为什么连资深跑者都重视10公里——马拉松比赛中的“配菜”

如果你想尝试马拉松，就得先学会怎么跑出一个10公里吧。跑步不等于参加马拉松，42公里的路程是对极限的挑战，是需要身体和精神都付出代价的。

为什么连资深跑者都重视10公里——马拉松比赛中的“配菜”

事实上，在欧美的很多知名跑步俱乐部中，都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。那么问题来了，为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，却总是受到资深跑者的重视？一场成功的10公里对于在跑道上的你来说到底意味着什么？

1.跑完一场10公里说明你健身了1小时

一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。

而1个小时左右的中等强度有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上，一场10公里可能要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。

2.懂得跑10公里，你才能理解配速

提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

10K中训练配速的重要原则：

最初的3公里——当你设定了目标完赛时间的“平均配速”后，最开始的3公里中，每公里应该比这个配速慢3-6秒比较合适。当你被其他人超过时，不要慌张，严格按照自己的配速跑步，这也是对你精神上的一种考验。

3-8公里——慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出1秒，然后找到一个和你的配速一样的“团队”，一起完成这一段路程。当然，在6公里左右的时候，你的身体可能会出现一些不适的现象，这些都是正常的。最重要的是，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。8-10公里——这时候身体会出现疲劳，也是考验你如何保持配速的关键时刻。在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但这需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则，伤病很容易发生，甚至有可能出现生命危险。

3.懂得跑10公里才有资格跑马拉松

也许有人会觉得不屑，为什么不能直接跑42公里。当然可以，但问题是，这样跑完一场42公里，得到了一块奖牌，你可能会经受一些难以恢复的伤痛，那么意义何在呢？

对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。在参加一场马拉松之前，其实你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，你就已经有了跑马拉松的资本了。

4.10公里虽“短”，却是精神的激励

马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，而且也可以刺激你挑战下一个目标！

这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼，却意义重大。这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。不仅如此，也有不少初跑者，希望通过完成10公里的比赛，帮助自己建立信心迈向全程马拉松。