这样减肥不反弹
P51，白芸豆分离提取物属于Q-淀粉酶抑制剂，抑制淀粉酶活性，减少人体对淀粉类物质的吸收。安全有效长期食用言之过早。
P59，SOD是一种抗氧化物质，帮助清除自由基，营养状况良好的健康人，不会缺乏。
消化不好吃多酶片，效果好，价格便宜。
p79，碳水化合物就是碳，氢，氧组成的一种能吃的东西。包括两部分：添加糖（白糖）及谷物，薯类，豆类，水果蔬菜，蛋，奶类，坚果类。
P83，食物中的脂肪，变成身体脂肪，可叫脂肪直接储存，另外一个途径，是用多余们糖类，蛋白质合成脂肪酸，变成甘油三酯，储存入脂肪细胞，变成肥肉。
P85，高蛋白高碳水的食物想要转化成身体脂肪，会浪费其中大量能量。
P87，储存糖原会让肌肉饱满漂亮，对身体健康有利，储存充足会这精力充沛，运动不容易疲劳。
糖原的储存相当身体内缓冲食物中碳水化合物的缓冲器，会自然消耗掉食物中的碳水化合物，让它们不会变成脂肪。
身体在两种情况下多储存糖原，饮食碳水化合物摄入增多，肝糖原会超量储存。高碳水化合物饮食，可让肝糖原1天之内储量增加1倍。
另外一种让身体多储存糖原的情况是运动，恰当的运动可让肌糖原储量增加1倍。
P97，吃碳水化合物，可以高碳曰低碳曰交替安排，只有连续几天超量摄入碳水化合物，多余部分才会转化为脂肪。连续2~3天高碳水化合物饮食之后，安排1~2天低碳水化合物饮食，一般来说，主食可减少平时一半，或40%，不吃任何含有添加糖的东西，也不吃高糖水果。
P98，食物中的碳水化合物最终变成葡萄糖吸收进入血液，血液中的葡萄糖就是血糖。
P99，富含果糖，半乳糖的食物，升血糖会慢，胃排空果糖的速度本身也比葡萄糖慢，消化慢。苹果梨里果糖相对多一点，很多水果里面蔗糖和葡萄糖比果糖含量多。
吃血糖指数高的食物，血糖升高快，为降低血糖，身体会大量分泌胰岛素。
Pl03，吃低脂肪的肉类（高蛋白质），纯瘦牛肉，鸡胸肉，兔肉，鱼虾蟹贝类。
高蛋白质保持肌肉量，蛋白质能带来很强的饱腹感。高蛋白饮食同时要注意低脂肪，低脂肪肉类，脱脂奶，鸡蛋清和大部分豆制品，亦是很好的低脂肪蛋白质来源。
P105，高脂饮食容易造成瘦身抵抗，可能造成脂肪细胞增多，过量摄食，尤其高脂肪饮食，可以启动脂肪增殖反应，脂肪细胞增多。容易导致胰岛素抵抗。可能引发肠道菌群改变。
P1O9，保证均衡足量膳食，不会缺乏w~6系列脂肪酸，W~3不容易获得，一是吃海鱼，再就是亚麻籽油，核桃，栗子，松子或植物油如大豆油，菜籽油，小麦胚芽油。
P152，瘦体重，身体上储存的肥肉以外的体重，瘦体重越多，减肥越容易，瘦体重越多人的基础代谢率越高，运动的时侯消耗的热量也越多。
P153，运动可以改善瘦素抵抗，瘦素主要作用抑制食欲，促进脂肪分解和能量消耗，有些时侯是瘦素抵抗，运动可改善这种情况。
P156，脂肪分为两种：黄色脂肪（或叫白色脂肪）成年人脂肪为主，褐色脂肪在婴幼儿身上明显分布。先天肌肉发达的小腿，靠自然健康手段无法使其变细的。
P157，脂肪被利用，首先要分解成脂肪酸，躯干部的脂肪，由其是内脏脂肪，对分解脂肪的激素更敏感，同时这些部位脂肪更容易被胰岛素抑制，下肢则正好相反，基因决定人某个部位的胖瘦。
P163，雄性的激素不是只有睾丸才能分泌，男性体内的雄性激素亦非完全睾丸分泌，女性体内雄性激素，一部分为卵巢分泌，另部分靠肾上腺皮质分泌，剩余部分主要靠雌性激素在肝脏，脂肪等组织转化而成。
P164，低强度运动，人体主要提供能量的物质是脂肪，运动强度提高，增加了糖类的消耗，强度特别高的运动，直接消耗脂肪有限，会在运动后出现运动后过量氧耗，会消耗大量脂肪。
