作者：波波羊  蒋志军

06、抗击拖延症

拖延本不是问题，但拖延症可是个大问题。

拖延，很多人都会有，本不是问题，但如果拖延到了一定程度，发生成为拖延症，那就是个大问题。

抗击拖延症，是成为时间管理达人的必经之路。

6.1了解拖延

1.拖延为什么会发生

拖延源自人性，拖延发生的根本原因是想逃避。

在我们的大脑里住着两个“小人”，一个叫“理智”，另一个叫“及时享乐”。

正常情况下，是“理智小人”在进行思考。

但是，当我们面临不快乐或者有压力的事情时，“及时享乐小人”就会来干扰“理智小人”的工作。

而干扰的结果，往往就是由“及时享乐小人”说了算。

于是乎，拖延就这样发生了。

2.拖延会造成的三种伤害

第一种伤害：误事

比如一个重要的事情要去完成，我们应该提前行动，但我们一直到最后才手忙脚乱的去做，往往导致事情的结果，不大好所以目误事。

又比如有些事情有时间限制的，今天解决的价值和意义很大，但明天解决就没有什么价值和意义了，若因为拖延，导致事情没有及时解决，从而误事。

第二种伤害：影响人际关系

我们做很多工作和事情时，是都需要和别人合作，比如领导给你布置的一个工作，但是你却因为拖延没有如期完成，或完成的效果很差，这会不会影响领导对你的信任？

经常拖延的人，很少会有人和你真正做朋友，因为觉得你不靠谱。所以，拖延会破坏你的人际关系。

第三种伤害：怀疑自己

经常拖延的人，会逐步养成拖延的习惯，不管大事小事都爱拖延，而这种习惯就会导致人在工作和生活中很难找到成就感，因此，会越发不自信，怀疑自己，甚至出现自卑，从而让自己的工作和生活受到很大影响。

拖延越重要的事情造成的伤害越大。

苹果公司的创始人乔布斯先生，56岁就因为胰腺癌去世了，其实他的病情发生的很早，如果及时治疗根本不会这么早去世。但是他却在这么重要的事情上也进行了拖延。

他不敢真正面对，不去医院治病，反而寄希望于用冥想、素食这样的方式来治疗，结果是经过9个月的拖延之后，他又不得不求助于现代医学，正是因为拖延，耽误了治疗病情的宝贵时机，导致了他的早逝。

3.快速测试自己的拖延程度

下面有5个问题，请看完问题后快速勾选对应的答案：

现在，请将5个问题的对应的分数。【答案（1）是1分，答案（2）是2分，答案（答案3）是3分】加起来，看看一共多少分。

如果得分等于5分，恭喜你，你是不会拖延的超人：

如果得分在6~8分之间，还不错，拖延程度属于轻度；

如果得分在9~12分之间，有问题，拖延症属于中度；

如果得分》=13分，有点糟糕，你是拖延症重度患者。

6.2正确应对拖延

1.面对拖延的正确态度

对于拖延，我们首先要做到的是接受

拖延既然源自人性，那就意味着没有人能完全做到不拖延，就如同没人是完美的一样，我们需要接受自己的不完美，需要接受拖延。

最不可取的做法就是对自己谴责

这样只会让自己更加害怕拖延，不敢面对拖延，甚至放弃自己。

其次，我们要真正想去改正自己的拖延的毛病。

如果我们明知自己的拖延的毛病，却不去改正，那拖延会像一块狗皮膏药一样，时刻粘在我们身上，让我们无法难受。

拖延的毛病不是不可改正的，大叔自己很早之前就有严重的拖延症，比如平时不努力，临考之前才读书，又比如重要的事情不提醒提早做，到最后要交活时才手忙脚乱。

在多次遭受拖延带来的痛苦之后，我深刻意识到：一定要学会抗击拖延，让它处于一个可控的状态。

最后，要把愿望转化为持续的行动。

几乎没有人不想抗拒拖延，但只有少数人会真正行动。

原因很简单：抗击拖延，确实很麻烦。拖延与生俱来，所以抗击拖延不是一朝一夕，而是旷日持久，就如同终身学习一样，有几个人能够真正做到？

因此，我们需要掌握过一套简单易行、人性化的方法。

2.理解拖延的不同类型和发生原因。

拖延的类型有两种，第一种叫做当下拖延。

什么叫做当下拖延呢？比如，你现在应该去学习了，但你却在刷微信，迟迟不动。这种要求立刻行动但却不行动的拖延，叫做当下拖延。

第二种拖延叫做长期拖延。长期拖延，是指你有一件重要但不是需要立即完成的事情，于是经常拖一拖而导致的拖延。

比如说，你写一个重要的报告，这个报告要求星期五交。但是你一想，现在才星期一，时间还多着呢，于是不着急，先拖一拖；结果一拖拖到周四才慌慌张张开始写。这就是典型的长期拖延。

