人性是相同的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。
内心的创伤痊愈，人际关系中的创伤痊愈。
感激生活的赐予，而不贪心。
非暴力主张积极进取，而非消极无为。
让爱融入生活。
改变沟通方式是自我转变的重要开端。
提升沟通品质。
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
- 转变谈话和聆听的方式。不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
- 既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
- 专注于彼此的观察、感受及需要。
- 乐于互助，并表明那是唯一的动机。
非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要产生这个感受的原因（需求），请求满足该需要的途径。
- 对这四个要素的觉察，而不在于使用说明语言。
- 诚实地表达自己的观察、感受和需要。
- 用非暴力沟通理解自己。
- 倾听每句话所包含的情感和需要。
异化的沟通方式
-
道德评判：批评、指责、辱骂、归类、比较、评论。
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
直接说出我们的价值观，而不是指责他人。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。 - 进行比较
-
回避责任：“不得不……”、“你让我……”
负责人的语言：“我选择……，以为我想……”
专注于感受和需要。
观察
与“评论”区分
- 评论要基于特定时间和环境的观察。
- 正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
感受
体会和表达感受
我们被鼓励服从权威而非倾听自己，渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”
- 表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
- 区分“感受”和“想法”。
- 认识感受与自身的关系：“我感到……，因为我……”
需要
- 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
- 一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
- 如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。
一个人如果无法说出自己的需要，会是多么地痛苦！
“生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。
请求
请求：清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。具体的行动，越具体越好。
使用抽象的语言使我们无法深入了解自己。
如果我们都不清楚自己想要什么，那对别人来说，就更难了。
通常，大多数人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。
如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。
我们希望有人倾听并了解我们的处境。
对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越有可能得到称心的回应。
在发言时，我们将自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到理想的回应。
请求反馈
- 当对方给予反馈，表达我们的感激；
- 当对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
了解他人的反应：
- 对方此时的感受；
- 对方的想法；
- 对方是否接受请求。
如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能就会毫无成果。
“我不清楚你为什么要提到xxx，你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢？”这样的提醒也许就可以避免浪费宝贵的会议时间。
区分“请求”和“命令”：
- 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；
- 如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
- 在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令；
- 如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，是请求；
- 除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。
“请不要再xxx”→“你是否可以告诉我，xxx可以满足你什么需要？是否还有别的方式可以满足那些需要？”
倾听
如何倾听他人
观察，感受，需要，请求 → 反馈。
- 为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。
- 为他人充分表达痛苦。
如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。
-
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：
- 建议：“我想你应该……”
- 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
- 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
- 安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
- 回忆：“这让我想起……”
- 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
- 同情：“哦，你这可怜的人……”
- 询问：“这种情况是什么时候开始的？”
- 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
- 纠正：“事情的经过不是那样的。”
-
充分体会他人的状况。
试图分析问题，妨碍了我们与他人的联系。 -
体会他人的感受和需要：“你不高兴，是因为你需要……”
如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。
反馈
猜别人的感受和需要，询问猜的对不对。
- 在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。
如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
不再把别人的话看作是对我的攻击，而注意体会他的感受和需要。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。
只要我们专注他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂和嘲讽就会消失。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
为了幸福，必须把“别人怎么看我”这个问题放在一边。
一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。
给他人反馈是在节约而非浪费时间。
一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。
- 在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
我们一直保持关注，直到她充分表达了相关的感受。
当我们痛苦地无法倾听并他人时，我们需要：（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。
- 在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
使谈话生动有趣：
- 尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。
- 直接表达我们的愿望。
如果听的人很烦，说的人一般也会觉得无聊。说的人更希望对方打断，而不是假装在听。
所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。
如果对方保持沉默：
- 要么将我体会到的她的感受和需要反馈给她；
- 要么就表达我自己的感受和需要。
关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
爱护自己：
- 负面的自我评价 → 转变自我评价的方式。
- 我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
- “应该”：如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数情况下，我们也就封闭了自我，因为“应该”意味着别无选择。
- 对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。
- 自责是尚未满足的需要的可悲表达。
“我什么样的需要没有得到满足？” - 直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
一旦专注于未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
自我宽恕
- 理解自己过去的所作所为：问自己“我做那件事是为了满足什么需要？”
- 不要做任何没有乐趣的事情：让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
- 用“选择做”代替“不得不”。
- 向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。
了解自己什么要那样做：
- “我选择做____是因为我想要_____”
一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性，乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。 - 评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要。
表达愤怒
通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
不再归咎于他人：我们的心情并不取决于他人的行为。
- 专注于自己的感受和需要。
- 选择去体会对方的感受和需要。
愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。
- “我生气是因为他们……” → “我生气是因为我需要……”
在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。
表达愤怒的步骤：
- 停下来，呼吸。
- 想一想是什么想法使我们生气了。
- 体会我们的需要。
- 表达感受和尚未满足的需要。
在表达自己之前，先倾听他人。
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忘记事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。
惩罚将导致关系的疏远。
- 了解别人基于什么样的原因未满足我们的愿望是至关重要的。
我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。
沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底需要什么以及如何满足愿望。
不再批评和指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要。
个人的成长是通过与他人坦诚交流来实现的。——在交流中，彼此能够自由的表达内心的软弱。
如果一个人觉得自己得到了别人的理解，她的身体就会有一些反应。
表达感激
表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
说出：
- 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善？
- 我们有哪些需要得到了满足？
- 我们的心情怎么样？
当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。
一旦我们冲自我的恐惧中解放出来，我们的存在也会让他人得到解放。
“别人对你做的什么时候表达感激，你会欣喜若狂？”
一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！
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