来源公众号：精进行动

image

毫无疑问，改变是艰难的。旧的习惯很难改变，采用一种新的生活方式感觉就像一场艰苦的战斗!

本文将介绍一个简单而强大的模型：

改变阶段模型，这解释了个人改变背后的科学。

你会发现一些改变是如何持续的，为什么会持续而另一些则不会，以及养成新习惯需要多长时间。

image

改变阶段模型是什么?

30多年前，研究人员J.O. Prochaska和Carlo C. DiClemente开发了，并在他们的书《为善而变》中概述了这一模型。

作者最初感兴趣的问题是，为什么一些吸烟者能够自己戒烟，而另一些人需要专业帮助。他们的主要结论是，吸烟者（或任何有坏习惯的人）只有在准备戒烟时才会戒烟。

改变阶段模型着眼于，这些有意识的决策是如何做出的。它强调改变并不容易。人们可能会在一个舞台上停留很长时间，有些人可能永远达不到他们的目标。

该模型已被应用于治疗吸烟、酗酒。这也是一个改变任何坏习惯的有用方法。主要优点是易于理解，有广泛的研究支持，可以应用于许多场合。

变化的阶段模型是一种成熟的心理学模型，它概括了个人变化的六个阶段：

1.预想

2.考虑

3.判断

4.行动

5.维护

6.终止

这些阶段与改变习惯有什么关系?

让我们看看改变的六个阶段，结合一个例子，将展示你的模型如何在实践中工作：

阶段1：预想

在这个阶段，一个人有达成某种改变的想法，但是不打算在未来六个月内做出任何积极的行动。

可能是因为他拒绝承认自己的问题、感到难以应对，或者在多次尝试改变失败后过于沮丧。

例如，有些人可能意识到他们需要开始锻炼，但却找不到这样做的动机。他们可能会一直想着上次他们尝试（并失败了）定期锻炼的情形。只有当他们开始意识到改变的好处时，他们才会进入下一个阶段。

阶段2：考虑

在这个阶段，个人开始考虑改变的好处。他们开始意识到改变习惯可能对他们有好处，但是他们花了很多时间思考这样做的坏处。这个阶段可能会持续很长一段时间（可能是一年或更久）。

你可以把这想象成拖延阶段。例如，一个人开始认真考虑定期锻炼的好处，但当他们想到所涉及的时间和精力时，就会感到抗拒。当这个人开始制定一个具体的改变计划时，他们就进入了下一个阶段。

从这个阶段过渡到下一个阶段的关键是将一个抽象的想法转变为一种信念（例如，从“锻炼是一件好、明智的事”转变为“我个人重视锻炼，而且需要锻炼”）

image

阶段3：准备

此时，这个人开始制定一个计划。这个阶段很短暂，只有几个星期。

例如，他们可以预约私人教练，参加营养课程。有过度工作倾向的人可能会开始计划制定一个更现实的时间表。

阶段4：行动

当一个人决定必须把计划付诸行动，这个阶段通常持续几个月。例如，这个人开始定期去健身房，并彻底改变他们的饮食。

这个阶段，是一个人的改变愿望，在家人和朋友面前变得明显的阶段。

然而，事实上，改变的过程在很久以前就开始了。如果你认识的人似乎突然改变了他们的习惯，那可能根本就不是那么突然。他们将会在第一至第三阶段取得进展，你可能只是不知道而已。

阶段5：维护

在行动阶段的几个月后，个人将开始考虑如何保持他们的变化，并作出相应的生活方式调整。

例如，一个养成了定期锻炼习惯和良好饮食习惯的人，会对旧的诱因保持警惕（比如，在工作压力大的时候吃垃圾食品），并有意识地做出决定来保护他们的新习惯。

除非积极参与第5阶段的活动，否则他们的新习惯很可能会被打破。一个人坚持一个新习惯好几个月，也许一年或者更久，可能会进入第六阶段。

维护是很有挑战性的，因为它需要提出一套新的习惯来锁定更改。例如，一个人如果想要保持去健身房的新习惯，就必须开始提高自己的预算技能，以继续支付健身会员的费用。

阶段6：终止

并不是很多人会达到这个阶段，这个阶段的特征是完全投入到新的习惯中，并且确信他们将永远不会回到过去的方式。

例如，有些人可能会发现很难放弃他们的健身计划，而且一想到要经常吃垃圾食品就会觉得不舒服。

然而，对大多数人来说，无限期地停留在维持阶段是正常的。这是因为，一个新习惯需要很长时间才能变得如此自然、自动，以至于毫不费力就能坚持到永远。

再举一个例子，一个前烟民在戒烟一年左右后，往往会发现自己很难抗拒“只抽一支”香烟的诱惑。他们可能需要数年时间才能真正达到戒烟的阶段，在这个阶段，他们与终身不吸烟的人相比，不太可能吸烟。

image

每个阶段需要多长时间?

有些人会在同一阶段停留数月甚至数年。

理解这种模式，将帮助你在做出改变时对自己更有耐心。如果你试图强迫自己从考虑跳到维持，只会以失败告终。

另一方面，如果你花一点时间来评估你在改变过程中的位置，你可以调整你的方法。

模型的局限性

当你准明确想要达到的目标，并确切地知道你将如何衡量它（例如，你每周去健身房的次数，或每天吸烟的数量）时，这个模型是最适用的。尽管该模型已被证明对许多人有用，但它确实有局限性。

需要有设定现实目标的能力

首先，没有绝对可靠的方法来评估你在这个过程中所处的位置。你需要对自己诚实，并运用自己的判断。

其次，它假设你有能力做出改变，而实际上你可能需要调整你的目标或寻求专业帮助。

如果你的目标不现实，不管你是否遵循这些步骤，你还是不会得到结果。你需要自己决定你的目标是否合理

很难判断你的进步

该模型还假设您能够客观地衡量自己的成功和失败，但事实并非总是如此。假设你正在努力养成计算卡路里的习惯，并以此作为减肥的一部分。然而，即使你可能认为你记录你的摄入量是正确的，你可能高估或低估了。

研究表明，大多数人认为他们得到了足够的锻炼和良好的饮食，但实际上并不像他们认为的那样健康。这个模型没有考虑到这种可能性，这意味着你可能认为自己处于行动阶段，但并没有看到结果。

image

最后

改变阶段模型，是理解你自己和他人改变的一个很好的方式。

虽然它有一些局限性，但“改变的阶段”模型有助于将你如何经历改变的过程形象化，这样当你试图改变一个习惯或在生活中做出一些重大改变时，你就知道会发生什么。