鳄鱼扭转一式
蹬自行车式
束角式放松
半船式
头到膝式
扭转头到膝式
山式站立
*鳄鱼扭转一式
仰卧，双臂指向天花板，掌心相对，呼气，向两侧打开，侧平举，右脚足跟搭到左脚脚趾上，双肩压地。
足跟脚掌内源向远蹬，双腿用力向远伸展，吸气，拉长脊柱，呼吸，一边向远蹬展一边右侧扭转，头转账左侧，右肩按压住地板，吸气带回，呼气右侧扭转，吸气带回。
静态练习：身体回正后，下侧足跟压住地板，呼气双腿远蹬着，双肩用力压住地板，把骨盆向右侧移动半个臀位，双腿远蹬，向左侧扭转，静态保持。观察呼吸。最后一个呼吸之后把臀部回正。
反侧练习，先做动态练习，再做静态练习。
最后，解开两手，手臂指向天花板，呼气，体侧落回。
鳄鱼扭转一式：腰椎和腰椎下端区域。
*蹬自行车式
双手贴住身体两侧，压稳地板，吸气曲双膝到胸前，吸气蹬直右腿60度，呼气落到30度，收回右腿的同时蹬直左腿60度，呼吸落到30度，配合呼吸做动态练习，观察呼吸。
足跟脚掌内源用力向远蹬，从60度到30度的过程要缓慢，感受此刻身体中下腹部肌群的运动，腹直肌收紧，小腹收紧压向地板，腰椎压向地板，如果腰椎难以压向地板，将双手放于腰椎下侧，膝盖有响声的用力手机腿部肌肉。
反向练习。蹬出60度，收回30度。
*束角式放松
仰卧，双脚踩地，足跟向身体走动，双手拖住大腿的外侧，缓慢打开双膝，脚心相对，双手掌心朝上，摊放在地板上，下颚微收，闭上双眼。释放腹部的紧张感。随着呼吸，感受腹部的起伏。
双手托住双腿外侧，并拢双膝，蹬直双腿。
*半船式
半船式精讲：棍棒式左立进入体式，翻转臀部肌肉向外拉向后展，坐骨推地，骨盆中正稳定，足跟、脚掌内源向远蹬，大腿收紧，整个脊柱用坐骨推地的力量向上延伸，胸腔向上提，下颚平收，后脑和上背部保持在一个平面上，双手来到臀后一掌远，掌跟落地，指尖朝前，手肘微屈夹紧身体，吸气，曲双膝，足跟点地，膝关节内源贴靠，生理期者在此保持即可。其他习练者将小腿抬离平行地面，足跟脚掌内源向远蹬，手肘加紧身体，腹部用力收紧，大腿用力收紧，双肩向外展向下沉，不能耸肩，上背部收紧，胸腔向上提，下背部才能稳定，呼气足跟点地，蹬直双腿回到棍棒式左立。
根基：坐骨。
*头到膝式
棍棒式坐立进入，屈右膝，右脚足跟踩向左侧腹股沟，左脚足跟用力向远蹬，脚趾回勾，第二根脚趾指向天花板大腿收紧，双手落到臀部两侧，指尖轻触地，如果骨盆有倾斜情况的或者有弓背情况的，在臀部下方垫毯子。两髋尽可能转正或有转正的意识，双肩朝向正前方，吸气，坐骨用力推地，手臂体侧伸展向上，抬头看向手指方向，压住坐骨，拉长脊柱缓慢向前到45度，手臂一直向远伸，抬头看向手指方向，大臂展向后脑方向，让自己的竖脊肌收紧，骨盆向前翻，保持躯干稳定的同时，落手抓住脚，手推脚掌内源向远伸展，如果抓不住脚的可以抓住腿，胸廓向上提，骨盆向前推展，肚脐伸向脚趾方向，当小腹可以微微贴靠大腿的时候，可以随着呼气缓慢向前，同时，为了保持脊柱和骨盆的尽可能中正，左手抓右腹把腹部肌肉向左侧旋转，一边旋转身体一边向下，让自己的肚脐尽量对准自己的脚趾方向，双手抓住双脚的外侧，手肘分别向两侧打开，腰背不能弓起，脚趾尽可能的往回勾，大腿前侧肌肉收紧，腹股沟向后推展，腹部放松，保持深长的呼吸，用意识感受自己身体里能量的自然流动。
出离体式：吸气，坐骨压地，抬头看向手，双手用力远伸、直背带起身体，落双手于体侧，肚脐右膝，蹬直右腿。
继续反向练习后为一个完整的练习。
*扭转头到膝
右膝向旁侧打开，身体转向右斜前方，双手落到臀部两侧，坐骨推地，吸气，手臂体侧伸展向上，呼吸，身体向右侧继续扭转，呼气落左手，左手推展右膝向地板的方向，坐骨再次推地，拉长脊柱，呼吸，一边向后扭转一边向下来到45度角保持，左侧肩甲向前退，右膝向右展开，胸腔翻向天花板。
右侧坐骨用力压住地板，不能抬起。侧腰、背部的肌肉得到拉伸。左腿持续远蹬，大腿收紧。右臂上推，右肩下沉，收下额。左侧腰更多的伸展，不要挤压左侧腰。吸气，提拉提拉左手臂带起身体，扭转回正，扶起右膝，蹬直右腿。
*山式站立
双脚并拢，大脚趾内源贴靠，脚掌的内旋、外旋和足跟同时用力踩向地板，足弓保持上提的状态，十个脚趾大大的分开，平铺到地板上，第二跟脚趾指向正前方，大腿前侧肌肉收紧，髌骨向上提，臀部收紧，尾骨向内收，伸展下背部，腰部放松，不塌腰，吸气，抬头向上，充分展开胸廓，肋骨回收，下颚平收向后，后脑和上背部在一个平面上，整条脊柱在向上伸展，双肩向后旋向后展的同时，松垂向下，放松手臂。
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