你想做的事情有很多，但是这个世界对你的诱惑更多。你会发现生活竟然一直在失控的状态下前行，然后就会为自己薄弱的意志、糟糕的自控而懊恼。但看过《自控力》这本书之后，你可以稍稍减轻你的罪恶感。因为自控力弱，可能不是你的错，自控力是由生理和心理共同作用的合力结果。
有研究表明我们每天做和食物相关的决定就大约有227个！这还只是我们在无意识状态下做的决定。而在有意识状态下做决定的时候，我们脑海里往往有两个自我一直在挣扎──一个欲望的天使，一个恐惧的恶魔。但是你无需懊恼，这是我们人类生存的本能。没有了欲望就会变得沮丧，没有了恐惧就没法自我保护。
总的来说，我们每个行为在执行之前，都会思考这是“我要做”、还是“我不要”。而这两个选择终归取决于是否“我想要”这个核心。科学家发现大脑的前额皮质控制人体的运动，也就是我们常说的自控力。前额皮质不是一团灰质，而是分成三个区域，左边负责“我要做”，右边负责“我不要”，而中间靠下位置就是“我想要”。
外部出现危险时，大脑会产生应激反应，警报系统阻止前额皮质发挥控制冲动的作用，让你不会把精力花在思考里，而是全神贯注在危急的外部环境上。而面对源于内心的欲望，应激反应同样会让你身体发生反应，产生多巴胺让你越发渴望实现你的欲望，越发冲动。而此时的你就需要自救，用你的自控力激活被蒙蔽的前额皮质。多巴胺不产生快乐，但它会引导我们往实现渴望的方向行动，结果我们错误地把欲望的实现当作快乐的保证。可事实是你从不可能满足的事情里找满足感，最终只会成为你痛苦的源泉。但是我们可以利用多巴胺，在“我要做”的事情里增加会产生多巴胺的行为，让你能够把事情坚持下去。当然，物极必反。多巴胺过多会导致身体释放压力荷尔蒙，让你变得不快乐。
我们都有过类似的经历，情绪低落时更容易受诱惑。那是因为大脑会自动寻求奖励承诺和缓解压力承诺来试图缓解压力，此时我们就要借助更有意义的缓解方法代替诱惑。更严重的情形是“那又如何”情绪所形成的恶性循环，既然有了第一次，就不介意接二连三的屈服。问题的关键不是第一次放弃，而是放弃带来的绝望感和罪恶感，我们要用自我原谅替代自我批评。但自我原谅也不能过度。有的人热衷于不断许诺下次改变，虚无的希望让人喜欢不断表决心。但在“要”时说“不”，在“不”时说“要”又谈何容易，许诺容易行动难。我们要用“改变”而不是“改变承诺”来执行下去。
你有没有发现除了低落，取得小成就时的我们也很容易落入诱惑的陷阱。那是因为我们小时候的教育方式喜欢采用奖励机制，欲望在你稍有松懈时趁机借口寻求奖励。还有把让你觉得放纵的东西和道德高尚的东西放在一起，就会产生光环效应，例如瘦身的人会放开大喝低糖可乐，也是欲望找到借口放纵自我的表现。面对这种情况，你需要时刻提醒自己坚持的目标。区别哪一个是真正的自己，追求目标的是你，还是被控制的是你。如果努力追求目标的才是真正的你，那这种坚持本来就是快乐的源泉，根本不需要再索取奖励。
人类是唯一会考虑未来的物种，但未来又是未知的。这又为我们带来拖延不做的借口。相比较于“未来奖励”，“即时奖励”会产生更多的多巴胺，延迟满足也因此失效，我们会“打折”出售我们的未来作为享受当下的代价。我们还天真地向自己承诺，明天的自己会自动自觉变好。所以面对诱惑，首先是平心静气冷静等待，制造延迟或设置障碍，给自己一点时间平复冲动。其次要做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难。最后我们可以想像未来的自己，但是你也需要为未来的自己做好当下的努力。
对于提高自控力也有一些小方法。自控力是需要消耗能量的。能量不够时，大脑会有意识节省能量，做抉择时主动让冲动路径发挥作用，而不是通过理智消耗能量来选择。所以，疲惫是大脑贮存能量的生理机制，你要用心理，用意志跨过你自认为的“极限”，正如长跑时必须突破的肌肉极限一样。日常注意纪录消耗自控力的行为。哪些消耗有利于实现目标，哪些却是不必要的消耗。时刻意识到自己在做什么、为什么做、如何做。但自控又不能用力过猛，把自己逼得太紧。反而我们会因无力抵抗享受当下的冲动，选择不利于长期利益的方向。适度的放松恢复能量，尝试锻炼、冥想。不是一味拒绝行为的发生，尝试从改变变化周期入手。增强“我不要”力量，例如用不常用的手进行日常活动。增强“我想要”，例如做一些小事养成好习惯。想法不能控制，但行为可以控制。把“我不要”变成“我想要”。增强监控能力，纪录不常关注的事，例如饮食和花费、时间等使用情况。重复练习，大脑就会形成记忆。现代人的自控力也是历史进化的结果。
想得越多，害怕的就会更多，你就会不自觉地拖延，容易上了诱惑的当，唯有集中注意力，心无杂念，自控力就成了自然而然的行为。自控最大的误区是认为自控让我们做自己不想做的事情，实际上自控并不是惩罚。自控发挥最大的效用时是你在做“我想要”。所以当你清晰知道自己要的是什么，自控就会帮你扫除通向“我想要”路上的所有障碍。脆弱疲惫时，提醒自己“我想要”，会给你支撑的力量，而不是指望理想的自己会突然出现拯救失控的生活。
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