大脑和身体做共同的决策。选择了自然的应激反应，就是自控力差；选择了“三思而后行”，就是自控力足够。
- 压力让你关注即时的、短期的目标和结果；自控力则需要你的大脑有更广阔的视野，学会如何更好地管理压力，是提高自控力很重要的组成部分。
- 大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。
- 长时间的自控会形成慢性压力，建议：降低呼吸频率，5min亲近大自然、充足的睡眠、冥想放松——改善方式
Chapter 3 累到无力抵抗：自控力和肌肉一样有限？
- 如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
- 你的疲惫是真的吗？看能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步？
- 发现“我想要”的力量！！！想放弃时，都想一想这个东西。
- 自控力的局限性带来一个悖论：我们不能控制所有的事情，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，一步一个脚印去做。
当我们虚弱时，我们能从中汲取能量，同样我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
Chapter 4 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
- 为了避免“道德许可”的陷阱，我们需要把真正的道德困境和普通的困难区分开。因为当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西
- 当我们把意志力挑战堪称衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们干坏事。为了更好地自控，我们需要忘记美德，关注目标和价值观。
- 光环效应：好的+坏的=好的
- 今天的你和明天的你毫无区别，当你想改变行为时，试着减少这种行为的变化性，而不是减少某种行为。
Chapter 5 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
- 多巴胺的作用是传递亢奋和欢愉的信息。它控制的是人体的行动，包含控制肌肉运动的化学物质。它促使人们期待获得奖励。
- 欲望是大脑的行动战略，他可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑时，我们必须区分渴望和快乐。也可以用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。
- 我们的大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证。所以我们从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
- 神经营销学✨
- 将“我要做”的事情和能让多巴胺燃烧的事联系起来，让自己起做那些事。
Chapter 6 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
- 情绪低落会使人屈服与诱惑，摆脱罪恶感hi让你变得更强大。
- 允许自己去做斟酌让自己快乐的事，远离那些人与我们生活无关的压力根源。
- 遭遇挫折时，原谅曾经的失败，自我同情比自我打击要好的多。
- 乐观的悲观主义者更容易成功，预测自己什么时候会受到诱惑，想象一个不让自己放弃抗争的方法。受到诱惑时就会有所准备，将自己的计划付诸实践。
Chapter 7 出售未来：及时享乐的经济学
- 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
- 当我们考虑未来的自己时，大脑的脑力活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。
- 解法：慢下来，想想长远的奖励，抵制诱惑；降低折扣率，为了即时的满足感不可放弃更好的长期奖励；预先对未来的自己作出承诺，让改变偏好变得更难；预见未来的自己，创造一个未来的记忆。
Chapter 8 为什么意志力会传染？
- 我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。
- 镜像神经元——意志力失效的3种形式：
- 无意识模仿
- 传染情绪
- 看到别人屈服于诱惑
- 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
- 社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易相信这件事实应该做的聪明事。✨
- 相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的粘合剂。
- 在考虑如何评价作出选择时，我们经常想象自己时别人评估的对象。
- 解法：时刻想起自己的目标；感染自控力，想象意志力强的人会怎么做？；公开意志力挑战
Chapter 9 “我不要”力量的局限性
- 试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法！ ✨
- 观察和接受自己的所有想法和感受，如果知道无须保护自己的内心感受，就可以在外部世界找到更多自由。✨
- 解法：直面自身欲望，但不要付诸行动。
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