现在手机上有许多健身的APP，很多刚刚接触健身的人往往都会下载一款健身的软件进行入门。健身APP生成的训练计划在对健身小白确实有一定效果。但是因为没有对负荷的增长和动作的选择进行合理的规划，机体适应后会很容易出现平台期。所以我们要找一个合理的训练计划。
一个合理的训练计划应该是个性化的适应自身情况的，通过适合的动作，恰当的负荷达到训练目标。其中了解自己是身体情况是训练的前提，适合的动作和恰当的负荷是我们的工具，训练目标可以是变得更强壮/更纤细，亦或是提高运动能力，更健康，一切训练都是围绕目标进行。
一 自身评估
1.是否有疾病史
很多疾病会影响到训练计划设计。了解疾病史，可以极大的规避运动风险。比如有高血压情况的人，就要尽量避免头低于胸的动作，或者憋气的动作。
2.是否有损伤史
包括运动损伤，关节问题等等。过去的损伤，即使已经恢复，也要加以注意，避免对损伤部位造成再次损伤。
3.肌力水平和心肺功能
这些信息可以帮我们更好地把控训练的强度。肌力水平高，心肺功能好，可以增大训练次数训练强度。
4.体态评估
在进行训练前，体态也是考量因素之一。常见的体态问题是骨盆前倾。
二 合适的动作
并不是所有的动作谁都能做，而且，同一个动作对别人来说非常好，但对你来说可能不好。比如俯身划船和单臂哑铃划船都属于上肢拉动作，可以很好得训练到背部肌群。
但是，单臂哑铃划船相对于俯身划船来说，对于核心和胸椎旋转灵活度要求就会高一点。而对于核心能力较差的人，或者胸椎旋转灵活度不够的人来说，用俯身单臂划船，有可能无法有效锻炼到目标肌群，或者当负重增加时，有可能会用腰椎代偿，腰部出现疼痛。
三 合理的负荷
合理的负荷可以更好地达到训练目标。要想知道自己的合理负荷首先要了解RM的概念。
RM（Repetition Maximum）指一组动作训练到力竭的最大重复次数。RM一词一般不会单独出现，前面都会跟着一个数字，比如4RM、12RM、20RM，分别指某个人连续完成4次标准动作就会力竭的重量、12次力竭重量、20次力竭重量。
训练目标不同，负荷选择不同，一般增肌选用8-12RM负荷，减脂训练选择15-20RM负荷。
四 训练目标
健身训练的终极目的是身体健康！但这不是一步就能达到的。总目标分解量化成阶段性目标，才能更准确地指导计划的实施。而且训练一段时间后，你的训练水平也会有变化，需要及时调整目标。美国运动医学会认为，初学者变化较大，有长期健身习惯的人反而可能长时间没有明显变化，体能达到一定水平后更多是维持。建议初学者2-4个月测量自己的水平，根据自身情况调整目标。
用APP生成训练计划，可以帮你培养运动习惯，激励你的训练，但也要了解其局限性，保持足够的判断能力，有选择的使用。
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