身边越来越多的朋友和同事开始健身，偶尔也会交流一下健身计划，尤其对于很多刚开始健身的同学，一进入健身房总会觉得无从下手，分不清楚每个器械的作用以及锻炼的部位，因此本文在借鉴别人分享的健身计划下，整理了一个适合刚开始锻炼的同学的健身计划。该健身计划尽量选择较安全的健身动作，例如以坐姿卧推代替平板卧推，深蹲时先徒手等。因此大家在刚开始接触健身时最重要的是安全，只要在深入了解或者有经验同学的辅助下才可以尝试大重量和一些不太安全的动作(例如平板卧推，上斜卧推，负重深蹲等)。
1. 说明
入门的健身计划着眼于提高的过程，主要包括健身动作，每组的个数，每组的重量，但最重要的是训练肌群的分隔。训练肌群的分隔指的肌群的锻炼在一个周期内是如何分配的。例如，一些专业的健身人士每天只训练一个主要的肌群，譬如说，周一练胸，周二练背，周三练腿，周四练肩，周五练手臂，腹肌穿插其中每一到两天训练一次，这样的分隔就是5天肌肉训练分隔。
肌肉训练的分隔有很多种，在训练的不同阶段，采取不同的分隔方式才能得到最好的效果，在入门阶段适合一天分隔，即每次都只有一套训练动作，隔天训练一次或者一周训练2-3次。一天分隔是指一天的动作将胸，背，腿，肩，手臂，腹部都训练一下，但强度和组数较小，主要适合刚开始健身时激活身体以及适应运动的强度。
所以接下来的是一天分隔的入门健身计划，主要包括健身的动作，组数，每组的个数，组间休息时间等。
2. 健身动作计划
2.1. 训练时间
每周2-3次，每次之间至少间隔一天，例如：周一，周三或周五，周末休息
Tips:刚刚开始并不需要急于上很大的运动量和重量，我感觉这个阶段最重要的是规范动作，感受各个肌群的发力，让身体适应并习惯重量训练。
2.2. 训练动作
图1. 初级入门健身计划表
·开合跳图解:热身动作要慢
图2. 开合跳图解
·坐姿推胸图解:动作要慢，标准，感受胸部的发力，抬头挺胸，后背贴住后面的垫子,每次用胸发力去推
图3. 坐姿推胸图解
·高位下拉图解:背部反弓，感受背部的发力，器械有很多种类型，只要是这种可以向下拉的都算高位下拉
图4. 高位下拉图解
·深蹲图解:抬头，挺胸，挺直背部，重量放在脚中心，膝盖弯曲方向保持和脚尖方向一致，可先不上重量双手抱头调整姿势。先徒手做，别加重量。
图5. 深蹲图解
·杠铃站姿推举图解:收紧腰腹，收紧肘关节，感受三角肌发力，刚开始的时候一定要选小重量，避免受伤，再慢慢加重量。
图6. 杠铃站姿推举图解
·杠铃弯举图解:保持手臂上半部分不动，只弯曲下半部分。
图7. 杠铃弯举图解
·卷腹图解:卷腹的幅度要小于仰卧起坐，不要完全坐起来，感受到腹部收缩就可以了，幅度保持和图中差不多就行。
图8. 卷腹图解
3.参考资料
1.http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-to-advanced-bodybuilder-in-12-weeks.html
2.https://www.bodybuilding.com/fun/beginner-to-advanced-bodybuilder-in-12-weeks-phase-1.html
3.http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-bench-press
4.https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leverage-high-row
5.http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-full-squat
6.http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-military-press
7.http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-military-press
8.http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/crunches
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