书名：《情商大师》·息怒篇

副标题：如何快速成为一个淡定的人

作者：伯纳德·金[美]

出版日期：2018年3月

“没有谁可以真正打败你，除了你的失控！”

这句话是在这本书封皮背面的一句话，不是特别显眼，却道出了很真实的情况。

︱简单介绍《情商大师》·息怒篇这本书

在内容的开始，我先简单介绍下这本书吧。

这本书是《情商大师》的息怒篇，从“息怒”二字，我们也能大概明白，这本书就是写关于愤怒的内容。本书共分为三部分。

第一部分主要介绍愤怒是什么，这其实是一种负面但不可缺少的情绪，为什么是“负面却又不可缺少”呢？在书中提到了一对很关键的概念——非健康愤怒和健康愤怒。在看到这两个概念的时候，我也是很吃惊——原来愤怒，也有健康的愤怒。但当我思考了下现实，这的确是值得肯定的，因为一旦我们在现实工作生活中没有了愤怒，或许也不见得有多好，而健康的愤怒也会促使我们更快获得某些事物。

第二部分主要讲的是用正念和自我同情的方式来克服消极愤怒。这其中介绍了很多方法和技巧，来一步步帮助我们克服非健康愤怒，比如一个很重要的工具——愤怒日志——就是在自己平静后反思自己愤怒的过程，从诱发事件到愤怒值，再到自己身体的反应、自己的心情和感受等等。这样的记录可以帮助我们看清自己愤怒的整个过程，以便找到好方法应对自己的非健康愤怒。

第三部分讲的是通过改变对愤怒的反应改善人际关系，有很多关于正念、自我同情和同情他人的练习方法，来帮助我们渐渐改善自己的非健康愤怒，当然，所有的改善前提都是在于自己意识到自己需要做出改变，否则任何人都帮不到你。

以上就是本书的简单介绍，接下来的内容我会根据自己的一些亲身经历和看到的，来和大家一起探讨，如何成为一个不易发怒的人。

︱愤怒会让我们失去什么？

在这之前，我们先说一下非健康愤怒的表现形式。在这本书中列举了五种非健康愤怒的表现形式，分别是：

攻击式愤怒

消极对待式愤怒

沉默式愤怒

否认式愤怒

自我抨击式愤怒

从这些名称，我们大概也能明白它们的意思，就比如沉默式愤怒，我们在男女关系中最常见的“冷暴力”便是沉默式愤怒，我也相信这样的愤怒也给自己带来了什么样的后果。关于这些名词，我就不一一介绍了。

那么，愤怒会让我们失去什么呢？

我想起我在大学时期的经历。

在我大学的时候，宿舍里有六个人，在一开始的时候，我们六个整天是形影不离的，吃饭、上课、回宿舍、出去玩，基本都会一起，那会儿我们的关系真像亲兄弟。但无论亲兄弟还是普通朋友，总是会有一些矛盾的产生，尤其是在有人谈了对象后，和舍友在一起的时间渐渐减少，再加上年轻气盛，遇到些事情时，也总是会冲动。

有一次午休时间，我在午休，其中的两个舍友就在下边谈论着其它，其中一个舍友声音还非常大，当时我就非常气愤，就立刻坐起冲他吼了起来，如果当时不是有其他舍友的劝解，甚至会动手。而在那次冲突之后，我和他就基本不再说话了，一直持续到毕业。而且更严重的是，因为那次我的暴脾气，宿舍里的其他人也渐渐对我敬而远之，虽然见面也会打个招呼之类的，但再也没有更多的交流了。

也就从这次之后，我渐渐意识到自己情绪问题的严重性，也开始渐渐改善自己，虽然是一个很漫长的过程，但从现在的情况来说，我的情绪有了很大的改善。

那么愤怒究竟会让我们失去什么呢？

愤怒会让我们失去很多。

比如与他人的情感，亲情、爱情、友情，都会因为愤怒而出现裂痕，甚至是难以挽回的局面。

比如一些利益上的东西，我们可能会因为非健康愤怒失去一份工资很不错的工作。

再比如自身的努力，因为愤怒，我们自己的努力，可能会因此废掉。

郭冬临的一个小品中就说了一句很经典的话：“冲动是魔鬼。”如果我们因为一时冲动而发怒，或许真的会发生不可挽回的后果，甚至会因此毁掉别人或自己的一生，这也是我们为什么一定要让自己变得不易发怒的根本原因。

︱如何让自己拥有“健康的愤怒”？

先来解释下什么是健康愤怒。

所谓的健康愤怒，就是不给他人和自己造成痛苦的一种宣泄方式，它是能够被自己察觉和体会到的。当然了，想要拥有“健康的愤怒”，也并不是一件容易的事情。

1、我们要认识到自己的愤怒

所有的改变，都是基于对自己有清晰的认识。就比如以前的是我一个时常发怒的人，但在当时，我并不会意识到自己“发怒”的特征，即便被别人说自己的情绪不好，我也会表现的很反感，因为那时我就会觉得自己是“没错的”。基于这样对自己的认知，是不可能有任何改变的。所以这就是为什么现实中有很多人都无法改变的根本原因。