P167，出汗排出大量钠，造成细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，皮下水分减少，看起来人瘦了，吃一顿饭，补充了钠，细胞外液浓度恢复，水分就又回去了。暂时水分减少，并不是减肥。
P176，运动后吃东西，食物里的热量和营养会用来优先补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，可适当多吃蛋白质和碳水化合物，最不容易发胖。
P178，两餐之间间隔过长，对免疫功能，对大脑，心脏不利，首先不利于稳定血糖，低血糖会导致应激激素浓度升高，如皮质醇，其会增加机体蛋白质分解，造成肌肉丢失，皮质醇是强烈免疫抑制剂，长期皮质醇水平过高，不易维特正常免疫功能。
肾上腺素去甲肾上腺素是一类升血糖应激激素，长时间浓度升高容易诱发心率不齐，亦可能增加人体氧化应激压力，就是造成自由基增多。
P193，果糖甜度很高，高于葡萄糖，但对胰岛素水平影响比葡萄糖小得多。
P196，喝任何酒都有可能胖人。
P198，身体运动燃烧脂肪，就是燃烧甘油三酯，先分解，分解成甘油+脂肪酸，再被身体利用，肥肉燃烧第一步水解，需水，1个甘油三酯加上3个水，变成1个甘油三个脂肪酸。运动时喝水对燃脂有益，分解之后甘油，脂肪酸输送到肌肉去给肌肉运动提供燃料，脂肪分解是在脂肪组织，即肥肉内进行，肥肉与肌肉之间传递脂肪酸，要靠血液循环，方可燃烧，否则变回甘油三酯，其过程叫脂肪酸的酯化。甘油三酯无时无刻不在分解，又重新酯化，安静状态时，分解出来脂肪酸，30%被利用燃烧，运动时则需要比较多。
脂肪组织血液少，或脂肪酸浓度太高，带走脂肪酸少剩下只能重新酯化，所以运动要喝够水，喝够水增加血量，稀释血液，利于减肥。
P214，儿童被父母“工具性喂养，(孩子做得好，父母会用食物做为奖励，做不好，剥夺食物做为惩罚。)的”的孩子，成年后容易暴食行为。
女孩的暴食行为，跟父亲暴食行为关系密切。
P234，维生素和蔬菜水果不能画等号。
P239，减肥时大量剧烈运动会增加自由基数量，运动本身增大耗氧量，增加细胞呼及作用，可能会造成氧化应激增加，运动时产生某些激素，如肾上腺素，也会促进自由基产生，运动导致细胞损伤和炎症反应，也会产生自由基。
P241，钙补剂随餐服用更好。购买要看钙元素含量，还是钙的化合物含量，谨慎选择，天然的不一定更好。钙吸收率跟摄入量有关，最好少量多次，有助吸收。
将钙补剂泡在小杯醋里，搅拌，半小时内药片能溶化，说明不存在难消化问题。
锌对核酸和蛋白质合成，细胞分化复制都是必须的，理论上推测，运动可能提高锌的需求量。我国建议每天40毫克。使用补剂，不建议超过每天7~10毫克。
硒跟运动可能有关，主要因为它参与抗氧化，硒主要从土壤得来，不同地区生长农作物，硒含量差别很大，硒主要在海产品，动物内脏，酵母，麦片。
镁，缺乏跟胃肠道疾病酗酒有关。多选绿叶蔬菜，一般无需补充镁补剂。
P245，运动会增加身体抗氧化压力，饮食营养方面应多摄入营养素：vc，VE，类胡萝卜素，多酚，辅酶Q10，锌，硒，牛磺酸，蕃茄红素。
vc，新鲜的水果蔬菜里，因其不稳定，储存加工可能大量破坏。使用补剂，运动前2小时左右补充l00毫克，训练后再补充100毫克。过量可轻微增加肾结石发病率，另一个可造成铁过量。
VE，就是a_生育酚含量比较高的东西，主要小麦胚芽油，红花籽油，菜籽油，杏仁，葵花籽。
补剂选择d_a_生育酚，而非d1一a_生育酚，前者有效活性高，每日10毫克左右，与脂肪一起摄入。
B一胡萝卜素，重要的脂溶性抗氧化物，最好不用补剂，食物中萝卜，红薯，南瓜等橙红色水果蔬菜，深绿色蔬菜，如西兰花，很容易大量摄取。
