前一篇小文写与抑郁症家人朋友相处的四个雷区，收到很多小伙伴的回复。 imiti 和 flames 问我是如何走出来的，所以就有了这篇小心得。

01 静静地思考人生——认识自己

发呆，我称其为静静地思考人生，是抑郁时期的常态。床上，沙发上，坐车时，甚至走路时我都不爱说话，只想静静地思考人生。抑郁就是在这一次次的思考中不断地自我否定，又不断自我肯定，再不断否定，而后提炼总结的循环中度过。

图片来自网络 （我洗澡的时候，淋雨一小时后发现连洗发水都没打开）

不是专业人员，不能以偏概全，只想以我自己的感受分享我的经历和体会。

其实与其说是走出来，不如说我学会了与抑郁症共存。一开始，我和很多人一样喜欢用黑狗来形容抑郁的相伴，抑郁来袭的时候貌似黑狗缠绕，使我们恐惧脆弱不知所措；状况好的时候恰似躲开了黑狗，我们可以喘一口气；可是在某个时刻，它却再次追来，复发猛的让我们措手不及。而相伴多年后，我却更愿意认为抑郁不是体外之物，不能如黑狗一样分割敌我，抑郁恰恰是自身灵魂的一部分，虽然她们经常相爱先杀。她是埋在身体里的另一个自己，或许从小已不知不觉的产生，在遭遇挫折或者难过时候慢慢长大，直到遇到沉重打击时候一举击垮现有的灵魂，控制了我们的身体。两个自己格斗不断，内耗很大，外在的表现就是抑郁。

从前的我的灵魂有两个部分，一部分是表现出来的自己【表我】，一部分是隐藏的自己【隐我】。【表我】从小是个乖孩子，努力学习，爱护家人，追求进步，大方得体，不叛逆，不任性，以得到家长老师的夸奖为准则，以自己能够成为成为别人眼中优秀的人为目标。【隐我】从小是个胆小鬼，惧怕争吵，没有主见，隐藏着自卑自怜，不主动，不积极，没有原则和底线，求的只是大家都不伤害我。

这个外强中干灵魂本身就是病态的。当【表我】受到挫折打击的时候，【隐我】就会得到灌溉慢慢长大，直到有一天表面的自己撑不住内心的恐惧时，我们的整个系统便崩塌了，表现为没有兴趣，没有目标，整日悲伤，孤单自闭，禁不起刺激，甚至轻生，也就是大家看到的抑郁的状态。

经过不断思考，我对自己进行了以下否认（来，我们一起写，我写我的，你写你的）

A. 没有底线。可以对自己不好，但不能对别人不好。

不伤害别人是对的，但是也不能没有原则的伤害自己。小时候自己心爱的玩具要送给隔壁小孩，只因为她喜欢，送给她妈妈会夸我懂事 。其实妈妈可以让我们一人一天轮流玩耍，或者以后拿她的心爱的玩具一起分享。我愿意和别人分享，但不是没有底线的任人索取。

遇到矛盾退让一步，懂得分享都是好的品质，可是小时候的我们没有区分的能力，分不清对谁该退让，对谁不能退让。朋友哭了，不管什么原因，你会觉得是自己做的不好；遇到矛盾，不管什么冲突，总会觉得自己做的不对，以至于不断退后自己的底线，最后变得没有底线。

遇到好人，她认为你是善良；可遇恶人，你的善良就成了别人挟持你的工具。以至于每一步底线的撤离，黑暗的【隐我】便增长一尺。

所以，问问自己，我的底线在哪里？如果别人触碰了我的底线，告诉自己不能再后退。

2. 没有主见。遇到问题时候的准则是取悦别人，而不是听从内心的需求。

尊重别人是好的品质，但是让别人未经思考的一句话主宰了自己的人生那就太没主见。而以前的我就是这样的懦弱，太在意别人的看法。为什么？因为我是乖孩子，不应该叛逆。是不是该听父母的话去读一个他们觉得有前途而我自己不喜欢的专业？是不是应该到了该结婚的年纪，只是因为别人觉得该结婚了我就要和一个并不知道是否正确的人结婚？是不是紧密关系之中的所有不开心都是因为我做的还不够好？

要说，受过高等教育的我，心里有一套三观的主见，但是十分不健全。我反思，这个不健全来自青少年时期没有出现的叛逆期，没有实现真正的思想独立。幼儿，青少年和中年的人们都会有叛逆期。婴幼儿叛逆期是孩子第一次脱离父母的怀抱，不按父母的指令和保护独自吃饭走路玩玩具，有了自己的想法；青春期的叛逆是少年步入成人时候，开始独立思考，准求人生目标和努力方向的时候。或者说，青春叛逆期就是一次忽视【表我】，降服【隐我】的过程。

