开启不一样的微习惯之旅

开启不一样的微习惯之旅

        精读营的20本书单，针对了不同的侧重点，而我选择了用十天时间开启我的微习惯之旅。

        为什么选择《微习惯》？可能是太多次雄心壮志的要建立起一个习惯，却又因为设定的目标太宏远，低估了自己的惰性，而最终导致失败，结果反而增加了自己的挫败感，甚至，有时候刚感受到自己满腔激情，下一秒就被自己的畏难情绪击垮，还没开始心里就打起了退堂鼓，两个小人在心里打架，结果永远也没踏出行动的第一步，自然习惯也无从养成。这本书第一眼吸引我的是作者曾经也深受上述问题困扰，始终无法养成好习惯。但他尝试采用微习惯后，增强了信心，而且很顺利的开始了第一步行动。这也是我希望精读《微习惯》十天之后，希望掌握书中的理论，能达成的最终目标——建立起好的习惯。

        书中开篇第一章就介绍了什么是微习惯。我的理解就是给自己制定一个小得不可思议的行为习惯，而且这个行为习惯是可以毫不费力气就能完成的。作者斯蒂芬从一个俯卧撑开始，我就从每天一个压腿开始。极致践行，正式开启了我的微习惯之旅。下面是我花了十天时间对整本书的一次简要概括，当然也有自己的经验之谈，希望能对大家有所帮助，并让大家都能顺利开启微习惯之旅。

第一、每个习惯其实都是一条神经通路

        在没有研读《微习惯》之前，我对习惯的建立全凭自发感觉与动力刺激，更谈不上系统和科学的理解。我印象比较深刻的一次习惯建立，还是好几年前住公司宿舍时，因为身体素质下降，开始坚持早起锻炼，夏天一般是6：30，冬天一般是7：00，我一般是沿着河堤风光带跑几分钟热身，然后跟一个八十多岁的老人练至少半小时太极拳，练完后再跑回宿舍换装上班。当我坚持了大半年后，哪怕是周末可以晚起的，我也会习惯性的6：30起床，你就会有那种到了点不起来就觉得不适应的感觉，躺在床上不起来就会浑身不爽，赶紧起来锻炼一圈才会感觉愉悦。可惜的是后来因为没在那上班换了环境而中断了这个习惯，等到间隔很久，再想建立早起锻炼的习惯，却都以失败告终了。

        所以，自己一直也想找到重新建立好习惯的方法，而本书就系统科学的阐述了原理，书中说不同的个人以及选择的习惯的难易不同，所花费的习惯的养成时间也是不同的，不能按所谓的21天建立一个新习惯的理论强行代入自己。有些习惯的建立远超过21天，只有长期不断的重复才能被塑造出来。书中还从大脑与习惯建立的科学原理方面进行了解释，习惯在大脑里就体现为一个神经通路，越根深蒂固的习惯，与之关联的神经通路越粗，而我们要做的就是给好的新习惯建立起新的神经通路并强化它。而且大脑有潜意识部分和意识部分，建立习惯就是靠重复同一个行为方式，长时间的重复它让我们把它从意识状态转换成潜意识状态，浅显点理解就像我上面建立的早起锻炼的习惯，久了后就不需要意志力对抗了，而是自然而然的起床锻炼。

第二、激发行为的两个途径——动力和意志力

        当我们了解了大脑构造建立习惯的原理就是建立并强化对应的神经通路，也知道了基底神经节和前额皮层是改变习惯的两个关键工具，它们相互作用，才能让你的新习惯得以建立并持续保持。那么，接下来我们需要了解的是在行为变成习惯前激励我们的两个途径——动力和意志力。

        动力和意志力的消耗是互为反比的关系，当你做一件事动力很足时，消耗的意志力就很小，你会主动愉悦的去做内心不会挣扎，而当你情绪改变动力不足时，你就需要消耗大量的意志力，来对抗自己的抵抗情绪，而我们的意志力是有限的，当达到极限时，大脑就会把我们拉回舒适区，而不愿再行动。

        正因为动力是建立在我们的主观感受上，而我们的感受又经常是飘忽不定很容易改变的，所以作者建议我们不要依赖“激发动力”策略来建立习惯，而是把它做为一个额外的奖励和回馈。举个简单的例子，比如你今天去看望了一个生病的朋友，由此及彼对你你有所触动，激发了动力要加强锻炼，希望自己保持身体健康，但过了一天，准备锻炼时发现电视里在播放一个喜欢的电视剧，可能你感受又变了，觉得我先看会电视，改天锻炼也不迟。所以，从这个浅显的例子就可以看出动力刺激的策略，会有多么不稳定，多难坚持，因为人的感受太多变了，你内心奖励的这个“棒棒糖”，今天管用明天可能就失效了，因为我们的热情也是持续递减的。

