反思的五个层次，终于有参考了

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本文接上文《“个人成长操作系统”系统动力原理分析框架-01》。这个系列里，我想聊聊对系统动力的分析，主要涉及了四个部分：问题原因分析、深度反思过程、模式和动力的关系、低耗损模式。

第一篇完成了“问题原因分析”，谈到了对因果关系理解的4个层次及更进一步的认知。本文将主要讨论反思的层次以及如何进行深度反思。

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正式开始前，把图片再Po上来一次，高清大图请到后台留言关键词：动力分析。

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反思的重要性，不需要再累述，如果你问我只做一件事就能成长/创业/发展/提升，这件事是什么，我的答案一定是反思。不过，你有没有发现：越是每个人都知道的概念，越是难以真正掌握，反思就有这个特点。让我们一层层地进入到反思的世界来吧。

Level1：只要认知放松就好了

“认知放松度”是卡尼曼提出的一个很重要的认知词汇，从认知放松到认知紧张，消耗的能量会越来越多，这和人类进化而来的“能耗最小原则”直接冲突，因此，未经过训练的人总是本能地让自己快快回到认知放松的状态。

认知放松的内在需求，是一个很强的动力源，它驱动我们做出很多行为，比如说“归因需求”就是由这种动力驱动的。由于这种动力是本能带来的，所以，我们总是会放弃思考而直接采取行动，因此总是陷入直觉导致的错误中。

看个例子：路上摔了一跤（Trigger），你站起身来说：“真倒霉”（Behavior）。这个非常简单的触发器和行为响应的小例子，充分看出“认知放松度”这个固有模式带来的强大动力：摔跤了，我们会觉得很丢脸（情绪是认知紧张的一种反映），于是内部动机（motivation）出现，自己期待赶紧进入认知放松状态。于是，根据第一反应（也是固有模式）投放一个解决方案，让自己认知放松度需求得以满足，就是给自己最大的奖励。

从上面例子看到，很多人在遇到问题而带来了认知紧张的时候，会随意投放解决方案：大吵大闹、假装看不到/听不见、鄙视对方说对方傻、自己说服自己只有自己是对的……

确实带来了认知放松，但是这种“结果”，只能让自己获得“没有压力”的短期收益——自我欺骗，而不去思考“原因”，更别说“多层次、结构化原因”，长期来看将把自己被锁死在一个很低的水平中，头顶隐形的天花板将无法突破。

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Level2：知道反思很重要，但是不会用

基于“认知-认同-践行”来看，即便已经对反思有了认知、也认同这是很好的套路，但是总是一践行就被卡住，你会发现：看上去简单的东西还真是不会用啊。

在被困住的时候，自己就很容易掉到Level1阶段，随意下了个结论：“诶，这个技术我是学不会的吧”、“只有少数人才能掌握吧？”、“他们说反思有用，都是忽悠的吧？”……因此，能量在Lever1和2之间不断爬上来、掉下去中被消耗殆尽。

此外，这个层次的伙伴有点分不清楚记录、总结、回顾、反思。我最近要求“做自己的CEO”的小伙伴做每天一反思活动，随着每天的深入，我发现大家普遍出现这个问题：

记录 ：有的人会把已经发生的事情记录得很详细、发生了什么、自己的情绪是什么样的。这种状态就已经不错了，能够觉察到自己的情绪、自己内心的想法，但是缺少对事件原因的追问。

总结 ：从字面上看，就是把分散的事情合成一个，反思是深入判断原因、模式、动力等，这和总结是不同的，总结是接在反思后面的，可以把形成的内容进行概括、归纳，但是，没有反思只有总结，那就有点不知所谓，能总结出什么来呢？

回顾 ：它和记录、反思、总结不是一个逻辑通路上的事情，它是在事情结束后进行的再次查看，以此可能从过往零散中发现规律。

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但是，这些做得再好，也并不是反思，你必须进入到下一个层次。

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Level3：知道反思是要向自己提问

“做自己的CEO”的学员笔记里这样写着：“今日我的觉察是……”，比如情绪波动、自我控制等等。那么，“觉察”和前面所说的“记录、反思、总结、回顾”之间是什么关系呢？

觉察是另外一个维度的事情，它出现在每个流程里：事件发生的时候你能觉察到可以直接启动反思、记录的时候可以觉察到需要记录的内容、反思过程里可以觉察到不同原因、总结的时候可以觉察用什么方法总结更好……

觉察是什么？从上面的例子中可以归纳出它的定义：觉察是一种向自己提出问题，并有动力自行回答的状态。它是一种状态，也是一种动作，比如说我可以觉察到自己的情绪，其实是向自己提问：“你现在的情绪是什么样的呢？”，然后很主动去回答，这种行动就是觉察（指技能）、状态就是觉察状态。

