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《抑郁症专辑》中，我最主要的一个工作，就是帮助大家了解抑郁症的真相，争取与自己与世界和解，包括：
如何正确看待自己——
如何正确看待世界——
如何在追求成功的同时不丧失内心的安定——
了解的力量是无穷的，单单是积极地、全面地了解抑郁症，我相信就能在很大程度上舒缓抑郁症带给人的压力。
但是，光有这些正确的认识是不够的，缓解抑郁症有许多行之有效的方法，今天我想说的是操作层面的，具体的方法。一共三个：
一、如实地觉知你自己——内观练习
二、寄存你的注意力——听一听轻音乐
三、降落你的注意力——先行之事
我个人的认识一定是不够全面的，有效的方法决不仅限以下的几种，这里只是抛砖引玉，欢迎大家和我继续探讨。
一、如实地觉知你自己——内观练习
禅师：葛印卡
根据我对于内观、冥想、正念有限的理解，我觉得这些内心修炼最核心的思想，就是如实觉知一切，剥离情绪，不动心性，不作评判，还原感受本来面貌，痛就是痛，冷就是冷，热就是热，而不因这些感受产生出不必要的情绪来。
在被抑郁症困扰最深的日子里，我接触到了内观这一方法，在很大程度上，它是有效的，在不算短的一段时间里面，它帮助了我。
具体的方法我不多做介绍，如果大家感兴趣，可以上网搜集相关的教程。
在这里，我只想说明为什么它是有效的呢？
首先，如实觉知能在很大程度上避免人过度解读自己的感受。
过度解读自己的感受，恰恰是抑郁症患者经常出现的问题——任何风吹草动都要捕捉到，然后放进内心里面进行反复咀嚼。
要知道，许多感受是没必要产生的、冗余的，这种过度解读的做法会吞噬人所有的耐心和力量，并且使内心变得极其敏感，被庞大的心理压力所笼罩。
其次，能够有效避免情绪的自我演化。
按照我的理解，其实内观并不是阻止人产生情绪，而是教人去如实地接受情绪，防止情绪的演化。
比如，痛了，我们会感到难受，那么难受就难受吧，不痛了，也就不难受了，但是如果不会控制自己的感受，那么我们会因为难受而产生出新的情绪——愤怒，低落，急躁，怨恨等等，这些情绪有的指向别人，有的指向自己。
我把这个情绪变化的过程称为演化——包括情绪的膨胀、变异和触发。
可怕的是，这些负面的情绪不会停止演化，新产生的负面情绪会继续演化，产生更深的负面情绪，如此周而复始，最终让我们陷入到情绪的漩涡之中，失去对自己的控制。
其实，我们原始的感受并不强烈，真正让我们崩溃的是，我们不愿意接受这些感受，接受这种事实。这种心态触发了其他的负面感受，引起了连锁效应，如果我们仅仅是接受原始的感受，用内观的方法把感受限制在一个有限的范围内，那么我们负面情绪的破坏力就是有限的，也是可以被及时有效地纠正的。
二、寄存你的注意力——听一听轻音乐
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《三体》中有一句话"空不是无，空是一种存在，你得用空这种存在来填满自己"
我对于这句话的理解是这样的——所谓“空”，其实是内心深层次的一种宁静，至于这种宁静是如何得到的，并不重要，可能是一段冥想，可能是一阵专注的思考，也可能是一首歌，也可能是一种信念，这种宁静是一个大背景，使你变得像一块海绵一样，可以容纳更多的存在。
而“无”不一样，“无”是虚无，在“无”中，我们积累的恶念、躁动会缺乏控制，进而肆意蔓延，导致负面的情绪填满在我们的内心，这与我们想要平静自己内心的愿望是背道而驰的。
我相信，抑郁症患者大都有这样的感觉，越是在独处的时候，安静的时候，内心中越像是有一个漩涡在拉扯自己，会不断吸引和吞噬我们的注意力和感受，我想，这就是内心虚无造成后果。
轻音乐，是我隆重推荐一个方法，我认为它简单而有效，是控制自己注意力不可多得的好方法。
（一）听是最方便的
只要有一个耳机，一个手机，不管在任何的地方，在任何的时候，轻音乐就能够带我们进入到另一个安定祥和的世界之中。
听音乐的时候，大部分时候都不会妨碍我们做其他的事情，可以说这种方法极为方便，这就决定了它广泛的适用性。
（二）轻音乐可以调节人的情绪
轻音乐往往是舒缓的，优美的，天生就是一个情绪的调节器，帮助我们从焦躁之中舒缓下来。
轻音乐是有灵魂和感情的，可以直接影响人的内心的，这是很多其他东西不具备的能力。
我经常这样做，在听我喜欢的音乐的时候，我会设想一个场景，这个场景中，一个钢琴家无比专注地弹钢琴，这种设想会让我焦躁的心迅速安定下来。
（三）轻音乐可以迅速改变人内心的环境
我相信大家都同意一个观点，环境会影响人的心态。
然而有时候我们真的难以快速改变我们所处的外部环境，但是轻音乐却能迅速把我们的心带到一个舒缓的，优雅的内心环境之中，进而改变我们的心态，让我们的情绪舒缓下来。
（四）轻音乐填补人感觉的空隙
人的内心之中是有很多空隙的，这些空隙存在于无所事事的时候——在行走的列车上，在休息时，在发呆时，在独处时。
