生活中容易拖延的事可以分成两类：
第一类是琐碎的小事，如果你能用好「即时启动」，这些事情能够被很快解决，不再堆积下来，成为让你头疼的问题。
第二类事情则需要持续的投入时间，保持高效和专注。例如学业或重要的工作。在这个漫长的过程中，很容易松懈，分心，导致拖延。
今天介绍的「番茄工作法」可以让你保持时间投入的高效和专注，如果多加练习，这个方法也许能真正为你带来长期改变。
「番茄工作法」的基本操作
「番茄工作法」这个奇怪的名字，来自厨房计时器。它的基本操作，是用计时器来提醒你工作和休息的节奏，合理安排时间，保持行动的高效。
一个标准的「番茄」，包含25分钟活动＋5分钟休息。
应用它时，你需要选定工作任务，提前计时，每工作25分钟，休息5分钟，然后继续投入工作。
谨记：休息和工作同等重要
番茄工作法的研发团队，尝试过很多组时间设置，「25分钟＋5分钟」的设置，是实践中大多数人能够通过努力，保持工作效率和创造力的时间。
休息活动就像小学生的课间，在简单满足了生理需要后，就可以回来准备开始下一个番茄了。
一般休息不用严格计时，状态良好的时候，3~5分钟的时间是足够的。如果你担心自己休息时间过长，也可以设置一个不超过10分钟的提醒。在初始的练习阶段，能在休息之后主动回来，是累积番茄的关键。
回来之后，记得第一件事是重新设置或打开计时器。
在最初的实践中，你很有可能忘掉计时器，发现自己工作了很久却没有计时，会让人非常遗憾。没关系，你要做的只是在意识到之后，简单调整一下状态，然后「即时启动」下一个番茄的计时。
问题解答：
1、 遇到任务不需要一个番茄就可以执行完成，那么剩下的时间做什么？怎么记录番茄？
原始版番茄规则：如果剩下的时间不多，剩余时间用于回顾这项任务。或者作废这个番茄，休息五分钟后做下一个任务。
（狡猾的）日常番茄：用一个杂事番茄把它和其他零碎的事一起完成，算一个番茄。
其实这里没有对错，严格规则和松散规则对应了不同的意图。看对你来说番茄的质量是不是那么重要，还是你愿意先把数量提上来，让自己在不完美的番茄中一步步前进。
2、没有事先设定番茄，能否在做完任务后，按照完成任务花的时间去计算完成的番茄数量？例如，1个小时算2个番茄？
不能算作番茄，但可以用其它的符号来折算这些时间。
非番茄方式完成的事情可能也有意义。如果你希望记录和承认这部分工作量，个人分享一个做法是记录成其它你喜欢的符号：例如，每半小时的有意义的事情，可以折算为「一串葡萄」。
能记录成番茄的活动需要符合以下特点：
有意识地开始了番茄；
有意识地保持只做一件事或意识到这是杂事番茄；
开始前有过简短的休息或者更久的休息。
这是为了保证这个番茄有着「紧实」的质量。
你可以挑选自己喜欢的水果或符号来记录非番茄的时间，这个设置对一些容易自我评判的拖延伙伴来说，这可以平衡注意力，避免只看到番茄数量少，而忽视了番茄外的工作量，从而减少自我评判。
3、25分钟之后感觉状态刚来，不想停下来休息，可以不休息直接开始下一个番茄吗？
这里如何选择，依旧是取决于你的首要意图。
如果你想要练习和掌握番茄工作法，建议先按照规则来。
如果你只是想要尽快完成这件事情，可以视情况来决定你的选择。
面对截止期临近的紧急状况时，你当然可以跳过休息，继续工作。
刚刚完成的25分钟工作量仍然算做一个番茄，但后边的部分不记录为番茄。当然，后边的工作量仍然有意义，你可以用其他单位来记录。
只要条件允许，尽量按照番茄工作法的节奏，来安排工作和休息。
尝试你的第一个番茄吧！
我的记录：
在今天余下的时间里，我选择做的重要事情
活动1:阅读拖延应对的材料并完成第1个练习
番茄记录1:X
活动2:读书
番茄记录2:X X
你有哪些观察和发现？
用番茄记录能促进启动，有对时间的掌控感。
小贴士：
当我们想到要去做出行动时，头脑中的一些声音常常会成为行动的阻碍。例如，因为关心行动的结果而出现担忧的想法，害怕行动无法达到期待；或者因为回忆起相似的经历，而对接下来的行动产生迟疑、困惑。
这些时刻，你都可以尝试通过正念呼吸回到当下，把注意力拉回呼吸和身体感受上来。
在生活中，如果你发现启动有困难，试试把它拆成两个步骤，先「回到当下」，再「即时启动」。
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