改变从5%开始----《5%的改变·引言及第一章》读后感（1）
我是墨花书评课2023年7月第5期的学员，暑假读了三本书，《向上生长》《相信》《对财富说是》《人生由我》，每一本书都做了读书笔记，听了墨花老师的一些课，打了大部分卡，书评思路己经理了一些，但是没有提交书评作业。我听了墨花老师的直播课、分享课等，觉得墨花老师是一个真诚、负责、知识丰富，潜心研究书评和写作的老师，后来我又买了年卡。因为上班简书日更等原因，我长期脱单没有参加老师的书评课。可以说我就是书评课不积报、不认真的人。我要是学不会书评写作，不是老师的原因，全是怪我自己懒惰。现在，我来参加这一期学习，也就是一个新手。
一、惊喜的发现
2023年4月10日晚第13期书评营开营仪式，因为我参加过很多次。当我获知了要读的第1本书是《5%的改变》，我心里有点激动，我就打开《微信读书》，找了找到了这本书，一边做家务一边听了几节，初步感知了一下这本书。这是一本李松蔚的心理学著作。每一期书评墨花老师都会选一本心理学著作，这次也不例外，我特别想知道5%的改变是什么，怎么做到5%的改变。以前我读的是纸质书或在《微信读书》上看书，这一次我在电脑上看电子书。李松蔚老师的书我以前没有读过，但我愿意相信墨花老师选书的能力。第一天的阅读内容安排是：《5%的改变》引言＋第一章（1-2）P0-22。我专心地看书，很快地，我一小时就把书读完了。我以为我要看很长时间，每天的时间都很宝贵，我在写日更，所以花在读书上的时间不足。我重点读“引言”和“工具箱”，认真的领悟作品的内容和方法。我发现这本书就是写给我看的，我特别需要改变，而且要从5%的改变开始。我记得墨老老师曾经说过，改变内耗的方式就是立刻行动----没有读书，不要自责，马上读书。
二、改变从现在开始
2022年2023年是我的阅读和写作觉醒年。2022年我阅读25本书，2023年我阅读50本书，今年的读书才读了一两本，这显䌸是不够的，现在我要发力读书，争取有点进步。2022年8月起，我在简书写作，5个月写作约15万字；2023年，一年创作105万字；2024年1-3月，主攻3-5个系列文，写作近30万字。我报名这么久的书评课没认真学，应该对得起学费和老师了。墨花老师分享书评课上稿名单、读书笔记10万字以上学员，还是让我羡慕了一下。
改变其实不难。李松蔚说，改变难是因为惯性在作祟：惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。
要做到改变是从“做”点什么开始，哪怕它很微小。
“这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。”
解决问题不是从思考开始，而是从行动开始。
很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。
所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。
我特别喜欢这三句话：“所有的答案都藏在新的行动里。”“行动会直接带来新的经验。”“新的行动启动了探索新经验的过程。”有句俗话说，“话说千里屁股抬不起。”说的就是行动力欠缺。
三、从5%开始改变
李松蔚认为，行动之前要“扰动”：他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这个恰到好处的“刺激”就是5%。我理解的这个5%不是可以用数字具体来量化的，只是说它是一个微乎其微的变化，李松蔚的方法就是为期7天的提问题加心理辅导人的反馈。
为什么5%的改变就能让改变发生？李松蔚说：“
5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的。我那些效果最好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗？其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场。这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫‘悖论干预’。有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变。
重复就是改变？听上去是悖论，却是行之有效的解决之道。”
“觉知”两个字，抚慰了我的心，让我缓解了长期脱单墨花书评课的“有罪感和愧疚感”----因为墨花老师很优秀，我自己又没有学习书评，这还是有一种压力感的。有时，我甚至想起书课课的读书来了，又去问墨花老师这一期读什么书，然后她告诉我了，我又没有读书，所以心生愧疚！是的，我“觉知”到自己的落后和难以平衡读书和写作的占比，改变就此发生。我认为一切改变都是打破，打破是有痛苦感的，所以要“无痛改变”，必须以微小的、坚持和重复的动作来“融化”“惯性”的坚冰。
四、“改变的工具箱”真地很有用
这个“改变的工具箱”就是李松蔚的第一章核心知点或方法的不结----
向上螺旋
积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。
这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。
第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。不超过5%，哪怕一开始只是运动热身。提问者把这个过程比喻为“滚雪球”：开始了，雪球就会越滚越大。
一切的关键在于动起来。
有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。
外化的声音
人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。
一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。
我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。
单双日作业
如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
黑色想象
当一个人特别担心某件事的时候，如果劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。对方一句话就可以反问回来：“万一呢？”
所以焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说“别想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思——“它很糟糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理。
实验者心态
这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。正如你看到的，我给的大多数建议都会强调“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”。
这就是做实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动（实验）的过程更了解自己。为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好。
关于阅读和写作，徐则臣说，如果时间有十分，六分阅读，三分生活，一分写作。这可能是针对已经有了稳定写作能力和稳定输出的人说的。我认为，如果时间有十分，四分阅读，三生活，三分写作。写作和阅读要一样多的时间安排，而我的安排是写作四分，阅读一分，生活五分。这样，在目前维持以写3-5个系列文坚持日更，我认为没错，但是阅读太少，没有新鲜知识的输入和新的刺激的扰动，人很容易就枯竭，所以，阅读不能放松。我其实己经很稳定地在写3-5个系列文，争取今年完成30-50万字，这主要是训练自己的写作计划、写作执行和写作推进能力，更强调协调能力！我己经在使用“单双日作业”，积极与沐静、菊花叶子、盈盈三千树、三平互动，既写好日更文，也互相促进！我的目标是日更三千字或更多。经过600天日更写作训练，日更3000字己经不是登天般的想象！我需要协调和平衡，但愿坚持第13期的墨花书评课给我带来改变。我己经在部分践行“向上螺旋”----阅读时，我不再想摘抄式地归纳重点知识，而是要积极思考书中知识点给我的启发、改变，只有这样，理解和认同后的知识、方法才能化为我用----也许我无法坚持书评课的每日阅读打卡，但是我会争取每一章书读两遍，结合自己实际，1-2天写一篇读后感或读书笔记，做出自己的思考或改变，这样也终于开启了5%的改变。
杨绛曾说过：“世人的烦恼多来源于，书读得不多却想的太多。”这句话教我们多读书，少空想。是的，多读书永远正确，5%的行动改变，从读书开始，从认真学习墨花书评课开始。这一次，我决定真地学习。
（2014年4月12日）
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