一、旋前（续）

衔接前旋未完内容，本节课围绕如何激活被抑制的肌肉。

拉伸大腿内收肌:趴小青蛙，前移后移动。首先俯身肘撑位，双腿打开，大小腿夹角呈90度。

身体前移时，骨盆做后倾。身体向后移时，骨盆做前倾，可按压腰椎帮助前倾。

激活臀大肌:侧卧单腿上抬，侧卧位，过程中保持腰部不晃动。

要点在于腿部，下侧腿90度弯曲，上侧腿伸直勾脚尖上抬，可髋伸避免阔筋膜张肌过度发力。

激活臀中肌:蚌式，同样侧卧位，过程中腰部不晃动。膝盖做外旋，脚跟并拢。

弓箭步:双腿打开，距离保持胫骨或下顿时双膝均线代度。

两脚脚尖超前，上身保持直立。

单腿下蹲: 可扶墙进行，先屈髋再屈膝，挺直腰背。手搭肩膀或前平举。

二、下交叉综合处(骨盆前倾)

(一)表现

1、主要表现，腰曲过大、骨盆前倾。

2、危害，影响气质、下背痛、膝前痛、腘绳肌拉伤。

3、评估:髂前上棘和髂后上棘的连线 相对于水平面的角度，会存在前倾15度的冗余。

(二)涉及

1、过于激活的肌肉:

大腿内收肌、髂腰肌、股直肌、背阔肌。

2、抑制的肌肉:

臀大肌、腘绳肌、腹直肌。

(三)解决

1、松解

松解过度激活的肌肉，

大腿内收肌: 同旋前。

股直肌:俯身，放于大腿近端，纵向横向痛点并活动相邻关节。

背阔肌:侧卧，卡于腋下，可纵向横向痛点并活动相邻关节。

2、拉伸

大腿内收肌:同旋前。

股直肌:站姿，膝屈摸脚踝，可再骨盆后倾。

髂腰肌拉伸:弓箭步，一侧手直臂抬过头顶。对侧方向屈躯，同侧方向旋转。

背阔肌:跪于垫上，双手掌面朝上 放于瑜伽球上。屈髋屈膝，腰背部挺直下压，感受背阔肌被拉伸。

腘绳肌: 臀桥姿势，可勾脚尖，脚跟向臀部发力。

3、激活

侧卧蚌式，同旋前；

臀桥，同旋前；

胸部抬起， 仰卧位，肩胛下角离地。

4、整合

四足位屈曲后顶：四足位三屈曲，足背屈、膝屈、髋屈，腰背挺直向后侧坐。

深蹲：屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，过程中注意过盆后倾，至后倾位回正，控制骨盆逐渐下蹲。

深蹲推肩：锻炼四肢的下蹲和推举的能力。