大招！提升训练效果，集群训练法！

图文 | 斌卡同学（硬派健身）

健身呢，是有很多“大招”的。所谓大招，就是一些突破常规的训练法，这些训练法，能让你的训练效果更上一层楼。

这些训练法之所以很有效，一方面是健身平时就需要有所改变。另一方面，也确实都有自己的独到之处。

比如我们曾经介绍过得“大招”超级组，就是一种把主动肌和拮抗肌放到一起的训练方法，能大大增加训练的效率和重量。简单说，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起练，让一个关节伸直的肌肉和让同个关节弯曲的肌肉一起练。

相关实验↓

实验者让受试的健身男性在单位时间内，进行了两组测试，一组使用超级组（胸背循环），另一组则使用传统训练。

最后结果发现，超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%①。

今天呢，我们就再介绍一种这几年被讨论的训练方式：集群训练法。

—— 集群训练法，高效提升力量 ——

所谓集群训练法，你可以看作是有短暂休息的高负荷、高重量训练。

比如一般的力量训练方式，都是5个一组卧推，一口气做完，做完再休息1-5分钟。而集群训练法，则是5个一组，做一个，休息短暂的25-30秒，然后继续做，直到五个做完，组间再休息。

训练的原理，则是通过减弱代谢的急性反应和增强神经适应性，这样更能达到符合的训练。

就我理解：我们训练时会出现很多的急性代谢反应，比如消耗ATP-CP，堆积乳酸等等。这些在5个一组，一口气做完的传统训练中，是很可能快速叠加，从而影响到你的训练负荷和训练效果。

而集群训练法，通过短暂的休息，可以削减这种急性反应。从而能提升负荷，让你达到更好的训练效果。

在一项实验中，研究者就对比了4种不同的训练方式，包括：

A：高负荷力量训练，4组6个85%1RM训练，组间休息5分钟。

B：肌肉围度训练模式：5组10个70%1RM训练，组间休息90秒。

C：集群训练-1：4组6个85%1RM，每个动作短休息25秒，组间休息5分钟。

D：集群训练-2：4组6个90%1RM，每个动作短休息25秒，组间休息5分钟。

而最后研究发现，集群训练法相对而言，对训练者产生了更好的力量训练效果②。

其中，高负荷力量训练提升了训练者15.28±1.95kg，肌肉围度训练模式提升了训练者11.07±2.44kg，集群训练-1提升了训练者15.84±3.54kg，集群训练-2提升了训练者17.22±2.32kg②。

比较遗憾的是，该实验没有对比肌肉围度的增长效果，肌肉围度训练的由于低重量高负荷短休息的模式，并不适合提升最大力量，更适合提升肌肉围度。如果能有对比，将会更有参考性。

—— 什么人适合集群训练？——

适合人群：着重提升力量，或者希望提升某一训练动作的重量（深蹲硬拉卧推等），每周训练频率较多。

初学者，每个25秒的短休息，可以比较好的减少不适感。可以不用那么大的负荷，增加训练个数。如果需要减脂，可以减少组间休息时间。

—— 怎么安排集群训练？——

不建议每天都使用集群训练。虽然集群训练减少了急性的代谢反应，但是负荷毕竟较大。

可以一周安排1-2次，做1-2个动作（比如46的卧推，或者26深蹲、2*6硬拉）。

集群训练组后，不应再安排大重量训练，应以中小重量的训练为主。

参考文献：
①Robbins D W, Young W B, Behm D G.The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.
②Nicholson, G., T. Ispoglou, and A. Bissas. "Theimpact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-,hypertrophy-and cluster-type resistance training." European Journal ofApplied Physiology (2016): 1-14.