P248，B族维生素里面，泛酸（vB5）和生物素在绝大多数食物中，吃饱饭不可能缺乏。
BI2，曰需量极少，健康人即使不摄入，体内储存亦够用好几年。
叶酸比较特殊，食物来源吸收率较低，补剂形式较好，若深绿色叶菜或豆类比较少吃，可食补剂，大量运动减肥者无需额外补充叶酸。
硫胺素（VB1）可推荐量男1.4毫克/天，女性1.2毫克/天，大运动量增至推荐量1~2倍。存于大部分动物内脏，全麦食物，杂粮，豌豆，芦笋，芹菜，酵母。每周可专食一次动物内脏，比如动物肝，肾，需15~30克足够了。
核黄素（VB2）推荐量增加量同VB1，跟蛋白质，脂肪，碳水化合物的能量产生有关系，蔬菜方面多选菜花，芦笋，波菜。
烟酸（VB3），跟蛋白质，碳水化合物，脂肪能量产生有关，推荐量成年男性15毫克/天，女性12毫克/天，大量运动建议稍增加，肉类，谷类，豆类含VB3较丰富，动物蛋白质摄入较多者不会缺乏。
VB6，跟糖原蛋白质代谢有关，糖原变成葡萄糖，氨基酸转换利用需要，50岁以下成年男女1.4毫克/天，大量运动3~5毫克/天。容易产生毒性，最高耐受上限60毫克/天。食物补充肉，蔬菜，坚果，香蕉。
补允复合VB族补剂，不要选择超过推荐量3倍的补剂。
P251，铁缺乏对免疫功能，运动能力，行为和认知能力都有影响，缺铁表现为乏力，疲倦，无精打采。铁缺乏不一定都是贫血，但无本质的区别，只是一个量的积累问题，到一定程度，血红蛋白明显减少，就属贫血了。
人体对铁有比较好的周转调节机制，但储存数量有限，只有2~3克，长期铁摄入不足或过量丢失，运动亦会增加人体对铁需要量，食物铁吸收率普遍不高，一般不会超过50%，一般为10%~20%，肉类吸收利用率要高一些，植物性食物中的铁主要为非血红素铁，生物利用率比较低。吃肉由其红肉很重要，肉类中MFP因子，可以促进同食的其他食物中非血红素铁的吸收。
促进铁吸收：vc，每餐应该包含50毫克vc来促进铁吸收，相当于一个橙子的量，VA，B_胡萝卜素亦助铁之吸收
不利铁吸收因素：肌醇六磷酸盐，高纤维食物富含。存在于谷物，种籽，豆类，坚果，蔬菜水果亦有少量，影响铁吸收，vc能对抗肌醇六磷酸盐对铁吸收的抑制作用，亦需增加肉类的摄入量。
多酚类化合物，比如茶，咖啡，可可，红酒和多数蔬菜
内多酚类物质都能抑制，吃饭不要喝茶，汉堡同时喝茶使非血红素铁吸收率下降62%。以面包为基础的饮食，一杯红酒使铁吸收下降75%，饮食中有肉类或维生素C，其影响就会打折扣。
钙对铁吸收有不突出影响。
铁炊具，由其酸性环境中，如西门柿之类或添加醋，铁溶出量很可观。
一次献血会失夫210~240毫克铁，即便肉类较多饮食，亦要6~8个月才能补充丢失的铁。
P255，钙离子跟凝血，神经冲动传递，肌肉收缩，酶应反激活，激素分泌有关，缺钙指骨骼钙，若血液中钙离子浓度降低，低血钙就非常危险，钙对生理活动非常重要，血液中钙浓度几乎恒定，叫“钙的内稳态。”血钙降低，身体就会钙仓库调补，骨钙便会减少，有可能回到骨头，就是身体钙循环，增大于减，叫骨骼重建，骨密度增高；减少比增加多，就叫骨质失夫，骨密度降低。，低于正常性别，年龄2.5个标准差，就叫骨质疏松。60%~80%跟基因有关，人为控制20%~40%，吸烟，服入咖啡因，饮酒，久坐，及高盐，高磷等可能引起钙丢失。
P259，乳糖促进钙吸收量。草酸，植酸（酸涩味蔬菜）不要与高钙食物一起吃。补充VDvk，力量训练等运动对骨健康有用，运动要适量，若同时伴有过度节食，可能导致女性月经问题或骨密度降低。
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