用尽鼓起上臂，却看不到肌肉，都是耷拉下来松松垮垮的赘肉，不禁叹了口气，岁月不饶人，随着年纪的渐长，人体的肌肉量开始走下坡路。
更大的问题可能伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。
01
如何补充蛋白质？
蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。
用简单的口诀来记，就是“四个二”：
每天两袋牛奶（常规一袋200ml-250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃一个蛋黄），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆制品。
这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
02
哪些食物中的蛋白质更利于肌肉合成呢？
推荐富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。
哪些食物富含支链氨基酸呢？
大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。
因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。
大豆是植物蛋白中的佼佼者，它的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美。
对于很多人血脂超标不敢多吃肉的，选择大豆，不仅能补充蛋白质，还有调血脂。
大豆调节血脂的能力是全方位的，大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。
它对高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，它不会让你血脂掉到正常值以下。
03
日常怎么吃大豆比较好呢？
推荐这3种吃法，可以交替轮换着吃。
1. 豆浆
喝豆浆，可以搭配杂粮馒头、肉包、菜包、全麦面包等主食及各类蔬菜，不要搭配油条等油炸食品，尽量不要加糖，可以淡豆浆或咸豆浆。
如果是痛风或高尿酸血症患者，不要大量喝豆浆。
2. 豆腐
豆腐消化吸收率是92%~95%，而食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二两左右的豆腐。
北豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的选择。
由于豆腐在制作过程中，嘌呤随水有流失，所以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。
3. 其他豆制品
适量食用豆腐干、素鸡等豆制品，各种油豆腐，少吃为好。
在日常膳食中，豆制品和肉可以进行一定量的等量交换，多食用了豆制品可以相应减少肉的食用量，豆制品和肉加在一起，一天不超过250mg，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。
中国营养学会推荐：
一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
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