        那么你会问，不能采用“激发动力”策略，我们怎么有效建立习惯？现在就要讲另一个途径——意志力策略。因为意志力很可靠，而且意志力可以被我们强化，当我们持续某项行为一段时间后，我们的自控力就随之加强，而且意志力还可以通过制定计划执行。而影响意志力消耗的有5大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这5项障碍能克服，我们就能采用“意志力”策略来提升习惯养成的效率。

第三、怎么避免消耗意志力的5大阻碍因素

        怎么避免消耗意志力的5大阻碍因素？答案就是采用微习惯方式，它能最大程度的保存你的意志力，而不是消耗它。

        为什么这么说？因为消耗意志力的5大因素是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。微习惯的优势就是，你定的这个目标很小，很容易完成，你并不需要付出太多努力，也感知不到难度和疲劳，自然也不会有消极情绪。而血糖水平虽然是客观因素，但微习惯对它的消耗也是极小的。所以，综合以上分析，微习惯是能让你踏出行动第一步，又对你意志力损耗最小的一种方法。

        说到这，正好说说我的一点体会。早上醒来躺在床上，手脚睡的有点麻木，于是内心开始说我要坚持每天转手腕脚腕，当然这个想法以前在我大脑里也闪现过，但从没开始执行，因为我想完之后，并没行动，毕竟躺床上什么都不做更舒服，而且要每天坚持这个目标太宏远。就当我内心的小人又在斗争，即将被自己大脑说服放弃时，突然想到了微习惯原理，我开始给自己设定一个很小的目标：转10次手腕脚腕，当这个念头出现后，我竟然发现我不再抗拒也不再犹豫，立刻开始转动手腕脚腕，完成10次之后我竟然还多转了好几次，神奇的是，一旦开始转了，白天有时候，我也会突然想起可以转转手腕脚腕，而且想到了就做，不再对这项行为抗争。

        所以正如书中所说，利用微习惯，我们能更好的抵抗消耗意志力的几大因素。而且由于大脑天生抵触变化，尤其是在开始行动前和需要继续行动时这两个时间点阻力最大，而当我采用微习惯时，很轻易的突破了上述难点，对我的意志力也几乎没有损耗。这真的是一个很神奇的经历，所以，欢迎大家和我一起来尝试微习惯。 

第四、微习惯打破精神阻碍和身体阻碍 

        随着章节的深入，我们了解了要运用微习惯与意志力相结合的方式，除了有行动开始时和继续行动时两个时间阻力点，我们还需克服精神方面和身体方面这两种阻碍形式。

1、精神阻碍。这个很好理解，比如我们打算锻炼，也具备这个精力，但内心却不想开始，目标越难阻碍越大，但微习惯很容易完成，所以这个阻碍就很小，大脑不会有太大抗拒，这样，你就可以从大脑的舒适圈边缘踏出这一小步。当然，行动开始后，你可能完成了微任务后，发现还可以多完成点，一点点给自己建立信心，最后发现自己超额完成了很多，但也没觉着痛苦。但我们还是要切记不要贪多，达到微习惯目标就是胜利，超额就当作额外的收获。

2、身体阻碍。就是身体确实感觉很疲劳，没有精力开始行动，这个时候我们大部分会选择放弃，但作者说了他采用微习惯后的例子，竟克服了身体的阻碍。因为当定的目标足够小，你的大脑就会觉得这很容易完成，稍微坚持下就可以，而且这么小任务都完不成，多不好意思，所以你会调动意志力让自己开始行动。而一般你开始行动后，都会发现比既定目标完成的多，最终身体也没有想象中那么疲劳。

第五、微习惯的独特魅力

        人生充满了挑战和惊喜，微习惯其实也是一样，制定一个小小的目标，就能引领你踏出习惯建立的第一步，当然它还有一些独特的优势，下面我就一一道来。

1、微习惯能突破现有习惯。

我们有一些建立了很久很牢固的习惯，已经形成了自己大脑固有的舒适圈，想要硬碰硬的去大幅改变，大脑就会产生很强的抵触，而微习惯却选择了慢慢渗透，小范围改变，因为目标足够小，你的大脑会放松警惕，允许你采取小的改变，这样你就突破了现在行为习惯，扩展了你的舒适区边缘。

2、微习惯养成不需要时间考量

微习惯就是只要开始就很容易完成，所以它会很长久的保留，直到变成潜意识的行为，前期也只要稍微动用点意志力就能坚持下来，所以并不需要用21天或者其他天数来衡量它。

3、微习惯能提升自我效能感、增强正念，并有很大的自主权。

微习惯能对你的内心产生很多积极正面的影响，因为我们按照自己的目标完成了，不管是多大多小的目标，当你完成时，你都会觉得内心愉悦，这就是自我效能的提升，而且每次的完成不仅不再消耗意志力，反而会增强你完成它的意志力，这就是相互作用。