哪种拖延相对容易战胜呢？相对而言，当下拖延症更容易战胜。因为你只需要在当下这个时间点来说服大脑立刻行动就好了。而战胜长期拖延就比较麻烦，因为大脑只对近期的事情感兴趣，而长期的事情则容易淡忘。

拖延发生的原因，也有两种：

第一种，主要原因，就是大脑不愿意动，想拖延。

你明明知道应该去干活，而且也不是不能干，但你就是不想干。这个时候，你就会自己找一个借口，比如：有点累，心情不好，现在还有时间，需要再想一想，等等，总之就是要拖一拖。

主动原因，实际上就是没有真正的合理原因

第二种：被动原因，因为客观情况，不得不拖延。

常见的拖延原因包括：

现在正在忙别的事；

确实精力不齐，做不了事；

把事情忘记了。

3.抗击拖延症的合理方法

很明显，抗击拖延症不能靠“打鸡血”和“喝鸡汤”。

靠“打鸡血”，短期内会有改善，但“鸡血”一停，拖延会更严重；靠“喝鸡汤”，看一堆心灵治愈书籍、拖延症分析书籍，讲起来貌似头头是道，但面对拖延却一筹莫展。

真正能抗击拖延的方法是要做到：

简单实用：不需要高深的道理，上手就能实际使用。

人性化：符合人性的方法，我们才会乐于接受。

容易坚持：更能长期使用，才能养成习惯。

6.3 抗击拖延的人性化方法—SAD

1.SAD方法的流程

SAD方法，是大叔在多年抗击拖延的过程中，总结出来的一套实用方法，我用这套方法，不仅让我们自己走出了拖延的泥潭，更帮助很多小伙伴改善了自己的拖延。

SAD到底是一个什么样的方法呢？SAD实际上就是三个英文单词的首字母大写。

S  stop 从拖延状态停下来

A  ask 和自己友好对话

D do 摆脱拖延立刻行动

SAD 就是“停下来—问问题—行动”这三步

让我们用一个实际案例来帮助大家理解SAD。

假设你现在正在玩手机游戏，玩得很开心，但实际上你应该要去做作业了，那你怎么去克服由于玩手机导致的拖延呢？

我们要做的第一件事情是stop（停下来）。

你现在正在玩手机，那你请立刻把手机放下来，停止玩游戏的行为。

为什么要停下来呢？因为如果大脑还沉浸在玩游戏的兴奋状态中，你怎么可能会去做作业呢？就算被迫做作业也是心不甘情不愿，很难进入做作业的状态中。

停下来，就是要停止现在的拖延行为，让大脑从拖延状态中切换出来，让“理智小人”恢复正常状态。

我们要做的第二件事情是ask（问问题）

要问三个问题：1、现在应该做什么？2、如果不做会怎么办样？3、要不要现在就去做？

第一个问题：“现在应该做什么？”这个时候，“理智小人”告诉我们，应该去做作业啦！

第二个问题：^如果不做会怎样？”“理智小人”思考的会是：“作业没做完，明天要被老师批评，很恐怖；作业没做完，今天晚上会睡得很晚，会有黑眼圈，好难过啊。”

第三个问题：“要不要现在就去做？”当问这个问题时，“理智小人”给出的答案是：“现在就去做吧！”