而我的青春期没有叛逆。一贯为了取悦父母老师家人朋友的我，确实忘了停下脚步听听自己内心到底对什么感兴趣，是否真的爱眼前这个人，我的理想是什么，我的人生意义是什么。时时刻刻将别人放在心上，却唯独忘了一个人，那就是自己，甚至错误的以为为自己考虑太多就是自私。不是的，人活着首先要为自己负责。都说人生就是修行，没有完成的叛逆蜕变，无论多久都还要补上的。所以我愿意将这次抑郁看成是一次迟来的青春期，是寻找人生目标，探索生活意义，真正实现思想独立，实现成年人思考方式的一次蜕变。

3. 消极被动。没有目标，又缺乏勇敢。

遇到困难，选择逃避；遇到未知，选择悲观；遇到冲突，选择委屈求全。这是我们的现状，你说的道理我们都懂，应该积极，应该努力，应该解决问题，不能委屈自己，可是，我们做不到。A. 害怕一点点身体或者情绪上的伤害；B. 我们很累，没有多余的能量来应对这样的事情；C. 恐惧或者逃避的心态下，也想不出解决问题的办法。

你看，我们道理都懂。

在隐我占主导的时候，原本的目标显得不那么重要。因为，这目标迎合或者被动的选择，不是你内心真正的诉求。所以，这个时候应该趁着活跃的大脑问问自己，我真正喜欢的是什么？浪费了这么多年，人生苦短，不是要活出自己想要的样子吗？这是机会，问问自己。

所有道理都想的明白，到最后我们缺的是勇气。抑郁已经耗尽了所有的勇气，躲在角落里，不愿意出去。我们要承认，虽然我们的身体精疲力尽，我们的大脑已经对未来幻想过无数次——静静的思考人生的时候，你不是也幻想过打扮的美美的出门去的样子吗？你不是也想过买一个房子装修成自己想要的样子吗？你不是也想过未来爱人应该是什么样子吗？

发呆时候我们时而放空，时而剖析自己明白的像个哲学家。静静的幻想了这么多，心里有很多话，身边却没人可以诉说。

步骤一：倾诉

倾诉是最好的方式。其实你有人可以说的，打电话给远处的朋友，找专业的心理咨询人员帮助疏导，实在都找不到，你还有你自己啊，写在日记上，网络上，或者录音下来。

如果你也经历着或经历过这样不断自我否定又自我肯定的过程。

一条一条写下来自己自我否定的东西，否定自己很多次，看看自己第一次写的，读读就好。

一条一条写下来自己幻想过的样子，幻想过许多次的美好，想过多少次，就写多少次，越多越好。

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重度抑郁的人没有勇气，勇气太累，太重，我们鼓不起。

其实我在温柔对自己，让自己不要那么痛苦的鼓勇气，这是我爱在自己。

（别喷，不抑郁不懂活着已经耗尽了勇气）

但是，我们依然希望能够救自己，我有个些自己总结的小方法，你可以试试。

图片来自网络

02

在走出衣柜的时候——接纳自己

轻到刚刚哭完，重到轻生未遂，请给你的今天画上一个标识，就是【否极】，你人生中最差的一天。因为，从今天起，你开始自救了，说明你的内心想要结束这种状态了，那么未来的每一天都不会比今天更糟糕，未来的每个自己都会比现在这个自己更好。

怎么做？

步骤二：积极的心理暗示

总体原则：长期的自我否定已经让我们陷入了【否极】状态，现在所做的每一件小事，都是进步，因为最差不过否极。就像图中所示，否极的我们处在 [gloal minimum]，沿着X轴线正方向或者负方向所走的每一步都是进步；出现 [local maximum] 时候一定会很兴奋，这时候就奖励自己一顿大餐；虽然偶尔会复发，陷入某一段的 [local minimum] 也不必沮丧，因为从大方向上依然是增长的趋势。

图片来自网络

“You are not perfect, but still good.” 每个人都不是完美的，我们更无法让所有人觉得我们完美。承认自己的不完美，接受自己处于低谷状态。

具体实施：

A. 从早晨开始，对话不完美的自己

在一个无人打扰的房间，自己在家人或者舍友醒来之前顺利完成以下事项：（你可以替换引号里面的话，换成自己想说的内容）

1） 早晨睁开眼感受自己，心里对自己说：“睡醒了你，比昨天头痛好了一些，感谢你让我睡了个好觉，赞一个”

2） 躺在床上动动手，动动脚，心里对自己说：“既然我和昨天不一样了，那么我也期待今天会发生不一样的事情”

3） 铺好床收拾好被子，心里对自己说：“你一起床就打败了世界上1/3的人，因为他们都不折被子”