在抑郁症患者的生活中，这些空隙是被负面情绪占据的，在我们没有那么忙的时候，这些负面的情绪就像是黑色的影子，从这些空隙中生长出来，缠绕，包裹住我们的内心。
而当我听轻音乐的时候，它像是透明的，温暖的溶液，流进我干冷滞涩的心中，它所带来的舒缓情绪，占据了一部分极有可能被焦躁情绪控制的感受，占用了原本用来探究我自己内心的那部分注意力，使我的注意力被寄存到舒缓的音乐之中。
这样，就使得我内心变烦躁的机会就变小了，控制自己感受的难度大大减小了。
（五）轻音乐帮助人控制自己剧烈的情绪
在没有轻音乐的时候，我们仅仅能凭借自我的暗示来达到控制情绪的目的，而这种方法是不可靠的，自我暗示的力量来自内心的自控力，而这种力量是有十分限的。
轻音乐会不断为我们产生平静内心的力量，提供一种安定平静的内心氛围，使得我们对于情绪的控制力大大提高，也大大加强了我们情绪的容错率——当我们的情绪开始剧烈变化的时候，我们很容易就能意识到，我太激动了，我会失去对自己的控制，进而主动地调节自己的情绪。
三、降落你的注意力——先行之事
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抑郁症患者的注意力往往处于一个很高的位置上——一方面过分在意自己内心的感受，另一方面过分沉迷于那些刺激强烈的事情。
这就让他们感受兴奋的阈值变得极高，很多无法给我们强烈刺激的事情，在抑郁症患者的眼中都是毫无吸引力的。
然而正是这些毫无吸引力的事情，往往却是人生中更加重要的事情，学习，工作……
我推荐一个方法，帮助大家逐步降落自己的注意力，安心去做这些我们应该做而不想做的方法。
这个方法就是——先行之事。
（一）先行之事的特性
什么是先行之事，先行之事就是在正式开始做一件事之前，为了调整自己心态而刻意去做的事。
停止做刺激性大的事情，直接开始做刺激性小的事，会让人产生出极大的心理落差，尤其当我身处抑郁症的控制的时候，这种情况更为严重，演变为严重的拖延症。
为此我要做一些事情，让自己的注意力从高刺激下降到低刺激的过程更为平顺，更能让我的内心安定，而这些事就是“先行之事”。
先行之事有如下几个属性：
简单、重复、相关、缓慢、仪式感强、目的性弱。
简单
先行之事必须是简单的，当我们不断重复去做这些简单的事情的时候，我们会得到一种暗示：做事就是这样，一步一步来，简简单单做，不要一开始就试图解决那些复杂的问题。
重复
不断重复做一件简单的事情，会起到强化、强调的作用，影响我们正式开始做事之时的心态。
相关
先行之事，一定要与正式的事相关，这样才能够形成有效的示范效应。
缓慢
做事，慢既是稳，稳既是快。慢慢做事，能让我们焦躁不安的心平静下来。
仪式感强
仪式感使得我们会极为认真地对待眼前的事情，有助于我们的注意力放在做事的过程之中。
目的性弱
先行之事最重要的一个作用，就是让人重视过程，将自己的视线从对于结果的渴望上转移出来，所以先行之事的目的性往往很弱。
这里我就举个浅显的例子——打篮球。
我在打篮球之前都要进行投篮练习，而我的投篮练习不一样，我并不是把球投向篮筐的，而是把球砸向篮板的，砸篮板就是打篮球的先行之事。
简单——砸篮板比投篮进球要简单的多。
重复——进行几百次的砸篮板练习，我会将注意力放在自己投篮的姿势、手法好不好上。
相关——投篮的动作和砸篮板的动作是完全一样的。
缓慢——每次砸篮板前都要细细想想上一个动作哪里做得不好，不急着砸下一次。
仪式感——每一个动作都标标准准，从腿到腰，从腰到臂，从臂到手，从手到指，不折不扣完成整套动作。
目的性弱——只砸篮板，决不投篮。
当我真的开始打篮球的时候，我觉得自己的心无比澄清，安定，要比我火急火燎开始打篮球，效果好太多。
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（二）先行之事的作用
我们在做任何一件事情的时候，如果缺少刻意的控制，如果没有做这些先行之事，那么我们的注意力就很容易集中在最后的结果上，这是一种以结果为导向的心理路径。
先行之事，帮助我们从以往的结果导向的心理路径中挣脱出来，建立起短暂的、以过程为导向的心理路径。
先行之事是一座桥梁，使人从高刺激的事情转向低刺激的事情的过程，更加顺滑，平稳，帮助人在切实的事情中逐步安定内心，脱虚向实，聚焦目光于过程之中。
以上就是我今天要分享的三种控制注意力，使注意力聚焦于做事过程的方法。不过，请不要对这些方法有任何速效的、特效的想法，还是那句话，在不算短的一段时间里面，抑郁症是无解的，接受它就是战胜它第一步。
明天，我将更新《抑郁症专辑》系列文的第十一篇，也是最后一篇——《（十一）原谅他们，就是解放自己》。
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