通过这三个问题，我们就和大脑做了一次友好对话，让“理智小人”成功关注和认可了做作业这件事。

我们要做的第三件事情就是都（立刻行动）。

“理智小人”现在不再犹豫了，立刻开始做作业吧！

SAF是不是很简单？大家明白了“停下来—问问题—行动”这个三步方法了吗？为了加深理解，我们再用一个例子来解释SAD的使用流程。

假如你吃完了晚饭，心满意足地靠在沙发上，拿着手机开始刷微信，但实际上应该要去收拾桌子，这个时候怎么办？

第1步，stop。你把手机放在一边。

第2步，ask。你开始问自己三个问题：

1.现在应该做什么？现在应该去收拾桌子。

2.如果不做会怎么样？不收拾桌子会被老婆骂，会不开心啊，最后我还是要是去收拾桌子，而且越晚收拾越不好收。

3.要不要现在就去做？立即去吧。

第3步，do。现在开始行动，收拾桌子吧。我们是不是又用SAD方法抗击了拖延。

2.详解stop，从拖延状态中停下来。

停下来，是SAD中最基本的一步。如果连这一步都没有做好的话，那整个SAD方法就很容易实施失败，也就是很难成功抗击拖延。

停下来的目的，就是要让我们的大脑从当前状态切换出来，恢复到一个正常的、清晰的思考状态。简单地说，就是让“理智小人”恢复到正常状态。

那我们怎样才能达到这样一个目的呢？最重要的一点，就是利用身体的调整，来带动大脑的调整。身体和大脑是相互联系的，身体的动作会对大脑有明显的影响。因此，我们首先要做的事情，就是让身体从当前动作中出脱离出来。比如说你现在正在玩手机，你就需要把手机放下来，你现在正在和别人闲聊，你就要需要停止闲聊这个动作。通过这样一个停止，会给大脑一个信号，现在这件事告一段落了。

但是，即使我们的身体停下来，大脑还会在前一个状态中停留一段时间，因为老科学已经验证，无论进入一件事情还是退出一件事情，大脑都需要时间。

那这个时候，我们要怎么办呢？有三种有效的方法：

第1种方法，做一些身体上的小运动。比如你可以站起来，伸几个懒腰，打几个哈欠；又比如说可以离开座位，走上几步。这些身体上的小运动，会帮助你大脑脱离之前的状态。

第2种方法，做与头部有关的运动。比如你玩手机有一段时间了，已经有点头昏脑胀，那你可以用手揉揉脸，捏两下头和脖子，也可以去洗把脸，再呼吸几口新鲜的空气，通过这些方法可以帮助大脑恢复到一个清晰的状态。

第3种方法，做深呼吸。做深呼吸，是调整状态的最有效的方法之一。松弛的坐下来或者躺下去，闭上眼睛，然后做10个左右的深呼吸。舒缓而不猛烈，直到让头脑恢复平静。当然，切记不要睡着。

让自己停下来的方法有还有很多，大家不妨根据自己的情况多去实践。

总结一下，在stop这个步骤，我们首先让身体停下来，再让大脑停下来。这样，才能把大脑的状态切换过来，恢复到一个平静理智的状态中。

3.详解ask:和大脑进行友好对话

问问题这个步骤是SAD中最重要的一步。

这个步骤的目的，就是让大脑真正去选择和接受应该做的事。自由恋爱一般都会比较包办婚姻过的幸福，因为这是你自己的选择，你会愿意为自己的选择付出更多的努力。

首先来看第1个问题，现在应该做什么？

问这个问题的目的，就是让大脑去思考，选择要做的事。

如何选择呢？大部分情况下，可以遵照大脑的第一感觉，大脑中蹦出来的那件事情是什么，那就是什么，如果一下子也想不清楚，可通过思考“哪个事情最紧急？哪个事情最重要？”来找到应该去做的事情，注意，这个问题的回答一定是快，不要纠结。

有的时候，我们其实知道应该去做什么事情了，无须选择，那这个时候我们可以把问题调整一下，改为“我们应不应该去做某事？”比如，我们知道自己应该去学习了，那我们就可以去问自己：“我们应不应该去学习！”

其次来看第2个问题：如果不会做怎样？

问这个问题的目的，就是通过放大不去做的痛苦，从而增强立刻做的渴望。

在这个问题上，你可以发挥自己的想象力，适当放大痛苦。

比如说，你要做一个工作报告，你可以这么思考，这个报告老板很关注，要还是不做那就要加班加点，让自己好累：如果没做好还会被老板批评，说不定还会扣工资，还是尽快做吧。

又比如说，你要去读书，可以这么思考：不读书怎么行呀？我这一个星期都没读书了，这样落后了啊。我答应了自己，今天要读完，不读那就赤裸裸地打脸啊！现在不开始读，这又是拖延啊！不行啊！

