好好吃饭

看到一篇《怎样才算是好好吃饭》的文章，觉得挺实用，便摘录了下来。

“好好吃饭”的根本，是获得全面均衡的营养，而不是社会普遍认可的“吃饭模式”。所以，吃几顿、什么时候吃，其实不是那么重要。吃什么、吃多少，才是关键。

对于大多数人，午餐和晚餐是最重要的，会吃下一天之中的多数食物。所以，首先应确定这两顿该如何解决。

按照很多人的习惯，中午点外卖，晚餐自己做或者去餐馆。那么，外卖那一顿，就可以尽情点自己喜欢吃的，比如以米饭（或者面食）为主食，吃重口味的肉类或者土豆等根茎类食物。这些食物受外卖形式的影响不大，可以让人吃得很满足。但是，依然要注意控制总量。

如果这一顿占用了太多的碳水化合物、肉类和盐的份额，那么在另一顿主餐——晚餐的时候，就需要吃清淡的，比如轻烹饪的绿色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纤维丰富的谷物、薯类。

此外还有水果，可以在一天的任何时候吃，作为零食，或者餐后甜点。另外，还可以带一小把坚果。这样，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵盖主要的营养成分和食物种类。

此外，还有早餐和夜宵需要考虑。

早餐需要有一些碳水化合物和优质蛋白，所以燕麦片（或者粗粮代餐粉）加上牛奶（或者鸡蛋）是最方便快捷的选择。如果喜欢，也可以加一点坚果或者水果。

最后是夜宵。夜宵不能吃得太多（否则热量太高），也没有必要饿着肚子（否则睡不好）。一杯牛奶（或者一小杯酸奶），加一块粗粮饼干（或者其他粗粮零食），也就够了。

这样，基本上该有的营养成分都有了。另外，要稍微注意，“不要吃撑，八九分饱即可”。

不管你是运动达人还是宅着懒得动的人，都要记住：运动能让身体机能更好，但控制体重的关键还是饮食。在前面所说的“好好吃饭”的基础上，对体重影响最大的就是饮料——一大杯奶茶，你运动一个小时都未必能够消耗掉其热量。

所以，把任何含糖的饮料换成白水、纯茶、黑咖啡、柠檬水都可以。如果实在需要甜味的慰藉，那么代糖的碳酸饮料、气泡水也是不错的选择。至于鲜榨果汁、网红奶茶、三合一咖啡、冰茶凉茶、果汁饮料等等，实在要喝的话，就想想要用食物中的哪一部分去替换吧。

除了控糖，控盐也是“好好吃饭”“健康饮食”的重点。控盐最有效的方式是尽量少喝汤，外卖也不要点汤。一般而言，一碗200毫升你觉得“好喝”的汤，通常会含有2到3克的盐——而一天的盐限额，也才6克而已。尽量少喝汤，就可以把盐的份额留给其他食物。

最后，好好吃饭并不难，“吃好”也并不意味着不健康——关键在于：你得知道自己需要什么营养，如何通过饮食去实现。