一小时体适能,一小时功能上肢团课,50分钟走坡(速5坡8),半小时放松(重点阔筋膜张肌)
动作一,翻书20次,侧躺,上腿曲90度压泡沫轴,腰不动,下边手胸前伸直,上面手尽量往后下,配合呼吸,感受肩膀后侧放松。
动作二,靠墙坐,腰背贴紧墙面,手举木棒向上,尽量向上,腰不能离开墙面,最多15次每组。幅度以自己能承受的为限,不能追求幅度而顶腰代偿。后背大臂后侧酸痛感,手微麻,是很好的锻炼肩部线条的动作,办公室训练计划可以加入此动作。
动作三,胸椎灵活性练习,锻炼后背菱形肌。四脚跪姿,手在肩正下方,膝盖在髋正下方,90度保持,不能前移和后坐。婴儿式放松时右腿阔筋膜张肌很紧张,后来发现这个动作总是往后坐和这个有关,放松后有改善,以后放松内容加入此项。手臂不要锁死稍微弯曲,以免耸肩。准备好姿势核心收紧后,抬一手手放头后向外侧伸展,感受胸椎转动和菱形肌的募集感。一组12个,注意身体不能前后左右移动保持重心平稳。不用追求幅度以免代偿,抬起幅度自己控制。
这个动作看别人做过很多次,我以为很简单,实际上我完成的很不好。
原因:1核心力量不足,收紧不够。
原因2:阔筋膜张肌太紧张,从来没放松过,还和最近骑单车过多有关。
原因3斜方肌紧张,总是稍微一用力就紧张起来,导致注意力都被分散了。而且坚持一会肌肉太紧张就坚持不下去了。
原因4手臂力量不够,一支手臂支撑一会就酸了,要加强手臂力量练习。
原因5对身体姿势个体位的觉知不好,不照镜子就不知道自己身体的位置,是否成90度也总是判断错误。多对着镜子练习,找到与自己身体对应的本体感,知道自己的姿势对应的状态,不照镜子也可以把姿势摆好。
针对以上五个原因进行改进,对这个动作自己练习时多体会。
动作四,为了练习菱形肌的退阶动作。站立手扶墙,手高度在肩膀以下以免耸肩。肩下沉,屈臂用力前推,再回来,感受肩胛骨向中间的挤压。
动作五,死虫子,注意腰贴紧垫子腿抬起90度弯曲,收紧腹部,腿慢慢往下至腰部感觉要离开垫子抬起。一边12次。时刻收紧腹部,不能顶腰。
动作六,在动作五基础上配合手臂,右腿下的时候右手向上伸直,左手向头顶伸直。(新动作注意感悟掌握要领,节奏很重要,不能乱,配合呼吸)
核心力量的训练每周不少于三次,随时保持腹部收紧再去做动作。
放松
阔筋膜张肌,侧身对墙,拿一个网球放在大腿侧面靠髋的位置,先大面积滚动找到最痛点,再最痛点小范围滚动。
我的问题,保持腹部收紧时,腰后两侧酸痛。腰部肌肉紧张的放松,用手轻柔按摩,在关键点向上顶。
团课、功能上肢锻炼
热身,
1手臂弯曲放在胸前往外切,一起切,两手交替外切。手臂身体两侧伸直,手腕带动手臂打拳,顺时针逆时针各12次。手臂前伸绕动。
2肘支撑一分半。咬牙切齿地坚持到了。注意不要低头,时刻收腹,臀部收紧,身体一条直线。
3队友抬起你的腿,你用双手爬行。保持重心平稳。和上一项注意事项一样。
4反身绳子放身体两边,身体向前倾斜,腿向后蹬地跑。
动作一,面向绳子双手握绳贴近身体,身体后倾,收紧核心臀部夹紧,伸直手臂,用手臂力量拉身体直立,再往后手臂伸直。注意身体成一条直线,我的问题依然是胸部不够往前,注意挺胸收腹。
动作二,身体前倾握绳,手臂向前伸展,绳子抬高一点不要接触皮肤。身体向前,手臂向两侧大臂平行身体,大小臂90度。
动作三,身体站立上半身后倾,双手拉绳放在太阳穴两边,身体向后伸直手臂,用手臂力量拉起身体,双手放太阳穴两侧。
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