1负重硬拉，25磅每边，曲髋，杠铃顺着腿往下，肩胛骨稳定，斜方肌肉稍微往上，拉起来有个耸肩再控制着往下，12次4组...[作者空间]

1哑铃推胸，肘往前一些，小臂垂直地面15kg 2杠铃推胸25kg肘垂直地面，上举时大臂向内收，推起时呼气胸部绷紧，...[作者空间]

1斜角度Lfly，绳子绷直，手臂角度不变，后背发力 2反卷腹，肘支撑，脚撑在绳子上，撑起身体向后，再把膝盖靠近腹部...[作者空间]

死虫，伸手，手脚一起 四脚跪姿动手动脚 坐在垫上，腿撑好身体后仰 然后手臂成直角左右摆动 划船机500米，2分25...[作者空间]

放松 死虫腿两组，手两组，手腿一起两组 卷腹两组，手摸小腿两组 头压住，不能来回晃 臀桥两组，单腿各一组，注意脚踩...[作者空间]

放松拉伸 髂腰肌，大腿后侧 动作一，死虫伸腿，腿要直，身体要稳 动作二，死虫报球伸手臂回来，腰贴紧，要慢速注意节奏...[作者空间]

胸大肌激活 背部激活 动作一，自由器械，杠铃推胸 肩胛骨紧贴地面，不能动，小臂垂直地面，不能前后摆动，手握住的部位...[作者空间]

翻书，直角，胸椎要随手臂动。 死虫，腿打直，手臂举球 臀桥，收腹，臀部抬高身体一线 单腿臀桥，尽可能高，收腹，手臂...[作者空间]

热身 拉伸，掐腰肌，大腿后侧 死虫子 动作一，死虫子，腿向下后打直 动作二，死虫子，腿抬起，手举球向头上伸，都是保...[作者空间]

热身 翻书 死虫 动作一，翻书，画圆 动作二，趴着，肚皮贴垫子，手臂弯曲腰部交叠，先微向后抬肩胛骨，在把手向上拉，...[作者空间]

翻书 坐立手臂上推 教的动作一 背夹时腋下夹笔 教的动作二 趴在垫子上，手臂弯曲，手叠放在后腰上，肩膀下沉，不抬肩...[作者空间]

激活 徒手背夹，感觉后背中间有一只手，用两边肩胛骨去夹他。 挺胸，才能沉肩不耸肩 不要总低头，做动作时要抬头望向前...[作者空间]

热身，拉伸 髂腰肌 大腿后侧 动作一死虫子，腰贴不到垫子，把两只手放在腰下面，腹部一直收紧，高质量完成，10个以上...[作者空间]

4.7周五 放松 髂腰肌，大腿后侧 动作一 侧躺，膝盖弯曲，上腿向上抬，锻炼臀部肌肉。脚踝放松，不要用力。注意力集...[作者空间]

放松 髂腰肌放松 翻书，画圆，靠墙手上举 动作一，器械推胸 收腹，沉肩，胸挺出来一点，大臂略低于肩膀，小臂垂直向前...[作者空间]

目标体重 ， 55kg以下 每日热量目标，1500千卡以内 1700千卡是最大极限值 要达到目标，一周三次运动，每...[作者空间]

热身 放松 髂腰肌放松，弓步，后膝跪于垫面，腹部收紧，身体直立，膝盖带动身体向前，感受后腰拉伸，可以加上手臂动作。...[作者空间]

团课、功能上肢锻炼3.13 19:00 热身， 1手臂弯曲放在胸前往外切，一起切，两手交替外切。手臂身体两侧伸直...[作者空间]

8888888888888888888 锻炼的感受！八个月了，我的变化算是很大的吧[呲牙]还会继续加油的[奋斗] ...[作者空间]

一小时体适能，一小时功能上肢团课，50分钟走坡（速5坡8），半小时放松（重点阔筋膜张肌） 动作一，翻书20次，侧躺...[作者空间]