懒猫咪的健身日志—力量训练 1

初次跟着私教老师学习力量训练，整理如下：

【理论知识】

1.【力量训练】对女生也很重要，关系到骨骼肌的年龄（即身体年龄），有氧训练会减脂，但会对骨骼肌造成损耗。需要通过力量训练增强骨骼肌，降低身体年龄。

懒猫咪的健身日志—力量训练 1

2.【BMI】是身体质量指数，衡量一个人的肥胖程度，即体重（kg）除以身高（m）的平方。例如上图，我的体重是56.2kg，身高为1.68cm，那么做个除法，算出BMI为19.9，处在正常范围之内。

3.【体脂率】是体脂肪重量除以身体重量。该指数与【体脂肪重量】和【骨骼肌重量】息息相关，若要降低体脂率，即增肌+减脂共同完成。

4.【减脂】通过控制饮食，进行有氧训练完成。健身房中主要有跑步机、动感单车、踩踏机、椭圆机、划船机、拳击等。生活中还有游泳、跑步、各项趣味运动等。懒猫咪目前在学古典舞，之后会有对基本功和成品舞练习的分享。

5.【增肌】通过力量训练，以及多食完成。饮食注意多蛋白（这也是很多健身中的男生喝蛋白粉的原因），问了教练其实没有必要借助蛋白粉，多吃牛肉和米饭即可达到效果，一天4-5顿为宜，吃多吃饱。

女生在力量训练这块，大多想达到塑形的目的。需要分区域逐一训练。胸背臀腿肩为大肌群（肩算较小的大肌群）、手臂为小肌群，腹不需要作为单独的训练区域。

但是如何准确、有效的训练到这些肌群呢？许多女生对健身房冷冰冰的器材望而却步，不知道做什么，不会用。而且懒猫咪发现有很多动作不需要借助器材，在家里也可以轻松完成，甚至在办公室。那为何不把这些，给不明白、没时间的女生们分享出来呢？

在本篇中，懒猫咪将会分享关于背、手臂和腹三个区域的健身房训练方法。要问我为何分享的是这几个，那是因为我今天只练了这些呀哈哈哈，在以后的持续性训练中，我会把其它部位的训练，以及减脂方法一一分享，还有拳击动作的解析哟～～

【力量训练】

                    【背部】

1.【俯身划船】：双脚与胯同宽，臀部翘起，双膝微屈，背部俯身到一定角度，双手拿起杠铃或哑铃（注意握杠铃时两手分开一定距离），从膝部开始向胯部移动，注意动作平缓，不需突然发力。此过程中向上拉起时用到背部肌肉的力量，感受肌肉夹起。

懒猫咪的健身日志—力量训练 1

2.【坐姿划船】借助器材。注意腿部不需要完全笔直，保持自然状态即可，上半身微微后仰（但不要后仰太多，会削弱效果喔），双手拉器材至腰部，背阔肌发力，注意沉肩及背部挺直。

懒猫咪的健身日志—力量训练 1

3.【引体向上】女生可借助超级有弹力的带子，把脚踩在上面，借助带子的弹力做引体。过程中注意双手分开大一点，用锁骨去找杠杆，背部用力。

4.【高位下拉】借助器材。腿部被东西压住，坐的不要过于靠前，双手分开拉住拉杆，发动背部的肌肉往下拉动，可以相应增加重量喔，懒猫咪目前是6kg，还要继续努力呀。

懒猫咪的健身日志—力量训练 1

                      【手臂】

1.【凳上反屈伸】双手与肩同宽撑在凳面上，手臂三头肌发力，使身体下降至肘关节呈90度，再快速还原到原位置。注意身体尽可能靠近凳子哟。这个动作不需要器材，在办公室和家里都适用喔～

懒猫咪的健身日志—力量训练 1

2.【弹力带站姿拉伸】弹力带这个玩意非常万能，可以练好几个部位。练手臂的话，把弹力带挂在高处固定物上，双手拉住尾部（尾部留长则增大难度），站姿提臀，双脚与胯同宽，双膝微弯，开始将弹力带下拉，注意拉到底部时手要平行于手臂。

                        【腹部】

腹部虽然不需要专门训练，但还是有动作针对性锻炼，可以增强腹部力量，收紧小腹哟。

1.【卷腹】话不多说，都会做哈哈。

2.【悬空卷腹】双脚离地，上身与腿部同时发力，挤压腹部，非常有效果哟。

3.【山羊凳练侧腹】山羊凳只用一侧就会起到练侧腹的效果，注意双手放在腹部，仅用侧腹的力量将身体侧方倾倒并回来。

以上就是懒猫咪力量训练第一课学到的东西，分享给想健身的你。持续关注会有更多知识&姿势哟～～