Expecto Patronum
《自控力》评述（三）：召唤守护神有多难你知道吗？
三、为什么说意志力像肌肉
3.1减少选择以减少意志力的损耗
自控力在早晨最强，然后随着一天的工作生活会慢慢减弱。每当我们拒绝一次诱惑成，意志力就会减弱一点。我们可以观察自己意志力的变化趋势，把最困难最重要的事情安排在意志力最强的时段。笔者的体会是，清晨在家人或舍友醒来之前的那段时间，堪称黄金时段。
生活中消耗意志力储备的事情太多了，甚至做一次简单的比较选择都会消耗我们的意志力，比如从货架上的20种洗衣粉中挑一种出来。选择恐惧症也许是因为有太多大大小小的选择，消耗了我们的意志力。
“持戒”是一种屏蔽选择的智慧，既是不选择（坏事），也是选择（好事），或者说是“选择一种不选择的生活方式”。戒荤腥之持戒者面对荤腥时不需要再做选择，当荤腥不再成为一项选择，也就不会消耗其意志力了。如果一个人戒碳酸饮料和酒精，只需每次选矿泉水即可，不需要再做选择。康德每天准时出门散步，就此免去许多选择——今天是否要去散步，几时出门，用时多久。凡尔纳笔下的绅士福克，每天从家里走到俱乐部玩牌，出发的时刻精确到秒钟，所走的步数一成不变。持戒的意义在于减少选择情境，避免意志力损耗，继而因戒生定，而后才能因定生慧，去完成长期的真正重要的行愿目标。
这在现代意志力研究领域有一个新的名号叫做“选择机制建设（Choice Architecture）”——如果大多数人在大多数有选择的情况下都会选择短期的不利于自己的选项，那不如让自己没得选择。
3.2低胰岛素食谱有助于增强意志力
血糖降低时意志力会下降。因为一旦大脑侦测到血糖下降，就会减少分配给前额皮质的能量。所以请不要饥饿状态做重要的决定。作者在此不忘调侃克林顿一句：也许忙得顾不上吃早餐的政客会发现实习生的魅力难以抵挡。
血糖急剧升高时意志力会下降。当我们遇到压力时会想吃高糖高脂的食物，但是血糖急剧升高会妨碍大脑利用血糖的能力，结果可能是血糖值很高但是身体大脑却都得不到能量。
所以想提升意志力的朋友，请采用低胰岛素食谱吧，低胰岛素食物可以持续稳定地给身体提供能量。低胰岛素食物包括优质蛋白质、坚果、豆类、高纤维谷物、水果和蔬菜——总之一定要吃自然出产的食品而不是那种加了成吨白糖油脂和食品添加剂的食物。
3.3 训练身心增强意志力：意志力小挑战
我们可以设置一些小挑战来锻炼自己的意志力。比如自己设定一个deadline然后按时完成，不需要是什么大任务，拖个地给某人打个电话都可以。又比如坚持每天做一件事，用非惯用手吃饭刷牙开门、不说某一个口头禅或者记日记。
记日记，请不要误解记日记这件事，日记不一定要多愁善感无病呻吟，可以每天记录自己平时并不会注意的事情，今天花了多少钱、三餐吃了什么、和谁见面了、花了多长时间上网、读了多少页书、写作了多少字。鲁迅日记，喝豆浆一枚，八分钱。
这些意志力小挑战可以锻炼自己在做事之前的自我意识，然后有意选择做更难一些的事，于是大脑会习惯遇事先暂停思考一下的行为模式，而非不问后果一路直行，毕竟“万丈深渊下去也是前程万里”呢。
3.4意志力的“体力瓶颈”
研究发现“疲劳”并不是一种身体的生理状态，而是一种感觉或者情绪。疲劳时肌肉并非已经无法坚持，而是大脑为了避免过度疲劳，启动了一种过度保护机制，它给我们造成一种焦虑感，让我们不要冒险做傻事伤了身体。第一次体力瓶颈往往不是身体的极限，如果我们有足够的动力我们可以跨越它。自控力也有相同的瓶颈，所以我们常常在意志力真正耗尽之前就累觉不爱，但事实上我们可以做得更好。
3.5渴望是意志力的源泉
实验中发现金钱奖励相当好使，为了钱大家还是能拒绝一些诱惑的。另外我们在为别人做事的时候更能坚持，比如说自己一个做饭真的是一件很需要意志力的事，总是犯懒叫外卖下馆子，但是两个人搭伙就不一样啦，换着花样做饭厨艺还能长进。当你遇到困难的时候，如果有人告诉你，“万事开头难，熟能生巧，刚开始都是这样的慢慢就好了”，那么你也更有可能坚持下去。所以请多鼓励身边的朋友吧，一回生二回熟请坚持下去。
渴望有多重要，鸡汤文总是说，你没有成功是因为不够渴望，你找不到女朋友是因为你不够渴望，你没有升职加薪是因为你不够渴望，但是问题是怎么能增加对成功的渴望？靠幻想——幻想你成功之后能享受何等的好处、还能如何造福朋友家人社群、而且刚开始虽然有些困难险阻但是后来顺风顺水平步青云躺着赚钱。
你有多渴望成为一个华尔街的大富豪，看过马丁·斯科塞斯《华尔街之狼》的朋友一定深有体会，发家之后可以挥金如土豪宅游艇狐朋狗友海天盛宴夜夜笙歌肤白貌美胸大腰细白富美锅贴似的往你身上拢。算了还是说点正经的，比如笔者想做一本牛逼的文化旅行手册，于是幻想着有一天兰登企鹅争相出版翻译八十国语言版税数得手抽筋纽约客泰晤士书评不断书店脱销亚马逊断货红男绿女文青游侠纷纷抛弃孤独星球成为星巴克搭档Instagram必备道具凡此种种，还真的有点激动呢。
每当遇到诱惑或是想要放弃时，试着在脑海里幻想自己最渴望的事情，越具体越好。要成为英雄，一定要有超人的意志力。哈利波特最擅长的魔咒莫过于守护神魔咒“呼神护卫（Expecto Patronum）”，摄魂怪吸取人身上的快乐，但是若想召唤守护神却要想象人生中最快乐的感觉，非意志力超强之人所能做到。哈利回忆过如下快乐瞬间：得知自己是一名巫师的时刻（隐喻“自我实现”），第一次骑飞天扫帚的时刻（隐喻“自由和力量”），和小天狼星生活以及与父母团聚的时刻（隐喻“亲情”）。想想看吧，一个时时被嘲笑欺辱睡在楼梯间没人关心的小男孩对自我实现、自由、力量和亲情到底能够有多渴望，真是越说越悲伤。
I always wanted to thank JK Rowling for creating the dementors.The idea of a single happy memory can drive away depression helped me deal with my own.
（待续）
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