团课123

团课、功能上肢锻炼3.13    19:00

热身，

1手臂弯曲放在胸前往外切，一起切，两手交替外切。手臂身体两侧伸直，手腕带动手臂打拳，顺时针逆时针各12次。手臂前伸绕动。

2肘支撑一分半。咬牙切齿地坚持到了。注意不要低头，时刻收腹，臀部收紧，身体一条直线。

3队友抬起你的腿，你用双手爬行。保持重心平稳。和上一项注意事项一样。

4反身绳子放身体两边，身体向前倾斜，腿向后蹬地跑。

动作一，面向绳子双手握绳贴近身体，身体后倾，收紧核心臀部夹紧，伸直手臂，用手臂力量拉身体直立，再往后手臂伸直。注意身体成一条直线，我的问题依然是胸部不够往前，注意挺胸收腹。

动作二，身体前倾握绳，手臂向前伸展，绳子抬高一点不要接触皮肤。身体向前，手臂向两侧大臂平行身体，大小臂90度。

动作三，身体站立上半身后倾，双手拉绳放在太阳穴两边，身体向后伸直手臂，用手臂力量拉起身体，双手放太阳穴两侧。

团课2，功能核心，3.15     20:00

动作一，肘支撑，双手打开与肩宽，肘部撑地面，双腿打开同宽。重点，胸向前不驼背，腹部收紧不下塌，臀部回钩收紧。身体成一条直线，腹部始终发力，换成小口呼气吐气，腹部不能动。坚持90秒

动作二，脸朝地面，脚钩在绳子上，手支撑，身体平直，然后以腹部为折点臀部用力上翘。上身一直平直，成为三角形的两个边。

动作三，脸朝上，脚放在绳子上，身体成一条直线向上，臀部收紧，核心收紧，坚持三秒放下。放下臀部放松。

团课3，负重肩背，3.17    19:00

动作一，二头练习

顶峰收缩

手臂前平举，肘眼向上，离心状态，手肘向心，感受，用意识集中在二头。大臂贴紧身体两侧。

一人手臂向心，另一人用力下拉，自己做对抗，感受二头。

动作二，三角肌中束激活

手臂侧平举，小臂向前，感受肌肉感觉

同样动作，手臂从两侧缓缓放下，与自身重力对抗。

另一人在后侧向下压，对抗。

二头与三角肌中束练习

思考，顶峰收缩，离心向心的感觉加呼吸。