成功回答了第2个问题后，第3个问题就会变得很简单。

最后来看第3个问题：现在要不要去做？

如果成功回答了第2个问题，那在70%的情况下，第3个问题的答案都会是“现在要去做”。这个时候我们就可以进入do这个步骤中。

但是我们还会有30%的可能产生另外两种答案：第1种，我推后一点的时间再做；第2种我暂时不考虑做这个事。

那怎么办呢？我们将在do的这一步中进行相应处理。

4.详解do:摆脱拖延，立刻行动

到了do(行动)这一步,我们的选择只有三个：

第1个选择：立刻行动

如果大脑已经认定了可以立刻行动，那就做好了。

要注意，就算大脑认定了现在应该立即行动，但从认定到实际行动还可能会有一些延迟。这个时候，就要用到“倒计时法”来帮助我们动起来，“倒计时法”在后面。详细讲解。

第2个选择：延迟一段时间再行动

延迟时间分两种，一种情况是比较短的时间延迟，比如说延迟5分钟、10分钟。另一种情况，可能会延迟一段比较长的时间，比如从上午延迟到下午，从今天延迟到明天。

对于两种延迟我们都需要当心，一个不小心又会变成拖延，这个时候，就要用到“拖延法”来帮助我们去落实这个延迟的行动，延迟法我们也会在后面详细讲解。

第3个选择：暂时不考虑这件事情的行动

这意味着，我们这一次的SAD方法实施失败。

为什么会这样呢？有可能是客观原因，也有可能是主观原因。而这个时候，我们用“替换法”就是最佳的选择。

最后总结一下

stop—停下来。这个步骤是DAD的基础，目的是让大脑从拖延的状态中切换出来，恢复了一个正常的，清醒的思考状态。

ask—问问题。这个步骤是SAD的关键，目的是让大脑真正的去选择和接受应该做的事。

都—行动。这个步骤就是把想法落实为行动，去做。

6.4 快速抗击拖延的扩展方法

为了更加抗击拖延，我们需要进一步掌握以下扩展方法：

1.倒计时法：逼自己立刻行动

当我们抗击拖延的时候，经常会遇到这样一个情况：我们已经成功说服了大脑，要立刻开始行动。但是，我们还是一下子动不起来。

比如说你告诉自己要起床了，大脑也完全同意了，可是，还是一下子起不来。又比如说，你现在在玩手机，通过sad方法你告诉自己应该干活了，大脑也同意了，但是还是在盯着手机。

这时应该怎么办呢？我们一定要逼自己一把，让自己立刻行动起来，而这个逼自己的杀手锏，就是倒计时法。

倒计时法就是我们用5个数字来进行倒数5-4-3-2-1，当“1”结束后我们立刻开始行动。

借用上面的例子，我躺在床上，通过sad方法已经告诉自己要起床了，但还是起不了床，那就不妨心里默念：“我马上就要起床，倒计时开始，5-4-3-2-1。”当“1”结束时，立刻起床！

倒计时法非常有用，他是抗击拖延症的临门一脚，让立刻行动变为现实。那倒计时法为什么会起到这么好的作用呢？

因为从小到大，我们已经养成了这样一个习惯，一旦倒计时就会立刻行动，比如参加跑步比赛，是不是倒计时结束的时候就要出去？又比如说火箭发射是不是倒计时结束的时候就会发射？

倒计时，就是给大家一个明确的信号，一旦倒计时结束，就立刻行动，在SAD的过程中插入倒计时法，可以让自己立刻行动起来。

2.延迟法：延迟一下再行动

抗击拖延时，经常会碰到这样一种情况：我们已经确定要做一件事情，但很难说服大脑马上去干。

发生的原因大致分两类：一类原因就是因为还是想要偷偷懒；而另一类原因可能是因为状态不好，身体太累，现实有事等，导致不能立刻干。不管何种原因，总之就是要等一等。

那这个时候怎么办呢？我们就需要使用延迟法。延迟法，就把做这件事的时间往后做一个延迟。

根据延迟的时间长度，可以分为两种情况：第1种是短期延迟，延迟比如5~10分钟，最长不能超过半天；而第2种是长期延迟，延迟的时间会超过半天，比如上午会延迟到下午。

无论延迟多长时间，都是一种潜在拖延，一定要当心。很多人都有这样的经历：一个事情说好了今天要干，因为这种事情拖到了明天，而到了明天以后，又拖到了后天。这样的事情的完成就变成的遥遥无期。

