今天是第12节课，还剩下2节课，但是磊哥说免费多教一节也没关系。这是赵子康的课啊，他一分钱都不会赚。他真的太好人了。
首先第一个动作是杠铃俯身上提。双脚75度，然后身体尽量往前倾，肩部下沉，大臂夹紧，背部发力的同时使杠铃沿着大腿上提至下腹，这个是锻炼背阔肌的。（上身大概与地面成45度夹角）
第二个动作是用哑铃的，俯身单侧上提，动作是左手（肘部稍微弯曲）身体挺直，右脚往后放一点（与身体大概45度）肘部不要动，上提。
第三个动作是超级组，首先是杠铃弯举，其次是哑铃上提至肩，接下来是21响礼炮，前7个是上提至90度，后7个是上提上面的。还有一个是从上面慢慢放下来的动作，最好有人一起辅助。
磊哥然后帮我拉伸，教我自行拉伸背部。
第一个是找一个有柱子的，站在旁边保持一定的距离，然后双手同一方向扶着，往外面>的形状，还可以往后面旋转。
第二个是左手反着握住柱子，然后左脚8字脚站着，另右脚绕到左后方，身体往下压。
今天是第12节课，还剩下2节课，但是磊哥说免费多教一节也没关系。这是赵子康的课啊，他一分钱都不会赚。他真的太好人了...
背部训练 肩部训练 肱二头肌 大姨妈来了，还是要努力锻炼！
热身动作15−20个一组，3组 高位下拉 哑铃划船 杠铃划船 坐姿划船 坐姿夹背 硬拉 肱二训练
教练说肩部和肱二头肌可以一起练，胸部和肱三头肌一起练。 今天首先练的是高位下拉，李刚过来教我了，很严格。 他要求我...
背部 肩部 腿部 肱三头肌 肱二头肌 腰腹 胸肌
目标践行第 25 天 运动 背部训练+ 肱二头肌+腹部训练 坐姿高位下拉 72kg 坐姿划船 52kg 俯身杠铃划...
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一周分化训练安排 周五：胸+肱三头肌 周六：背部+肱二头肌 周日：胸+肩 周三：背阔肌+大腿+小腿 每块肌肉的第一...
本文标题：第十二次上课--背部和肱二训练
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