腹部

下面针对腹肌的不同位置训练，每个动作15-20次x4组，组间休息30秒-60秒。

上腹肌

仰卧卷腹

动作要领

背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。

向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。

当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟，慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。

继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。

平板支撑

动作要领

收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

脚尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。

仰卧屈膝卷腹

动作要领

保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。

保持挤压腹部为1秒，慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。

重复完成你的练习量。

整块腹肌上半部

仰卧膝盖触肘

动作要领

身体仰卧，双手触耳，肘关节贴地，肩膀完全打开，双腿并拢，双腿大小腿垂直。

在起上身的同时用左手肘触碰右膝，左腿挺腿与地面保持平行。

重复交替完成目标动作数目。

触膝卷体

动作要领

吸气，注意力集中在腹部，利用腹部力量把身体卷起，同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖，接触的这个点在身体正中央，不要偏离或扭曲。

到达这个时候稍微停顿两秒，然后返回起始动作，呼气。

重复交替完成目标动作数目。

坐姿转体扭腰

动作要领

腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

这是一个完整动作、重复交替完成目标数目。

中间腹肌

仰卧交替摆腿

动作要领

收紧腹部，上半身放松通过腹部力量双腿悬空。两脚交替横向摆动。

双腿像剪刀一样水平运动，然后交替进行，记住在执行这个练习呼吸。

重复完成你的练习量。

V字两头起

动作要领

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

俯卧两头起

动作要领

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

腹肌下侧部

侧平板支撑

动作要领

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

坐姿屈膝转体

动作要领

腹部持续紧张。

控制动作节奏，防止惯性转体。

双腿稍稍打开。

腹肌上侧部

侧躯体抬腿

动作要领

站在椅子的旁边,将其作为你的支撑。单腿站立。这将是你的起始动作。

挺直腿部，尽可能高的侧抬，然后让它摆动回来，位置允许与另一条腿呈交叉状。

将这个腿部晃动动作持续做5到10次，做的时候可尽力增加动作范围。

仰卧交替脚跟接触

动作要领

脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。

紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，保持收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。

现在回去慢慢到起始位置时吸气。

紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，保持收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。

然后，两个脚后跟都接触，重复20组。

俄罗斯转体

动作要领

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

重复交替完成你的规定练习数目。

下腹肌

仰卧屈膝举腿

动作要领

双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。

双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。

左右交替进行，重复练习。

仰卧抬腿

动作要领

平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

仰卧交替抬腿

动作要领

平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。这是动作的起始位置。

保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。

双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。

最后给大家分享一个增肌的好技巧：

1.5倍训练法——在一次全程动作中加入一个半程动作，增加肌肉在张力下的时间，帮助你累计更多的代谢压力，获得更强的泵感，从而让你拥有更好的训练效果！

比如卧推

先做一次全程卧推，然后下落杠铃至半程，然后再次推起杠铃，停顿，再进行一次全程卧推。

深蹲

先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

以此类推，长期坚持下去能帮你发展动作控制力以及核心稳定性!