4） 所以，奖励自己一杯温水：“折被子挣来的奖品，即使是白开水也有味道多了”

5）走到洗手间，照镜子对自己说，“睡得好，气色就是不一样；洗漱打扮一下，不比外面那些妖艳货色差多少”

6） 打扮这么漂亮，对自己说，“既然今天这么好看，那么就奖励自己一顿丰盛的早餐吧”

7） 家人醒来之后，不要等他们说话或者等着他们给你投以异样的眼光，直接大声说：“早啊”。如果不想让家人影响你的心情，这时候可以背起包离开了。

* 以上事项虽然简单，却是非常重要的morning routine。 都说21天养成一个习惯，只要一周，就会感到有明显的变化了。

措施B的注意事项：

前一天晚上你需要准备好以下事情：

1） 收拾好包

2） 给手机充电

3） 搭配好明天要穿的衣服

4） 认真完成洗漱护肤步骤

这个Night routine 也可以采用同样的心理暗示：

也许你觉得这个方法很幼稚，但是对我很管用。同样可以将引号里面的内容换成你想说的话。

1）“ 如果我今天晚上认真刷牙，那么到老我还有牙吃肉肉”

2） “如果我今天晚上收拾好书包，那么明天早晨我可以方便的出门了”

3） “如果我搭配好明天要穿的衣服，那么明天我就不用早起就做选择题了”

4） “如果我今天晚上做了面膜，那么明天见到我男神/闺蜜一定会得到夸奖的”

5)  "如果我今晚按时睡觉，那么我明天一定能够按时醒来的"

6） “如果我睡个好觉，那么明天便不会头痛了”

。。。。

一天会比一天好

我发现：

1） 采用相似的句型有助于长期坚持心理暗示的习惯；

2） 每天从睁眼开始依次完成不受打扰会收到更好的效果；

3） 家里没人的时候从心里说变成口头大声说效果更好；

4） 把上面的内容写下，每完成一件依次打钩，会有成就感。

小结：

也许你觉得这是一个很傻很笨或许很可笑的办法，但是很管用，不怕你笑我，我就写下来拿给你们分享了。

抑郁有时真的会让我们生活不能自理，一点小的挫折会形成连锁效应影响一整天。比如因为没有能量决定早晨穿什么，所以耽误了班车，慌忙焦躁的走到办公室之后，才发现迟到许久，担心，自责，愧疚，焦虑，各种不好的感觉便会一连串的袭来。

抑郁存在的纠结与焦虑是身体不听从大脑的指挥，久而久之，大脑也放弃了身体，而让抑郁占领了支配力量。所以，第一步，我们从最简单的睁开眼，迈开腿，张开嘴，这样的小事做起。我猜想，这些小举动可以帮助我们的大脑对【表我】和【隐我】同时下达指令。从简单的指令开始，让大脑重新取得支配权。

所以从今天起，和身体里住着的这个人一起对话，让她得到你的小肯定，小赞许，小鼓励，让她同样配合大脑的指令，不再挣扎，不再内耗。

附上我最痛苦时候写给自己的一篇早起心理暗示。

简小王的心理暗示

试一试，对你有用的话告我我一声吧。

B. 以抑郁的名义，写一本日记。

背负了太多的期待和压力，已经崩溃的我开始接受自己，往日所有巅峰都如过眼烟云，现在的我只求简简单单，不再迎合伪装那个了不起的自己，就以现在这个不完美的自己面对所有的问题。

喜欢手写的，买一个心仪已久的本子；喜欢敲键盘的，建一个Excel文档；时尚前卫的，下载一个app。这三个我都用过。

1） 手账本在极简清单里面晒过，简洁的界面，使用非常方便。

手账本的每天只记录三个内容：

第一，我的晨起计划完成的好吗？

第二，如果完成的好，我今天可以工作吗？

第三，如果可以工作，我今天要完成的一项任务是什么呢？

完成之后，给自己一个大大的笑脸。

2）心情日记

普通的日记本就可以了。

这个本子可以写所有的内容，比如：

我今天为什么不开心，为什么开心；

我今天过于担心了什么，为什么担心；

我今天控制不住自己的想法了，我胡思乱想了什么。

我习惯于工作的时候开着笔记本，可以是纸质的，也可以是电子的，不停的给自己心理暗示。

心里给自己讲话讲不通的时候，用写的会更有效果，比如：

“既然工作累了，那么就休息10分钟，做一个放松冥想吧”

“既然已经得到了放松，那么就开始工作吧”

如果这时候大脑的指令得不到反应，继续写一遍：

“如果继续努力工作20分钟，那么就可以得到10分钟的休息时间”