4、微习惯能带你远离负念

在采用其他方法培养习惯时，你感受最多的可能是怀疑、胆怯、犹豫、恐惧，这些负面感受可能导致你迟迟不敢踏出行动的第一步，但微习惯策略则不同，你会很轻易的开始行动，只要开始行动，负面情绪对你的阻碍就很小了，因为行动后带来的正念远大于负念。

        以上这些就是微习惯独特的优势，当然不仅限于这些。千里之行，始于足下，微习惯就是帮助你踏出第一步最好的方法。 

第六、怎么开启微习惯和它的建立步骤

        怎么开启微习惯？当然，第一步，最基础也是最重要的就是选择适合自己的微习惯和计划。因为我们每个人脑子里肯定都有很多想培养的习惯。而选择制定微习惯之前，我们需要先列出一个清单，从最重要的习惯开始排列，这个时候制定的习惯可以是完整的计划大的目标，比如最想加强身体锻炼，然后想提高写作能力，同时还想学一样乐器等等，然后再从中选出一个或多个自己最迫切想改善和培养的习惯，当这个大目标确定后，就是定好了你的大原则大方针，后面就是围绕这个的微习惯计划了。

        制定微习惯计划，可以简单的每天重复同一个微小目标，如果碰到不好以每天划分的也可以以周为节点制定。另外，如果你有时候不在状态，不想每天重复同一个微习惯时，你也可以选择同类型中的混合微习惯，比如大目标是锻炼身体，化解成微习惯可以是跑步1分钟，瑜伽一个体式，或者打球5分钟等，你可以随意选择其中一项，但长期目标都是围绕锻炼身体。

        所以，微习惯的计划也是可以灵活多变的，这样才能最大限度的保存你的意志力，减少损耗。

        最后还有一点要注意，就是哪怕是建立微习惯，也不能贪多，一般选择两至三个即可，最开始可以从一个开始培养，为什么需要少而精？因为如果你一天要完成50个微习惯，虽然任务很小，但它还是会分散我们50份精力，这会变成庞大的任务，加重意志力消耗，微习惯的优势也就消失了。所以，不要想着一口吃成一个胖子，慢慢来才能保持微习惯的独特魅力。 

        我们已经了解了微习惯建立的第一步是选出合适自己的微习惯，接下来就要谈谈如何一步步让这个习惯得以实施和坚持，书中接着描述了七个步骤，我提炼简化了下。

第一，挖掘每个微习惯的内在价值。

        这点简而言之，就是对选择微习惯的一个进阶，就是确定开始这个微习惯的驱动力是什么？是你自己的内在意愿，与你的生活观念一致，还是受外界压力所致，比如同龄的压力和别人对你的期待？我们应尽量先选发自内心的，因为外界原因产生的微习惯，或多或少会让你有抵触情绪。

第二，明确习惯依据，纳入日程，并记录和追踪。

        这个就是把你的微习惯具体化，可以以时间做为依据，也可以以行为做为依据，比如，你打算开始锻炼，可以定晚上7点后执行，也可以定看完新闻联播后开始，这个可以根据自己的安排灵活设定，只要方便你执行。

第三，建立回报机制，奖励自己。

        虽然当你坚持一段时间后，习惯的坚持本身也会给你带来成就感，这也是一种奖赏，但有时我们会有状态不好时，回报机制能更好的让自己产生愉悦情绪，而更好的坚持，有内在的回报，就是大脑感受到的内啡肽，还有一个就是主动回报，比如锻炼累了奖励自己休息1分钟或者看个搞笑视频再继续，这样可以尽量让自己保持心情愉悦不抵触。

第四，服从计划安排，微量开始，超额完成。

        按照自己既定的计划去执行，不可贪多，别虽然定了写50个字，而内心其实要求200字，微习惯就是力求微量，确保完成，当然，你可以超额，但超额部分是你内心愉悦的情况下额外完成的，而不是强制要求。

第五，就是检验习惯养成的几个要素。

        习惯养成后，行动时你无须考虑，也不会有抵触情绪，你会认同习惯行为后新的身份，也不再担心会放弃或遗忘而是把它当作常态。

第七、微习惯的操作规则 

        微习惯虽然目标很小但在执行的过程中也会遇到状况，所以接下来就结合本书最后一个章节，来更深入了解微习惯的操作规则。

第一、不要自欺欺人，满意每一个进步。

第二、完成微习惯后，回报自己。

第三、提醒自己这件事很轻松，如果感到抵触，就后退并缩小目标。

第四、制定微步骤，如果有多余精力，可以超额完成，但不要制定成大目标。

          当我通读完整本书后，一个什么是微习惯、为什么建立微习惯、怎么建立微习惯，以及它的操作步骤和注意事项就很清晰的展现在面前，而通过十天的微习惯之旅，我也开始了不追求大目标，从微小的行为开始去一点点改善自己的不良生活习惯，让好的微习惯一点点渗透入我的生活，也希望大家在看完我的心得体会后，都能开启一段美好的微习惯之旅。