雷电坐叩首式
猫式伸展
半骆驼式
俯卧蛙式
*雷电坐叩首式
左立山式进入雷电坐,膝盖不舒适的大小腿之间垫毯子,脚步有伤的脚踝下放毯子。翻转臀部肌肉向外拉向外展,坐骨到足跟上,膝关节前侧的皮肤向上提拉。
手臂体侧伸展,伸向两侧的墙壁,吸气,右臂内旋远伸向下伸展,屈手肘,左手拖住右手肘,微微向上推送,吸气,左臂内旋远伸向上伸展,双手背后扣手,进入之后,上侧手臂,手肘提向天花板,远离后脑,伸向身体的中线,尾骨内收,肋骨回收,胸廓打开,腋窝充分打开,下侧手臂肩头后展,
上侧手臂拉伸大臂内侧肌肉,下侧手臂拉伸大臂外侧肌肉。双手后侧形成拮抗。
吸气,解开两手,用力远伸着回到侧平举,释放刚才扭转的压力。
*猫式伸展
雷电坐进入,肘关节抵住两侧膝关节,向前一小臂一掌距离,双手十指压地,双腿与胯骨同款(并拢)垂直,双脚并腿,蹬出右腿,脚趾着地,手指,左脚脚背用力推地,稳定住骨盆,抬起右腿,平行地面,足跟脚掌内源向远蹬,脚趾指向地板,大腿内旋,先抬腿之后抬起左手,平行地面,眼睛看向手指方向,肋骨回收,稳定住核心区域,双肩和两髋保持稳定,支撑双肩和两髋的手和脚要用力推地。
先落手,脚趾点地,在收回右脚,臀做脚跟。
反侧练习。
锻炼平衡的练习。
*半骆驼式
分腿雷电坐进入,两腿分开与骨盆同宽,臀坐脚跟,双手落到臀后一掌远,掌跟落地,指尖朝前,没跟手指都分打开,虎口区域用力压地,吸气,脚背推地,骨盆用向上推展,双手虎口用力推地,让胸腔向上展,颈椎没问题,尝试抬头向上看,有问题的,收下额,眼睛平视前方,双手继续推地,肩头向后展,臀部向内收,向前推送,骨盆前侧充分打开,膝关节,脚踝用力推地,观察呼吸。膝盖不能外展,指向正前方。现收下颚,再收头部,收回两手。
膝关节有压力的或有刺疼的保持没有刺疼前的位置。有压力的原因:大腿肌肉力量里膝关节周围拉伸弱。
*俯卧蛙式
雷电坐进入,大脚趾贴靠,双膝向旁侧打开,双手抓住小腿的肌肉,向外拉向外旋转展,臀部坐向足跟,尽可能坐到足弓前侧的地板上,或坐到足跟处。吸气拉长脊柱,双手向前伸展,附身缓慢向前,额头点地。大臂内旋,打开髋关节,拉伸下背部肌肉,让下背部得到伸展。
出离体式:收回两手,缓慢推起身体,双腿并拢。
注意:脚踝不适的点毯子在脚踝处。膝盖不适的或有刺疼的,小腿肌肉不外旋。
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