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提升跑步速度与距离

提升跑步速度与距离

作者: 奔跑的鱼7 | 来源:发表于2018-08-28 22:21 被阅读127次

    跑步并不是姿势那么简单,跑步不是静止的,而是连贯的动作,跑步姿势是静止的,很容易模仿,所以是基础,方便学习。如果希望自己越跑越快,越跑越远,或者准备尝试一次10公里甚至是马拉松的比赛,那就需要更高效的跑步动作模式。想越跑越快,越跑越稳,跑步动作模式应该是怎样的呢?

    第一要领是提高步频

    即每分钟的步数,高步频除了可以让我们更快,还可以提高稳定性,让我们腾空时间更短,减少垂直重心的起伏,跑起来不仅可以更快,还可以更省力,推荐使用每分钟180的步频;

    第二要领是提高步幅

    就是每一步的长度,那是不是步子迈大一些就对了呢?很多人想跑的更快,就向前迈大步,这是错误的,这不仅不会加快速度,反而会让脚的落地点超越重心太远,产生刹车效应。正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸,提高每一步的步幅。

    增加步幅的正确方式,我们把跑步动作拆分成四个阶段:落地、支撑、蹬伸、腾空。

    第一个阶段落地,说落地点离重心太远,就会产生刹车效应,要想提高速度,落地就要尽可能靠近重心的投影,落地时注意膝盖要自然弯曲,用肌肉的弹性做缓冲,把自己的双腿想象成弹簧,借助弹性,而不只是靠主动的发力去落地。

    第二阶段是支撑,既然我们速度要快,支撑阶段也要尽可能快,从我们双脚落地开始,迅速滚动到脚的中部做支撑,过程中要保持身体稳定,以及保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行,不要出现交叉。

    第三阶段是重点,蹬伸阶段,要想速度快,每一步都要有足够的力推动身体向前。第一个要点是要以臀部为轴,用鞭打的力量传递力量,第二是提拉后摆,把力量尽可能传递为向前的推进离。

    臀部为轴是指我们臀部向后发力要充分,臀部是我们下半身最发达的肌肉,位于动力链的起点,我们跑步力量的发动机,通过鞭打效应,将力量传递到肢体末端。如果我们以膝关节为轴对比就会发现速度的明显差别。下面说下提拉与后摆,要想把后蹬的力量转化为向前的力量,需要我们蹬伸的过程中,收缩我们的腘绳肌(就是大腿后侧的肌群),改变力的方向,尽可能向后发力,避免力量转化为向上的力量浪费掉。

    第四阶段重点是前摆,如果说后摆是最重要的发力,那么前摆最重要的就是省力,我们都知道转动惯量和力矩成正比,所以滑冰运动员,转动的速度会变慢,而收紧身体的时候,转动的速度会变快,同理,下肢折叠的越充分,向前摆动的就越省力。

    四个动作分别对落地、支撑、蹬伸、腾空四个阶段进行模拟,更快的找到跑步动作模式的感觉。

    1、模拟落地与支撑阶段,小步跑,首先保持身体平衡膝关节放松,靠臀部的力量带动双腿,交替向前,用脚掌的前部着地,借助下肢的弹性向前行进,速度要快,脚与地面的接触时间要短,模拟180步步频时的落地技巧;

    2、模拟蹬伸技巧跨步跑,要注意向后蹬伸尽可能向后发力,而不是向上发力,一条腿向后发力的同时,另一条腿向前跨步,借助髋部的扭转向前行进,尽量避免重心上下的起伏,注意你髋关节的角度要尽可能大;

    3、模拟腿部向后鞭打,后踢腿跑,注意大腿尽可能与地面保持垂直,让脚后跟踢到你的臀部,模拟向后甩腿跑的感觉;

    4、模拟前摆,高抬腿跑,把腿抬高到大腿与地面平行收紧腹部和腰部,同时脚跟尽可能远离地面,这样可以让你的前摆更充分;

    每个动作行进间完成20-30m的距离,可以帮我们建立对于跑步动作模式的良好感觉。希望通过练习提高你的跑步速度与距离。

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