进入到第三层次的人已经可以开始觉察了，这和前两层有了本质的区别。觉察很重要的，从TMBRT角度来看，这个世界不过是“ 刺激 - 响应 ”不断积累之后的结果，如果没有觉察，很容易成为“原始大脑”的傀儡，只要有刺激就会在第一反应的控制下给出响应。

觉察的训练方法有很多种，冥想、内观、数息等等，让人看上去就不太想去训练（虽然它们确实很有用）。我喜欢站在概念上思考：既然觉察是一种向自己提问并愿意回答的状态，那究竟向自己提出哪些问题呢？

围绕着“刺激-响应”，我给出以下话术体系，作为觉察能力训练的新途径：

• 刚才发生了什么事（刺激），让我做出了响应？

• 我刚才做了什么响应？

• 我如此响应是我想清楚之后决定的还是第一反映做出的？

• 在这个刺激下，我是不是一定要做出这个响应？

• 我为什么做出了这样的响应？背后的原因是什么？（选作）

多练练会有明显的收获，如果想要扩展更多知识，请移步至：《积极主动，一切成长的第一保障》。

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Level4：形成经验，了解反思要提问哪些原因

达到这个级别的反思者，敏锐度通常较高、觉察能力也很强、反应阈值很小。

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这里对反应阈值进行定义。我们通常会对事情有个预期，事情发生后，如果超出预期叫做满意、达不到预期就是不满意，但是，究竟超出多少之后自己才会感受到满意/不满意呢？这个范围就是反应阈值。

如果反应阈值很小，那么，外部的刺激很容易就会激发你的反思能力，开始对刚才发生的事件进行反思，而这个表现就代表着你的敏锐度和觉察能力都很强了。

这个级别的反思者会根据外部事件（触发/反馈）来启动自己的觉察过程，这也是整个大流程图最左侧所呈现的部分。这个时候的话术就会变得比上个层次的更加高级：

• 刚才的刺激和回应分别是什么？

• 我之所以做出这个回应的原因是什么？

• 有没有什么第一反应（模式）在起作用？

• 按照TMBRT分析的话，这个模式是怎么形成的？

• 之所以我有/没有这份动力，主要是哪里在起作用/出问题？

• 这一次我可以优化我的什么假设？

• 我和外部环境的关系是否可以调整优化？

这已经达到了深度反思的水平了，再结合三层系统的方式对那些循环反复出现的问题进行升维处理，则很有可能跳出轮回，形成全新模式并让自己获得人生更好发展的下一个境界。

相信我，从一无所知到第四个层次的反思者，刻意练习3个月就够了，一旦来到这个层次，你的成长的内驱力就可以形成。并且，反思是成长的最小行动、是极具复利、边际成本递减的高级手段，它表面上不张扬，内在却极其高级，一旦掌握，你就会一往无前！还是那句话：如果只学一个技能，那就是反思，早早上手吧。

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Level5：理解原理、掌握方法、持续实践的反思者

知其然、知其所以然，不仅了解方法的框架、具体的话术，还能够对每个细节有着丰富的心理表征，最后，从兴趣到能力最后到价值，充分体会到反思的价值后，成为坚定的实践者，这就是最后一个阶段。

这个阶段不是终点，只是一个里程碑，扎实投入时间，一年时间就可以轻松达到，再之后，你就可以坚定地直面人生的各种挑战，那都不是事儿了！

为了那些认可反思价值的伙伴达到这个里程碑，我提供一些我认为很重要的要点，供你在练习时参考：

对假设的理解。 有这几篇文章请查看一下：《只做一件事就能改变，我会选什么？》、《如何用复盘进行假设校验》、《复盘的底层逻辑都不掌握，怎么可能学会？》。

对方法的掌握。 我建议采用僵化-固化-活化的基本训练思路进行实践；在开始的时候先定位自己的层次，千万不要高估自己的水平，如果还在第二个层次就不要认为自己是第四个层次的；慢慢来、持续做；刚刚开始的时候，可以“每天一反思”，慢慢把能力提升至“需要时就可以启动反思能力”；还有，就是对你的反思能力进行反思，每当要放弃的时候，就立刻反思是什么模式在让自己成为一个不靠谱的人？

希望，未来某一天你会来到我面前跟我说：“永澄老师，我听了你说的建议，学会了反思的能力，它对我的帮助很大！”那我也就心满意足了。

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反思很重要，在俱乐部五周年活动上，我一度要求全体成员必须进行反思的训练，真是念念不忘啊！我现在还是没有精力去大面积推广反思，但是，我已经在要求我的核心群“双核自驱引擎”的小伙伴，必须掌握这个方法。待我积累了经验，再投放给幸福进化俱乐部的其他伙伴。

最后，请看过第一篇的伙伴进行一下联系，“因果关系层次”和“反思者层次”之间有没有什么对应关系呢？

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