那么，在使用拖延法时，我们要如何去避免这种情况的发生呢？我们可以使用一个三步法。

第1步：明确延迟后的行动时间点

比如现在是下午5点，你打算延迟10分钟来做这件事，因此行动时间点就是下午5:10。

又比如你要把一件事从今天延迟到明天，那么明天这个具体行动的时间点是什么时候？你需要进行一个定义，比如把这个时间点定为明早9点。

明确行动时间点才会让大脑真正重视。

第2步，把事情和行动时间点写下来，并让自己看得见。

大脑是健忘的，只关注眼皮底下的事情，而并不会关注长远的事情，因此，我们一定要把事情和时间点写下来，并且让自己看得见，这样才能反复提醒大脑。

你可以用多种方式来实现：

第1种，如果行动的时间点比较近，可以在手机里上个闹钟，闹钟一响就去做。

第2种，把行动时间点和事情写到一张便签纸上，再把便签纸贴在最显眼的位置，让自己很容易看到。

第3种，如果你已经有使用代办事项列表的习惯，可以在列表中进行记录。

第3步，定期查看写下的事情，到时间就立刻去做。

在查看的时候，发现行动时间到了，那就应该立刻去做！

通过使用这三步方法，我们就不太容易再次发生拖延了，延迟得到有效的控制。如果万一又一次发生了拖延，怎么办？

那就再次使用sad方法，并进一步放大痛苦，可以这样对话：“我已经拖延一次了，不能再拖延了，越拖延越糟糕！”

最后，要补充一个重要的经验：我们要学会尽可能把延迟的时间缩短。一件事情延迟5~10分钟，肯定比延迟1~2个小时要好控制，尽可能缩短延迟的时间，也会增强立刻行动的决心。

3.替换法：改做其他的事情

在抗击拖延的时候，我们经常会碰到这样的情况：按照本来的安排，现在应该做这件事情了，但是，大脑就是不愿意去做，那怕通过sad方法沟通也无法达成共识。

人不不是机器，我们有自己的情绪，在这种情况下，一味的逼着自己去接受这件事，那结果将会非常不愉快，因为大脑会一直处于对抗的状态。这就像教育孩子一样，如果只是打骂是没有用的，还是要和孩子讲道理，让他接受。

那这个时候怎么办呢？我们需要使用替换法。替换法，就是用大脑可以接受的事情，来替换当前要做的事。

替换法，可以按照以下的步骤来操作：

首先，我们要停下来，明确告诉自己：“我们不去做的那件不喜欢的事情了，请恢复平静。”这样，我们大脑会从抵抗的状态中切换出来。

其次。问自己问题，我们还有其他该做的事情吗？”

得到可能要做的事情后，再问自己：“我们是否愿意现在去做这件事？”这样，我们的大脑就会在选择新的事情。

最后，立刻行动，去做新选择的事事情。

4.绝杀法：搞定困难的事情

大脑是害怕困难的，在碰到困难的事情或者困难的状态时最容易发生拖延，这个时候怎么办？

我们可以在sad流程中加入一个方法，叫做绝杀法！绝杀法，就是专用于搞定困难的事情或者克服困难的状态！

给大家分享一个大叔的亲身案例。

一天晚上，到了11点的时候，我检查自己今日应该完成的事项列表，结果发现有一个事情还没有做完。那就是有一个教学课件还未写完。

在这个时候，我有两个选择，第1个选择非常容易，比较晚了，有些累了，那就休息吧，这也不是太大的事，明天再说，而另一个选择就有点难，今日事今日毕，坚持一下，把该做的事情做完，

于是，我就开始和自己进行sad对话。但在对话的过程中，我大脑那个“及时享乐小人”总在念叨：“今天已经做了很多工作啦，太累了，休息吧，明天来得及......”所以，SAD的实施过程并不顺利。

在这个关键的时候，我果断放大招，和自己说了两句话：“为什么今天就不能搞定？我今天一定要搞定！”

