以前经常跟着app健身， keep, centr, anabolic alien还有那个韩国很火的hitt，其实跟着不断练习自己也能感觉在不断进步， 但是每次总会在进行到某一个时期的时候就遇到一个很困难的平台期， 而且，在进行跟随训练的时候，其实心里也有一些困惑和难解的情绪， 比如我会深深的觉得我比较依赖这些软件， 或许你会说， 那么就根据自己的情况去练习， 可是当你失败以后，你会觉得也许它才是你最好的决定。 

我其实今天会来开始重新挑战自制健身计划，是因为我觉得如果真正追求去做一件事情，你很喜欢的事情，应当对于它的尊重也是对自己的尊重去做好充分的准备， 就算是使用app也好， 每一次我们去了解新事物的时候都抱着一种求知的心，于是我们可以发现其实我们可以做的更好， 并且同时找到了属于自己最好的方案， 那么，我就开始了我的探索旅程咯。

今天，是我预计的准备材料的第一天，第一个阶段我称为试探阶段， 在这个阶段里面我将会从人体每一块肌群，进行自我感知，通过收集相关的文章及讲解视频， 了解我所需要锻炼的肌群的原理以及可以强化相关肌肉的大部分动作（尽我所能查找吧哈哈哈哈哈），当然找的资料需要具备可靠性， 毕竟在健身中受伤队身心都不好。

颈部

主要看胸锁乳突肌与斜方肌

胸锁乳突肌

胸锁乳突肌在人体中有着重要的作用， 在强制吸气期间，肌肉与颈部的斜角肌一起工作，并抬高胸骨。胸锁乳突肌起源于锁骨的中央，它插入耳朵和颅底的颞骨乳突中， 并伸展整个颈部。这块肌肉可以帮助颈部向一侧弯曲，向一侧弯曲并向前弯曲。它还有助于咀嚼和吞咽，并在您向后放下头部时可以稳定头部。

对于胸锁乳突肌疼痛 的原因有很多，通常与某种类型的肌肉紧张有关。身体另一部分的绷紧可能会导致胸锁乳突肌疼痛疼痛。它也可能因反复的活动而变得紧绷或缩短，例如：

弯腰打字

低头看着你的手机

使用电脑时将头从中心移开

胸锁乳突肌疼痛疼痛的原因可能包括慢性健康状况（例如哮喘）和感染（例如鼻窦炎和流感）。

胸锁乳突肌疼痛疼痛的其他原因包括：

支气管炎

鞭打或摔倒等伤害

架空工作，例如绘画，木工或悬挂式窗帘

肺炎

姿势不佳，尤其是当您的头部向前或转向侧面时

浅呼吸

头朝一侧睡在肚子上

突然的动作

胸肌紧绷

紧身衬衫领子或领带

胸锁乳突肌疼痛症状

您可以通过几种不同的方式感觉到胸锁乳突肌疼痛。您的脖子，肩膀或上背部可能对触摸或压力特别敏感。您可能会在鼻窦，前额或眉毛附近感到疼痛。隐隐作痛的疼痛可能伴有紧绷感或压力感。转动或倾斜头部可能会导致剧烈疼痛。更严重的伤害可能包括肿胀，发红和瘀伤。肌肉痉挛也可能发生。

您可能有以下某些症状：

难以抬起头

迷失方向

头晕或不平衡

肌肉疲劳

恶心

下颚，颈部或头后部疼痛

耳朵，脸颊或臼齿疼痛

耳边响起

头皮刺激

刚性

紧张或偏头痛

无法解释的眼泪

视觉障碍，例如视力模糊或光线暗淡

因此， 放松此肌群显得十分重要

1.颈部旋转

坐着或站着向前。

呼气并缓慢将头向右旋转，保持肩膀放松和向下。

吸气并返回中心。

呼气，转过头看向左肩膀。

每侧旋转10次。

2.头倾斜

坐着或站着向前。

慢慢向右倾斜耳朵，呼气。

用右手向头部施加轻微压力以加深拉伸。

屏住呼吸，感觉脖子一侧的压力一直延伸到锁骨。

吸气时，回到起始位置。

在另一侧重复。

每侧倾斜10度。

3.旋转三角形

双脚分开站立约4英尺。

朝前，右脚尖，左脚尖向外倾斜。

将您的臀部摆平，并朝右脚趾所指的方向向前。

抬起您的手臂，使之与地板平行。

慢慢地铰接您的臀部以使其向前折叠，直到您的躯干与地板平行时停止。

将左手伸到可以触及的任何地方。

伸直右臂，手掌背对身体。

将目光转向右手拇指。

呼气，转过脖子，低头看着地板。

吸气时回头凝视。

保持身体其余部分稳定，并保持姿势长达1分钟，然后继续进行这些颈部旋转。

在另一边用同样的姿势。

4.upward plank

坐到位，双腿伸向前方。

将手掌放在臀部旁边的地板上。

抬起臀部，将脚放到膝盖以下。

拉直双腿，加深姿势。

打开你的胸部，让你的头后退。

保持最多30秒钟。

做这个姿势最多3次。

斜方肌

相对于胸锁乳突肌，斜方肌相对来说我们比较熟悉吧：）

斜方肌有三个部分：上斜方肌，中斜方肌和下斜方肌

上斜方肌的主要动作就是上提（耸肩）

下斜方肌的主要动作是下压（沉肩）

中斜方肌的主要动作是内收（夹背）

上斜方肌训练方式：

【哑铃耸肩】

轻微的髋关节铰链和轻微的颈部前屈是训练上部斜方肌的最佳方式。

沿平面对角线，提高哑铃并返回。

轻微的颈部前屈可以让肩部关节的肌肉纤维得到充分的收缩，而不是颈部肌肉。

我建议为了肩部能保持小幅外旋，使用哑铃来做这个练习。双臂放在身体两侧，握距比肩略宽。

由于肌肉纤维的走向，这样所得到的练习效果远远优于常规杠铃或哑铃耸肩。

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中斜方肌

俯身哑铃划船  

虽然也锻炼到背阔肌，俯身哑铃划船这个练习可以完美的训练肩胛骨回缩。

我更愿意用哑铃代替杠铃来进行这个练习，因为哑铃允许肩部在整个运动中向外转动，也可以加大运动幅度。

应以45度的角度握哑铃，并拉至上腹/下胸部区域。

整个动作过程必须保持脊椎中立，核心收紧，弯曲腹肌、臀肌和竖脊肌（腰部肌肉）。

为了让斜方肌承担更多阻力、更好的得到锻炼，记得身体要尽量与地面平行。

俯身哑铃划船

拉力器坐姿划船

如果涉及到拉回肩胛骨，坐姿划船的任何变化训练都可以锻炼到斜方肌。

记住要保持正确的姿势，伸展脊柱（中背部）和胸椎区，腰椎保持中立（腰部）。同样，拉力器应拉至上腹/下胸部区域。

拉力器坐姿划船  

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下斜方肌

引体向上/负重引体向上/反手拉力器下拉 

垂直型的拉力练习可以锻炼斜方肌的下部肌肉纤维。

例如:

– 引体向上

– 反手引体向上

– 正手拉力器下拉

– 反手拉力器下拉

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进阶（  6個你從未做過的斜方肌訓練動作 (中文字幕) ）

为了减缓下半身用过多的动量参与，我们可以采用跪姿耸肩

上斜方肌

图片来自fitting roomTW

下斜方肌 側身斜方聳肩 啞鈴聳肩划船 啞鈴伏地肩推 反向斜方飛鳥