(胸背➕手臂)
生理期一周没练,今天明显感觉力量上不去。教练说一周不练体能会下降,但是开练后,体能会恢复。
拉的动作一般练背,推的动作一般练胸。
练胸的话不同的练胸动作需要组合训练,例如俯卧撑练胸部外侧,而哑铃卧推的轨迹运动,可以练胸部内侧和外侧,练的更全。所以两者结合训练效果更好。
✅激活
循环两组:
绳索面拉同时转动肩胛
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✅动作
循环四组:
绳索坐姿划船(15次/150kg)
坐在凳子上,沉肩夹背
双臂靠近身体两侧向后拉,保持绳子平行地面
控制速度缓慢收回,快拉慢回
在收缩的最短处,拉到腹部,收缩整个背部
️注意保持双臂靠近身体两侧,不是手臂拉回来,而是手肘向后收缩
台阶俯卧撑1(与地面呈45°,10次)
台阶俯卧撑2(与地面呈30°,5 次)
平板支撑(30s)
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循环4组:
绳索下压 (15次/30KG)
凳上反屈伸 (15次)
️这两个动作都是重点练三头,练完酸的不行
上斜哑铃卧推 (15次/2.5KG)
凳子倾斜角度:30°,一般是第二格,这个角度才是胸发力多。更大角度肩发力多了。
手腕中立位,肘低于肩。
运动轨迹是弧形,运动全程小臂始终垂直地面。
最高处手臂保持微屈,最低处肘平行于肩。
️任何胸部训练动作的本质就是“夹”,哑铃卧推也不例外
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✅练后
跑步机爬坡(15min)
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