这两句话一出，“及时享乐小人”就不作声了，于是我就开始认真写课件，一个小时就完成了任务。

就这样绝杀法。当你觉得困难的时候，使用绝杀法，可以让自己坚定信心，开足马力。当然，使用绝杀法要注意两件事：

（1）要绝杀的事情不能太难。如果你用尽全力还干不完的事情，那实际上就反过来把自己给干掉了。

（2）要设定一个明确的目标。绝杀这个目标后就要立刻休息。绝杀是激发自己的潜力，不能长期使用。

6.奖励法：增强抗击拖延的幸福感

当知道完成一件事情后会有奖励时，我们就会更有动力。我们是否有过这样的体验：如果知道再学习一小时就，可以出去痛痛快快的玩，那么这一小时学习就会变得很容易。因此，我们可以针对抗击拖延的行为，适当给予自己奖励，这个方法就叫做奖励法。

举一个例子，假设今晚按计划你就应该去健身房健身身体，但是你却有些累，不想去了，于是你就开始使用sad法，通过和自己的对话，大脑有点想去了，但还是举棋不定。

这个时候，你就要给大脑来点奖励刺激：“如果今天晚上我去了健身房，健身房后我就奖励自己一个最爱吃的蛋糕！”大脑收到这个奖励后，我就愉快的决定了：去健身房！

为了抗击拖延，我们又不仅适当放大痛苦，也要在关键的时候给自己来点奖励，一方面坚定抗击拖延的决心，另一方面增强抗击拖延后的幸福感。

奖励法有几个要点要注意：

（1）奖励一定要是大脑感兴趣的。

奖励形式可以多种多样，比如奖励好吃的、奖励自己去看一场电影，奖励自己去网吧购点东西，还可以奖励自己今晚早睡，等等。总之只要大脑感兴趣，这个奖励就是对了。

（2）奖励一定要很快就能兑现。

大脑对眼前的事情更感兴趣，因此我们可以设定在一天内进行奖励兑现，甚至可以考虑在做完下一件事情后就进行奖励，总之，奖励兑现的原则，就是越快越好。

（3）不要时时刻刻用奖励。

如果我们养成了凡是使用奖励的习惯，那一旦不奖励，我们就会丧失更多的动力。同时，奖励太多，大脑会变得审美疲劳，奖励的刺激作用会变得越来越小。

因此，平时抗击拖延时尽量不要用奖励，而面对重要的，困难的事情时我们再来使用。

6.5 如何抗击长期拖延。

当我们去做一些费时比较长又不需要很快完成的事情时。最容易发生拖延，这就是长期拖延。

比如你计划了这个月要读4本书，但总想着不着急、有时间，结果到了月末一看，一本都没读完。这种情况比比皆是。

要避免长期拖延有些麻烦，因为大家对于长期的事情本能性地不感兴趣，那怎么办呢？大叔教你四大法宝。

第1个法宝叫做“写下来”。

费时较长的事情最容易忘。因此我们一定要写下来，还记得代办事项列表吗？这就是一种典型的“写下来”。

你可以用一个小本子，把这些事情记录下来，或者使用电脑上的相应工具，把事情写进去，大叔喜欢使用云笔记，方便记录和查阅。

那我们要写什么呢？要写下最关键的三个点：

1、这是一个什么事？2、这个事情要做成什么样子（或者要达成什么目标）？3、什么时间前完成这个事？

当你写下这三点时，就完成了对事情的一次次总体思考。

第2个法宝叫做“动起来”。

当我们碰到一个费时较长的事情时，经常不愿意动，不愿意动的原因主要有以下几个：

这个时间有点困难，我还是去先放一放；

我有点追求完美，现在还没想好，什么时候想好了再动；

时间还早，不用着急，以后再做还来得及。

无论哪个原因，造成的结果都是拖延。

要破解这种情况，就要尽快的行动起来。这就如同要跑起来，先要迈出第1步。

如何行动起来呢？可以和自己进行反复对话：“这事没有那么难，我们不需要完美，只要先动起来就好。”通过这种心理暗示，动起来就会比较容易。

动起来后会做什么呢？一是先思考这件事大致要怎么做，然后做一点基础的工作。比如你要写一个很难的报告，可以先想想这个报告大致要写什么，不需要精准，然后拟一个初步提纲或者写一个开头都可以。

第3个法宝叫做“经常看”