但在后来，因为自己失去了很多，无论友情，还是自身的成长，我逐渐意识到我自身的情绪对自己的危害，我才开始去认识自己的情绪、自己的愤怒，这才有了之后一步步的改变。

所以，认清自己是改变的根本，我们可以拿出一张纸来，写下自己所有的情绪，完整地剖析自己，我们才能真正认识自己。

2、接受自己的愤怒

在接受自己的愤怒之前，我们也应该明白，愤怒其实是我们工作生活中很有必要的一种情绪。就比如当别人侵犯自己的时候，我们很有必要通过愤怒来表现出自己的抗拒，当然，这种愤怒一定不是像火山爆发一样的愤怒，而是在不伤害自身和他人的同时，也能让对方接受自己的愤怒。

我们也要接受自己的愤怒，明白有些愤怒是很有必要的，如果我们完全没有愤怒，或许我们慢慢就会变成一个没有感情的机器。

3、尝试运用正念和自我同情克服消极愤怒

我们当然也要运用一些方法来让自己拥有健康的愤怒，比如正念和自我同情。

正念，就是一种随时随地的客观意识，它必须靠集中注意力产生。正念就是去观察自己的想法、感受、身体感受和周围环境的变化。比如当我们洗澡的时候可以运用正念，体会水淋到肌肤上、顺着肌肤流下、慢慢地流到地上的感觉，如果在此时胡思乱想了，应及时做出调整。

自我同情的培养，同样是克服消极愤怒重要的一环。在培养自我同情之前，我们同样需要先确认并接受自己的感受，可能是害怕、焦虑、烦躁等等。我们也需要运用一些训练的方法，有这几种：

同情受伤的自己

对想法的自我同情

激发你的同情智慧

对需求和渴望的自我同情

带着同情去接受现状

留意不同的自己

宽恕是对愤怒的同情式回应

将最严重的伤害记录在愤怒日志上

与痛苦共处并超越它

悲伤与哀悼

可以多做一些尝试，我们最终的目的，是为了培养出健康的愤怒。

4、写愤怒日志

在第三条中对自我同情的培养中，就提到了愤怒日志，这个日志该怎么写呢？

我们首先要了解愤怒的框架。它包含哪些呢？

愤怒框架包含了动力（需求和渴望）、有需求和渴望产生的期望、诱发事件、评估、自身的负面感受、愤怒强度、身体反应、自我对话、画面感，以及诱发事件前的事件和心情。

框架如图：

在理解了愤怒框架之后，我们就可以写一写愤怒日志，格式如下：

在写愤怒日志的时候，我们也要注意三点：

第一，填写日志前先让自己身心平静下来，在愤怒的情况下，我们很难写出愤怒日志；

第二，对自己的内在感受更留意，这有利于我们更清楚地认识自己；

第三，我们应该回忆事件的细节，有利于我们做出更准确的判断。

其实，所谓的愤怒日志，我们完全可以理解为一种反思，我也时常说，反思是我们成长中非常重要的行为。

5、全身心投入到健康愤怒的练习中

关于全身心投入到健康愤怒的练习中，我觉得书中有几个做法值得借鉴：

第一、列出练习健康愤怒的原因。我们为什么要做这样一件事？当然是为了改善自己的坏情绪，让自己不会无端失去更多东西，也就少了很多遗憾。

第二、确立长期和短期目标。因为这并不是一件容易改变的事，我们只能慢慢来，就像写作一样，我们需要慢慢来，一步一个脚印。根据我个人的经验，起码要为自己确定一个五年的目标，在五年之后，我们要成为怎样的人。我们还需要短期目标的配合，比如在一个月内，能够清晰认识到自己的消极愤怒等。

第三、每天固定一个时间进行练习。固定时间也是为了更好地督促自己，在某一个时间段，只做这一件事，我们也能更好的执行下去。

第四、建立视觉提醒。比如在手机的备忘录，或者干脆将手机屏保设置成提醒，或用便签贴在醒目的地方，只要是自己经常看的地方，都可以设置提醒，以督促自己执行。

第五、一次的失败不代表什么。在练习的过程中，我们当然也会有失败的时候，但这并不意味着我们做不到，可怕的不是失败，而是失败后不敢面对，不敢继续下去。在失败之后，分析原因，然后用更好的方式练习。

成为一个不易发怒、一个拥有健康愤怒的人，我们才能随时随地立于不败之地。

︱写在最后

这本《情商大师》·息怒篇是很值得阅读的，特别对于一些拥有非健康愤怒的人来说，这本书中的一些方式是很值得借鉴和尝试的。另外在调节情绪方面，我也特别建议大家养成一些好的习惯，比如阅读、写作、运动，这些好习惯都有利于改善自己的情绪，我们还可以用听轻音乐的方式作为辅助，来帮助自己更好地调节情绪。

还是那句话：“没有谁可以真正打败你，除了你的失控！”

加油吧，致每个人~

思考时刻

其实很多时候，我们明明知道自己的愤怒是非健康的，伤害了别人，也伤害了自己，但就是不愿意做出改变，也只是因为更在乎自己的脸面罢了。

⌈end⌋