昨晚听了简里里老师的微课分享，进行了以下整理。
简里里老师:简单心理创始人兼CEO，伦敦大学学院认知神经心理学硕士，原中央财经大学讲师，心理咨询师。著有《你是一切的答案》。2016年入选福布斯亚洲医疗健康领域30岁以下创业者青年领袖。
老师主要从以下四个方面进行分享：
1.什么是抑郁/抑郁症
2.如何和自己的“不开心”相处
3.朋友和家人遇到问题你可以怎么做
4.如何适当地使用你的“同情心”
简里里老师的声音温柔可亲，老师从她多年前的接待的一位来访者讲起，讲述了这位来访者无望的心境，接下来老师给大家科普了抑郁症的一些核心症状：
1.情绪持续低落，觉得空虚，没有价值感
2.对周围事物失去兴趣
3.食欲丧失/激增，体重有明显变化（老师分享了她读研究生时的抑郁经历，明显的变化是每天都会买一大包甜食，直到有一天发现胖到衣服穿不上了，老师的分享很真诚，很庆幸能听到这节课。）
4.睡眠出现问题，失眠/嗜睡
5.行为发生改变(烦躁/行动缓慢)
6.疲劳、没精神
7.自我评价低，消极思维
8.思维迟缓/注意力不集中
9.有死亡的念头
10.持续两周以上
图/网络
美国心理学会的提醒：如果每天都会出现这样的核心症状，并且持续两周以上，就会处于罹患抑郁症的高风险中，需要去寻求专业的帮助。
抑郁症还有以下几种亚类型：
恶劣心境、双相情感障碍、季节性抑郁。
01、恶劣心境：患者的症状没有重度抑郁症患者那么严重，但是情绪长期不好，以至于身边的人或者患者自己都认为自己就是这样的人，“蔫不拉几的~”。并持续两年以上，有极高的重度抑郁发作的高风险，恶劣心境和重度抑郁一样是可以被治疗好的。
02、双相情感障碍：情绪有两个面相，比如：躁郁症。就是躁狂和抑郁在来访者身上交替出现。当躁狂发作时人们会感觉极端兴奋，充满能量自信，觉得自己无所不能，严重时也会出现幻听、幻觉，不能觉察自己的行为，当抑郁发作时人会觉得无力、无欲、觉得自己一无是处。
有时我们的情绪会快速的经历大起大落，可能今天觉得自己无所不能，第二天起床后又会觉得我昨天想的都毫无意义，这其实就是一个双相的小循环。有些人会被临床诊断为双相情感障碍，还有些人没有被临床诊断为双相情感障碍，但人格里会有这种气质，这样的人往往会表现出极高的艺术天赋。
03、季节性抑郁：在中国发病率并不高，在北欧发病率较高，顾名思义就是由季节引起的抑郁。如果一天中见不到太阳就会引起抑郁情绪，治疗这种抑郁的方法非常可爱，就是研制一种可以发射谭光的灯泡，让患者每天在灯泡下照一段时间，假装是在阳光下照射。
抑郁症就像感冒一样，发病率还是很高的，在欧洲曾做过关于抑郁的一个调查，有17%的人报告说自己有抑郁的经历，有6.9%的人说自己正在处于重度抑郁中。
据调查：70%的人在长长的一生中会遭遇过抑郁症的症状的折磨，会给我们的生活带来很多消极的影响，增加自杀的风险，研究发现60%自杀完成的人在生前是可以被诊断为抑郁症的。还有一个就是抑郁会更容易罹患其他疾病的，通常抑郁和焦虑会同时出现，抑郁症的患者还可能会患上强迫症。还有一个有趣的现象，抑郁症的患者卧床的时间会比肺病、糖尿病的人的卧床时间更长，同样在工作中抑郁症的患者的缺勤天数是正常人的5倍之高。抑郁症是一种终身的慢性疾病，复发的风险在80%以上，患者一生中会经历4次为期20周的重复抑郁发作。
抑郁症的治疗：上个世纪50年代人们研究发现，抑郁症患者的大脑里分泌的神经递质的水平是少于常人的。在此之前人们经常认为抑郁症和身体没什么关系，只是情绪上的问题，只要你乐观一点、积极一点就会没什么问题，但在上个世纪研究打破了这个迷思。发现抑郁症患者和感冒一样，是有生理基础的，并不是只要患者乐观一点就能解决的问题。粗暴的讲就是神经细胞会产生一些化学递质，然后像另外一个细胞去发送这些递质，这样才能保证我们身体机能的正常运转。
科学家发现抑郁症患者大脑里这些神经递质是缺失的，比如说我们心情好时我们的大脑里是有多巴胺的，这些多巴胺可以让我们感到开心，但是对于抑郁症患者来讲，看到高兴地事，这些神经递质无法再大脑里运转，大脑无法保证多巴胺的水平，这样就会导致即使看到高兴地事也不会感到开心。
所以这也是为什么在这个世纪大家对抑郁症的治疗更多的转移到药物治疗上，抑郁症的药物通常要四周才能见效。这四周这些药物会帮助你让你的身体逐渐变得有力量，所以抑郁症患者一定要坚持按时吃药，按时复诊。
用药物治疗抑郁症的传统一直延续到上个时间80年代，后来人们发现抑郁症的复发率是极高的的疾病。所以在上个世纪八九十年代，整个学界又回头看心理咨询的在抑郁症治疗里面起到的作用。
当有朋友说自己处于抑郁之中的时候，其实这时最好的帮助就是尽可能的帮她意识到可能是处于抑郁症的风险之下，鼓励她去寻求专业的帮助，给予陪伴。抑郁症会增加患者的自杀风险。
接下来老师分享了一个故事：一个小男孩一天突然很晚回家，妈妈问他去做什么了，小男孩说我去安慰一个刚刚丧偶的老爷爷，妈妈非常惊讶的问他说“你是怎么帮助这位老爷爷的呢？”因为妈妈觉得对于安慰老伴过世这件事太沉重了，即便是成年人也很难做到，小男孩说”我骑车路过老爷爷家，看到老爷爷在哭，我就把车子扔到一边，然后爬到老爷爷的膝盖上，和老爷爷一起哭。
这个小男孩是个天生的治疗师，不过其实我们每个人都是天生的治疗师，只不过我们在慢慢长大的过程里面学习到这样那样的道理，就有了这样那样的价值观，我们每每要感受情绪的时候大脑就会跳出来指手画脚，而这个小男孩做的就是非常天然的共情。就是我愿意陪着你哭，但不会急于让你变成我所希望的样子。
小结：当身边的朋友有抑郁情绪时：理解并承认他的痛苦，陪伴会让对方觉得有力量，创造一个安全的空间鼓励对方表达真实的感受，但并不做评价。情况严重时要鼓励朋友去接受心理科医生的帮助。
如果自己遇到不能控制的情绪时：①记得寻求专业的帮助，ps：可以用“简单心理”APP。②可以找朋友去倾诉，给朋友一个清晰的指令，我只是想要像你表达我的感受，但请你不要评价我的表达。③做一些自己可以掌控的事情，可以让自己获得一些抓手。比如去读书，但是只读5页，这样会有更多的对生活的掌控感。
最后老师分享了缓解抑郁情绪的“333原则”：每天散步30分钟，每天晒太阳30分钟，每天三顿饭和人一起吃（可以不说话，但要有人陪伴）。
当抑郁来临的时候，希望大家能够有足够的能力来爱自己，当自己觉得不能应付的时候一定要去寻求专业的帮助，求助是强者的行为。
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