最高休息法

今天来分享一本书的读书笔记和想法。

最高休息法又称为《高效休息法》，全书由一个故事串起来，干货主要三大点。

第一，️人为什么觉得累？

第二，如何减少身体的内耗；

第三，怎样去calm down，满血复活

后面两点，可以归纳成“开源节流”。

接下来着其重点，我把书中的内容大致归纳为以下方面：

「人为什么累」

🧠管理大脑，因为大脑对身体的消耗很大，尤其是多任务同时进行和多任务频繁切换。

新概念：DNM（Default mode-Network 预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

这就是所谓的“节流”。

「正念」

所谓正念：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力，集中在当下的经验上。

非正念的两种干扰项：

1、反刍，自责 （负能量的堆积）

2、多线程自动驾驶（美国运动员的例子，书籍《身心合一的奇迹力量》）

「正念的方法」

一、静坐正念

1、八个部位：额极，感觉区，海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮层，上纵束与脑梁。

2、四大好处：

（️1）提高注意力，专注力

（2）提高情绪调节能力

（3）改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自制力

（4）提高身体的免疫力

核心句子：呼吸是意识到锚️️。

3、具体步骤

（1）采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

（2） 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

（3）注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

（4）抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

（5） 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

「动态冥想🧘‍♀️」

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

用心感受肌肉和关节的变化

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

正念亦是“节流”，归心。睡眠是“开源”。

「睡眠方法」

1、规律起居时间

2、避免摄入咖啡因等刺激性饮料

3、把烦恼和担心写在一张纸上

4、早起沐浴阳光

5、适度运动

6、控制午睡时间

7、不要再床上看电脑和手机

8、睡醒即起床

9、睡前仪式感

「情绪障碍」怨恨，愤怒，疲劳，杂念

一、用慈悲心化解怨恨

1、正念呼吸法10分钟

2、想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发上变化，试着将注意力放在这些变化上。

3、默念三句话：希望你能避开危险，平平安安；希望你幸福，安心自在；希望你身体健康。

二、RAIN 应对愤怒

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

三、缓解疲劳

疲劳时疲劳感的脑部现象。它会️以对他人缺乏善意的形式表现出来。

1、拥有一个随时切换开关模式（听完歌工作，洗完澡休息等）

2、接触大自然

3、接触美的事物，看看美的事物

4、培养专注于一件事情的能力

5、回老家看看

四、解离去杂念

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

五，复原力：保持内心平静的能力

1、社会支持，可倾诉的，发自内心信任的对象

2、思维的灵活性

3、拥有道德标准和信念

4、正念：时间就如此，接受事物最真实的样子

最后一首诗《火》

是什么让火焰燃烧

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢

堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

仿佛就像

浇上一桶水一般

End……