动作1死虫子[呲牙]平躺收紧核心，腰部完全贴在垫子上，可以把手或手指放在腰下面检查，左右腿交替放下。腹部时刻收紧，吐气结束时收最紧。
动作2用腰部贴紧垫面贴最紧的状态做卷腹，时刻注意腹部收紧。与之前做的各种卷腹感觉不同。贴紧垫面！
动作3
四角跪姿，背部平直。想象后腰紧贴墙壁，腹部收最紧状态伸左手右脚交替。在这个动作中突然体会到了呼吸对于腹部收紧的帮助。
动作4
用动作3的基础在地上爬行，膝盖稍微离开地面，腹部在动态中也时刻收紧。调整速度和呼吸，掌握的不是很好，可以自己练习时再体会。
思考1幅度
如果幅度的坚持是以顶腰为代偿，那么就不要追求幅度，哪怕每次只下去一厘米或者干脆坚持不动，只要腹部收紧都是有效果的。所以，关于幅度要根据每次当下的情况做调整。
思考2呼吸
第一次出手脚的时候呼气回来吸气，感觉不太好，第二次调整了呼吸，感觉最需要收紧，最不容易收紧腹部的动作这时候吐气才能坚持住。所以，有的时候刻意去记动作的呼吸搭配总是记不住或者弄反，现在可以用这条原则每次做不同动作的时候尝试一下，当动作与呼吸是为了需要自然融合，就不用死记硬背了。
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