懒喵咪的健身日志—力量训练2

懒喵咪跟着健身教练又学习了几个部位的训练动作。接着上回的说吧～

                        【臀部】

1.【后踢臀】

双手放置于墙，一只腿抬起，夹紧臀部，用臀部的力量将腿部踢起，左右腿交替。这是臀部训练前的热身动作哟。

2.【臀推】

先坐在训练椅前方，肩胛骨下方靠住椅子，将杠铃置于腰部以下、大腿以上的位置。双手握住杠铃。下巴微微收住，绷紧躯干、核心发力，髋关节为驱动，屁股用力向上将推起，身体呈一条直线后停住，屁股夹紧，然后再慢慢放下。

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3.【器械外展】

需要用到外展器械。外展器械根据使用位置不同练到的臀部肌肉也有所不同。

中立位会练到臀肌中部。注意腿部向外拉时，在极限位置停顿一下，再慢慢向里。

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后倾位注意是髋关节伸展，不是骨盆前倾，可以练到臀肌上方。

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前倾位可以给臀部一个预先拉长，让臀部发力更充分。

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4.【硬拉】

硬拉、深蹲和卧推被称为健身三大项，是最具代表性的器械健身动作。

硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。直腿硬拉主要锻炼大腿后侧和臀部。屈腿硬拉主要锻炼下背部、臀部和大腿前侧。

懒喵咪的健身日志—力量训练2 懒喵咪的健身日志—力量训练2

硬拉是个比较有难度的动作。姿势需要特别注意。首先要注意双脚脚掌是从杠铃下方穿过，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。其次双脚站立与胯同宽，双手握住杠铃，分别放在距双腿外侧距离相等的地方。

然后注意，腰一定是要直起的，不要弯腰，不要反弓，用臀部的力量把杠铃拉起，不是腿部、不是手臂，只用臀部的力量。拉起之后身体直立，不需要过度后仰。

                      【肩部】

1.【立式侧平举】

身体直立，双手各握一哑铃，手臂自然放置于身体两侧。双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩部齐高，停顿一下，手臂向下。

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2.【哑铃前平举】

双手各握一个哑铃，自然放于身体两侧，。一只手举起哑铃于身体前方，与肩同高，再缓慢向下，恢复到初始状态。另一只手臂进行相同练习。

注意把哑铃上提的时候，可以变换成旋转90度，以掌心向下的形式完成动作。这是变化的握式练习。

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3.【俯身前平举】

坐在训练椅上，上半身俯身至腿部，头朝下，双手各握一哑铃，先动左手，由下提起，朝后侧前方运动，在前方停顿，形成运动轨迹，原路返回。另一只手臂做相同的动作。

以上就是懒喵咪关于臀部和肩部力量训练的推送。下一篇将是对HIIT这种无氧训练的揭秘，也会推送几个健身房的运动动作，敬请关注哟～