寒假任务第4天 | 虐腹

#笔墨里的时光#第五期第25天

第46天简笔画

今天寒假任务第4天，任务内容：卷腹、仰卧举腿、俄式转体、双向卷腹四个动作。

这几个动作是对腹部的核心训练，也就是腹部雕刻）。四个动作还是按照2：1的时间进行计划训练，也就是20秒钟的刺激10秒钟的调整。

由于这次有两个新动作出现，我在锻炼前反复多看了几遍并跟着练习动作的要领，教主都会对新引进的动作做讲解示范，通俗易懂，基本都能掌握。

卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式，它的主要锻炼方式是锻炼上腹。所以它的动作相比仰卧起坐之下幅度要小很多，且安全、可靠、具有针对性。这个动作在初级营中就开始有了，我们并不陌生。对腹部的雕刻起到了很好的作用。

卷腹本身是一种锻炼腹部肌肉的，经常做卷腹运动，可以有效的锻炼到腹部的肌肉，从而减少肚子上面的脂肪。

慢慢的向上弯起躯干和双肩，使躯干和双肩靠近膝盖。在整个过程中要让背部弯曲，但不要抬起整个背部，使其完全离开地面，做卷腹运动的时候，一定要腰腹部的力量带动着上半身，这样才能达到很好的锻炼的目的！

仰卧举腿是一个非常适合锻炼下腹肌的动作。平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

俄式转体重点是要让腹部带动。你把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位。进行反方向练习。如果力量薄弱，可以把双脚放在地上，从缓和的练习开始。

双向卷腹是在中级营开始出现的动作，比卷腹要求又提高了一些。屈膝仰卧，全脚掌着地，双手放在后脑勺的位置。呼吸，收缩腹部，躯干和下肢同时卷动，尽量使头和膝盖相碰。

这四个动作看起来不难，但想要完美完成一个高质量卷腹动作，并不是那么容易的事儿，正确恰当的动作至关重要。

能练出腹肌的人不多，一方面是没有坚持锻炼，另一方面就是动作不标准，强度不够。所以，在追求数量的时候，要先保证质量。

保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿，别抬起脖子，别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳

向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需，要抬起肩膀和躯干，别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面，保持小幅度动作。

按照要求努力练习中。4分钟完成2个循环，做6组同时24分钟。

每个女人都想要自己拥有一个好身材，但是保持身材是一件非常辛苦的事情。很多人管不住自己的嘴，也懒得运动，想要有一个好的身材就是天方夜谭，尤其是减掉大肚子。脂肪非常容易在腹部堆积，所以女性胖的时候就会先胖肚子，就算是全身的体重降下来了，可能肚子上也不会瘦的那么完美。

尤其是想要拥有马甲线的女性，那就更难了。如果女性想要拥有迷人的马甲线，体脂率需要降到22%以下才会出现。

很多女性可能觉得练出漂亮的马甲线，必须要到健身房才可以练成，其实在家里没有器械的帮助也是可以的！

努力吧！好好虐腹，让腹部脂肪燃烧起来！