光写下来是不够的，我们一定要经常去看。

看的时候要做两件事情，一是强调事情的重要性，这样才能让大脑持续保持关注；二是分析事情的最新进展和集合剩余时间，这样会增大大脑的紧迫感。

经常看，就不会忘！

第四个法宝叫作“做计划”。

对于一个费时较长的时间，我们一定要学会做计划。做计划的根本就是把要做的大任务分成一个个小阶段，并确定阶段的目标。

比如你希望这个月读完4本书，怎么做计划呢？我们可以分解到4个星期，每个星期读一本；甚至我们可以分解的更细一些，每天我们要读40页，这样才能保证一周读完一本200页以上的书。

6.6 如何养成不拖延

养成不拖延的习惯，要靠8个字：摆正心态，坚持行动。

1.摆正形态

心态不对，习惯就不可能养成。养成不拖延的习惯，我们要摆正三个心态。

第1个心态：接受自己的拖延

拖延源自于人性，大多数人都会有，很少有人能够完全做到不拖延。因此，拖延并不可怕，更不是一个可耻的事情。

接受自己的拖延，我们先要做以下两件事：

（1）测试自己的拖延程度。不要把自己盲目的定义为拖延重度患者，通过前面的测试，清楚知道自己的拖延程度。

（2）认真思考以往应对拖延的态度。在发生拖延的时候，自己习惯性的想法是什么？会做些什么？常用的借口是什么？通过这些思考，会让自己面临拖延时，有更清晰的认识。

第2个心态：愿意直面拖延。

只要你愿意去面对拖延，积极思考和行动，不管是否成为抗击拖延，都是对自己的一次提高。

在拖延发生后，需要进行反思。如果这一次战胜了拖延，我们可以思考：“为什么战胜了拖延？成功经验是什么？”我们这一次没有战胜，那么也要思考：“为什么没有战胜拖延，教训是什么？”

每一次的反思，都是对自己的深入了解和解析，反思越多越深入，就会让自己越发不害怕拖延，愿意去面对他和战胜它。

第3个心态：欣赏自己的进步。

自己的进步都看不到，坚持还有意义吗？

就像大叔自己，最早也是一个经常拖延的人，不管大事、小事都可能拖延，但后来通过不断的实践，发现自己逐渐有了改变，很开心。而正是由于开心才让自己坚持下去，做出更多的改变，这样就形成了一个正循环，养成了一个习惯。

抗击拖延的过程就是建立信心、欣赏自我进步的过程。信心就会越来越强。就越能成功的抗击拖延。

2.坚持行动。

要养成不拖延的习惯，不仅要摆正心态，更要坚持行动，对于坚持行动，有三点建议：

第1点建议，从小事开始，从不困难的事情开始。

大叔曾经是一个吃完饭迟迟不愿意收拾桌子的人，曾经是一个出去玩一趟回来不愿意洗手的人，原因只有一个：拖延。

通过这些小事的抗击拖延练习，就能逐步养成抗击拖延的意识和习惯，也会让自己觉得抗击拖延并不难。

第2点建议：坚持使用sad方法抗击拖延。sad方法非常简单，而越简单的方法大脑就越容易接受。

坚持使用sad方法，会让我们的大脑建立一个全新的思维习惯：遇到拖延时不是消极逃避，而是积极面对；不是放任不理，而是理性处理。

第3点建议：定时做记录和反思。

告诉大家一个小秘密，我曾经有一个小本子，专门用来记录自己抗击拖延的情况。

每一次抗击拖延后，我就会在这个本子上打一个勾，而每一个星期，我都会做一次反思，反思自己抗击拖延的情况和经验教训。我会把这些反思写在这个小本子上，做一个记录。

当自己定期回顾这个本子的时候，我会发现抗击拖延不如那么难，我已经多次成功抗击拖延。同时，我也会从中汲取失败的教训，让自己越来做得更好。

拖延并不难战胜，难的是我们不愿意去真正的战胜它。

摆正心态，坚持行动，我们就能养成不拖延的习惯。

落地行动指南

1、当发生拖延时，使用SAD方法和自己对话。

2、如要促使自己立刻行动，倒计时，“5-4-3-2-1”很有效。

3、对于必须搞定的有难度的任务，可以使用绝杀法和奖励法，双管齐下。

4、对于当下不得不拖延的任务，用延迟法和替换法。

5、从小事开始，做到小事不拖延，从而逐步提升抗拖延能力。