锻炼第四个月，体重和体围都小涨了一些。

涨是预期的，因为期间我休了两周假，还有4天在西安团建，而且有一周因为感冒没怎么锻炼。整体摄入量增大了，锻炼强度小了，涨是很自然的事。

涨的幅度不大是意外之喜。体重稳定地小涨了1斤不到。腰围小涨了一些些（0.5厘米）。体脂秤上的体脂率涨的幅度大些，但是觉得主要是后来天气变凉了许多改成的影响，因为目测上感觉自己应该没这么大的变化，而且最后一周里觉得应该比之前更好了一些。

我觉得，偶尔增加的摄入（比如聚餐）并不会显著影响体重体围，尤其是保持锻炼的情况。

同时，过量的摄入和不良的作息持续时间长了，对身体的影响还是挺明显的。9月21日到9月26日期间体重的暴涨，就是发生在西安团建期间。每天都吃得很多，睡得很晚，而且那时候感冒刚好，所以一下子四五天涨了4斤几。后来恢复正常饮食睡眠和锻炼之后体重很快就降了回来。所以，我觉得身体的肌肉脂肪不会这么容易改变，短时间的大量摄入，主要是水份的变化。尤其是摄入高盐的食物，因为盐的储水量很大，其次是碳水。只要长时间的好吃懒做，身体才会将多余的热量作为脂肪储存起来。

体围略涨 体重动荡过，但最后还是稳定下来了

说说这一个月的锻炼

第四个月开始以力量锻炼为主，希望能提高一下肌肉能力（爆发，力量和肌耐力），进而提高运动效果。

主要还是练大肌群（腿臀，背，胸和核心），练经典动作比如深蹲，卧推，硬拉等。手臂不怎么练，因为手臂在绝大多数动作里都有代偿，自然就会有一些锻炼。不过没有对大重量的挑战少，一方面健身房没有专门的力量区，二来一个人锻炼缺乏保护也不敢冒险。

对核心的锻炼以徒手的功能性锻炼为主，没加重量。更多其实是在核心发力的感觉，主要是配合力量锻炼和平时强度较大的羽毛球运动，减少受伤风险。

这个月体能锻炼和有氧锻炼的时间和强度减少了，为了配合增加肌肉力量的锻炼。大量有氧容易消耗肌肉。

说说饮食

除了之前说的增加的聚餐之外，饮食上就增加了锻炼后的一勺蛋白粉，增加蛋白质的摄入，感觉目前没太大变化。

下一个月

我觉得力量锻炼效果还是一般般的，也许还是不到位或者锻炼的安排不太好。所以，下一个月计划跟随着一个公众号的新手28天计划进行力量锻炼。从前一周的训练计划看，主要的改变也许是增加了休息的时间和全身的锻炼。

效果如何，也就只能等一个月之后知道了。