一直重复，直到大脑的指令得到反应。

图片来自网络

这个方法有用吗，看起来又是一个傻办法。但是一想，人都否极了，傻一点算什么。

C. 以抑郁为理由，学会自黑

赖皮一点说就是这么想，我有抑郁，所以对自己要求不要那么高吗。

以前的我遇到问题，打肿脸充胖子，死活拼了命也要把问题解决掉。后来抑郁了，遇到问题，嘴上说着想解决，实际上做起来却十分吃力；这种吃力会变成焦虑，又变成深度的抑郁。其实可以放过自己，说我做不到，需要帮手或者需要更多的时间怎么啦。所以，有很大一部分抑郁都是自己逼自己成为别人眼中的完美所致，至少我在第一部分里面的分析我自己是这样的。

其实不妨说“我都这么惨了，你觉得我差又能差到哪里去，因为再怎么样也比否极好”。这个看似不上进的想法，其实一方面可以在队友的帮助下顺利完成工作，同时也减轻了自己的压力。所以，抑郁给我我们示弱的理由。

同样的想法面对自己遇到问题，而这就是我慢慢找到自己意志力的方法。从排斥，到接受现在的自己。

D. 以抑郁为理由，学会放过自己

抑郁之后，连自己都照顾不起，何必太在在意别人。这一次，可以不必忘我的迎合别人；这一次，可以不必做到别要求的极致；这一次，可以放过自己，同时听听体内【本我】和【隐我】的声音。

比如朋友拉我参加聚会，

【本我】会希望自己能参加，还要努力准备很多，给别人留个好印象；

【隐我】会希望在家休息，出门要做的事情太多，而且很多人都不太认识。

其实这个时候，不要忽略内心隐我的声音，这不是自私，是承认自己没有精力的时候，保护自己的一种表现。等我们好起来的时候，会和大家一起玩的，只是现在不行，我要先好好照顾自己。

比如面对一个对我们情绪造成伤害的人，

【本我】会觉得一定是我做错了什么，才让他如此对我，一定是我做的不好。

【隐我】是你有病，我都抑郁了，你还这样伤害我。

这个时候，不要忽略内心隐我的声音。我们没有必要讨好所有人，也不会让所有的人对我们都满意，对于伤害，首先要学会远离；强大了，才有力量反击；康复了，才知道，一笑而过，我不必跟你一般见识。只是抑郁的人太脆弱，告别自责，选择远离。

这个阶段的自己是麻木的，虽然能够生活自理，但是依然活的没有动力。请允许自己暂时放下对别人的迎合，拎起这个一直被忽略的【隐我】。

03 就从低谷开始，仰望高处

当我们接纳了处于低谷的自己，才可能向前走去。我的体会是，外界的所有因素都是辅助，唯有患者自己想明白了，才有可能患者康复。

如果说第二阶段的自己依然称得上是行尸走肉，那么这个阶段，你会开始有一些知觉了。

A. 问自己，保证我快乐的必备要素是什么？

所谓必需品，就是不能没有。没有这些东西，我将失去快乐。比如，有的人喜欢旅游，但是不旅游也可以找到其他快乐；有的人喜欢包包，但是没有包包也可以用鞋子代替。但是这里写下的是不可替代的：

（请你也在纸上写下来）

小王的快乐必需品：

1） 家人

2） 美食

3） 朋友

4） 健身

5） 工作？收入！

写好之后，那就做吧：

1） 给家人打个电话，哪怕很近。

2）奖励自己一顿丰盛的美食，不怕长胖。

3）自己主动组织一次聚会，不是被动等待。

4） 那就去gym吧，哪怕付费。

5）那就努力工作吧，可以换单位，只要有收入就好。

这些快乐必需品才是我们需要将精力投放的地方。

人的精力和时间是有限的，将有限的精力投放在无限的快乐事业中去，才是正确的选择。

1） 不在乎的人的一句闲话，你还在乎吗？不，这对我不是重要的，因为这个人不是我在乎的。

2） 如果长胖了半斤你还难过吗？不，因为为了美食，体重浮动5斤都是可以接受的。

3） 如果偶尔拒绝了朋友的一次邀请，你还会难过吗？不会了，因为我以后还可以参加，实在不行我自己组织一次就好。

4） 如果一个名牌包包和一双好的运动鞋只能选一个，我肯定选运动鞋，因为运动对我最重要啊。

5） 如果被炒鱿鱼了还会一蹶不振吗？不会了，因为不一定必须是这一份工作，因为总有一份工作可以带给我收入。

B. 重新建立自己的内心体系

这个需要结合我静静的思考人生时候得出的结论，重建内心。从此以后，我也是有故事的人了，想想自己多了不起。所以说不经过抑郁的洗礼，都不知道原来自己这么牛B。

这个重建过程，就是我的好心情手册。