减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

很多产后妈妈会怎么说：

“产后3、4个月了，肚子还是圆滚滚，外出坐地铁、公交还被别人让座，真是一脸大写的尴尬啊！”

“生娃之前是小腰精，生娃之后是米其林，肚子上跟豹纹一样。”

“我产后一直出现腰背痛、连起床都变得十分困难。”

“怀孕时肚子鼓在前面呈悬坠状，腰部看不出来，现在躺下肚皮就是一滩泥，全是褶皱，没法看了，呜呜......”

肚子一直回不去，腰酸背痛，很可能是腹直肌分离惹的祸。

专业运动员妈妈在ins上po出自己回不去的腹部照 减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

最近，腹直肌分离的话题被越来越多的人关注。社群里也有些产后妈妈，因为腹直肌分离，不敢进行腹部运动，今天我们来分享一下关于腹直肌的问题。

什么是腹直肌？

腹直肌就是腹部中部的那几块肌肉，中间的那条白色的线叫腹白线。

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

腹直肌具有保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

什么是腹直肌分离？

在怀孕和分娩过程中，随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常在产后4-8周后会逐渐关闭。

对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸，导致产后无法自动修复，这种情况称作“腹直肌分离”。

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

腹直肌发生的原因有哪些？

1、妊娠原因

妊娠期间，由于体内激素作用，腹白线处肌肉松弛，连接力量下降，随着胎儿的增大，腹肌压力日增，从而导致分离。

据报道，产后6-8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60%，剖宫产发生率为71%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为91%。怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也是易致腹直肌分离的因素。

2、饮食原因

孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降。饮食过少也会造成肌肉组织弹性不足。

3、 其它原因

年龄因素、缺乏运动、过度宽大的衣服对胎儿没有承重作用。

腹部手术，如剖宫产手术时腹直肌向两侧撕拉，而术后缝合对位欠佳。

腹部肌肉、筋膜先天性发育缺陷等，亦可导致腹直肌分离。

腹直肌分离有什么危害？

1、腰背痛：

腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。

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2、 脏器移位：

腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

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3、体形臃肿：

大肚腩，使产后妈妈失去自信。

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如何自测有没有腹直肌分离？

①仰卧，两腿弯曲，露出腹部

②左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

③将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

④如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

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⑤自我诊断：1指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。

如何治疗腹直肌分离？

01.束腹带辅助治疗

很多医生建议产后妈妈用束缚带。就是借助外力将分离的腹直肌往回拉，然而这个方法只是治标不治本。

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02、运动治疗：适合2-3指需改善的患者。

注意在进行腹直肌分离治疗前，要先检查盆底肌力，肌力达3级以上（提肛运动可以做3次，每次可维持3秒）才能进行腹直肌分离治疗。

腹直肌分离不适合的运动

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、卷腹等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、避免后仰式和伸展脊柱的运动，比如燕子飞等动作。

腹直肌分离恢复六个动作训练

进行以下训练可以改善腹直肌分离的情况，主要是为了把核心部位往里收回。

动作1：站姿收腹

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，头、背、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作２：猫式伸展

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作３：跪姿伸腿

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作４：仰卧抬腿

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作5：仰卧蹬腿

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

减肥那么久，小肚子却回不去，可能是这个原因导致的

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。［退阶平板支撑］

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

在练习以上动作时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。这些动作对力量的要求相对较小，然而对于腹直肌康复、核心肌群的锻炼以及腰背部塑性都是极好的。

练习的关键在于体会收腹的感觉，感受腹部发力。