《番茄工作法》读书笔记

2018年10月3日4日读书

《番茄工作法》读书笔记

我们每天有大量的工作，重点不在完成工作上，而在于能否集中注意力。番茄工作法的目标是:让我们在日常生活中可以驻足、观察、醒悟，并在此过程中持续改进自我。

一次只做一件事

一双脚不能同时跳两场舞。所以，我们需要抛开杂念，专注做事情。本书主要提供的方法是:25分钟为一个“番茄钟”，此期间专注一件事情。

番茄工作法背景

通过对大脑的研究发现，大脑喜欢有规律、有节奏的生活方式。

并发现大脑四部分各司其职:

“脑干”部分，提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可作出反应。
“边缘系统”帮助我们进行长期记忆，功能主要涉及情感和社会关系。
“大脑皮层”使我们能够认知和思考，能够“站在画外看画”。
“额叶”让我们能发明创新，也能操纵大局。

番茄工作法强调获得“心流”，心流是忽略周围一切干扰，全神贯注做当前事情的状态。获得心流是一种很好的体验，但是心流缺乏全局观。

所以，番茄工作法主要利用了大脑喜欢规律和脑干条件反射原理。番茄钟开启，立马进入专注状态工作学习。

具体实践方法

准备3个工具:

1.计时器（番茄钟/厨房计时器/手机闹钟等）

2.一支笔（钢笔或铅笔）

3.三张白纸或横格纸（活动清单、今日待办、记录）

实施5个步骤:

1.计划（今日待办，需要几个番茄钟）

2.跟踪（每个番茄钟执行中，记录打断事件）

3.记录（一天总结回顾）

4.处理（分析中断次数、原因）

5.可视化（改进思路）

核心依据:PDCA工作法

计划----执行----评估----应用

（Plan）----（Do）----（Check）----（Act）

操作步骤展示:

起点:现在就做，行动力

早晨计划:

5分钟时间填写今日待办，填写时间限度，包括几个番茄钟，做出承诺（包含最重要的事情，优先处理）

番茄钟个数统计方法:必须为整数1、2、3等，小于一个记为0，可与其他事项合并为1个。

日常执行:

每25分钟一个番茄钟，每次结束休息3-5分钟，然后开启下一个，3-4个番茄钟后可休息15-30 分钟。（结束一个番茄钟标注“╳”）

预估:对于预估出现偏差的情况需要记录，如果做了二次评估，标记“圆圈”，如果做了三次评估，标记“三角形”

执行番茄钟的过程中可能会发生中断。主要的中断有内部中断和外部中断，不同问题各个击破。

内部中断，个人琐事。
如跳出:想起某件重要事情，想喝咖啡，想上洗手间等想法，应对方式:
A 接受它，记录它，立马写下来，纳入计划或删除。放到当日紧急待办或活动清单的Unplanned（U）。番茄钟记录（'）；
B 中断番茄钟，解决问题后重新开启下一个。

外部中断，外部人员、电话或邮件等干扰，不可控制。出现问题，尽量保护番茄钟，具体应对:
A告知:手头有事忙；
B协商:推迟解决；
C计划:写下来，放入未来番茄钟；
D答复:根据承诺回复，中断番茄钟。
番茄钟记录（_）加入今日计划外紧急或待办清单

举例:电子邮件处理

集中时间，可以用一个或两个番茄钟处理邮件。

目标:清空收件箱。
方法:
A 立马处理，一分钟可完成回复的邮件；
B 求助或委托，转发他人；
C 转待回复文件夹，针对处理时间较长的邮件；
D 删除，无用邮件。

晚间评估记录

思维导图日记，统计使用番茄钟数量，计划完成情况，中断次数和原因。临时加入事项管理。

调整应用

如果番茄钟全部无法完成，

1.克服产生问题的原因，如果是上洗手间，喝咖啡等个人原因，可以提前解决这些问题。

2.可以适当调整每个番茄钟的时间段。尽量保持一致，便于大脑形成习惯。执行情况变好后，至少坚持两周，再适度调长每个番茄钟。

无论哪一种工具，都需要反复实践应用，才可以起作用。所以，心动不如行动。

个人小实践:

读本书后半部分时，开始试着使用番茄钟。用手机订了25分钟的闹钟，然后集中注意力读书，中途会有冒出来需要处理的事情，立马写下来继续读书。外部中断是家人送水果，接过来告知对方我在读书，继续。25分钟到，立马休息。练习了3个番茄钟，感觉非常好，读书的时候注意力会非常集中，因为很快就有一个休息的奖励。休息的时候也会刻意喝点水，吃点零食，走动一下。

总结:25分钟的番茄钟对于我来说很容易可以实现。环境不错，所以中断不多。

后续还需要使用模板，正式做记录。加强实践。

---

概念补充:

心流:有一种精神状态称为“心流”，它具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一。

ADT 注意缺乏特征

美国的一份研究显示，员工在办公室上班时，大约每3分钟就会被打断一次工作。这份研究还表明，人们在电脑屏幕同时开启的窗口数，平均为8个。精神病学家爱德华·哈洛威尔创造了名词“注意缺乏特征”（ADT）来描述这种恶劣的现代生活方式。滚滚而来的信息洪流，将大脑淹没在其中。

LIFO last-in-first-out 后进先出

BPUF Big Plan Up Front 大计划先行

表格模板

《番茄工作法》读书笔记 《番茄工作法》读书笔记