微习惯：懒人坚持术

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文丨杏仁BOOK

一个懒人、手机低头党、重度拖延症患者、母亲大人口中“说话的巨人，行动的矮子”，还能坚持做好一件事吗？

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我们总希望自己能养成好习惯，于是有各种坚持活动，坚持运动21天，坚持写1000字30天，坚持学英语60天，坚持阅读100天…… 可惜，99％的人不能达成目标。

的确，除了个别意志特别坚定的佼佼者，普通人很难完成“坚持”这个挑战。

为什么呢？原因是多方面的，其中一个重要的原因是这些任务的提出本身就是个错误，并不是你在21天、30天、100天内，坚持做了某件事，你就能养成好习惯。像运动、阅读、写作……这些自我提升的好习惯，难道不应该永远坚持吗？

我们为自己订立了一个不明确的艰巨的目标，但是，又为此选择了一个太短的坚持时间。正确的做法恰好相反，我们必须制定一个极小的、小到不可思议的目标，而设定的截止时间应该是永远。我们把这个方法叫微习惯 —— 一个懒人也能完成的坚持术 。

微习惯是由斯蒂芬·盖斯提出的，他以自己的亲身经历和科学道理告诉我们，微习惯可以让我们轻松地养成好习惯，最终成为自己想要成为的那个人。斯蒂芬·盖斯把这些写成一本神奇的书《微习惯 —— 一个简单到不可能失败的自我管理法则》

微习惯，斯蒂芬·盖斯

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事情开始于斯蒂芬·盖斯的新年计划 ——“每天锻炼30分钟”，但是不管他怎么激励自己，就是没有一点动力开始运动。突然，他回忆起一个创造性思维技巧“假面具”：以事情的对立面考虑问题。

如果“每天锻炼30分钟”是一个艰巨的任务，那它的对立面是什么？一个小到极点的目标，比如说，每天做一个俯卧撑。虽然这看上去很可笑，但他还是开始了，反正只是一个俯卧撑。这个动作打开了他迟钝的肌肉和顽固的大脑，最后，从一个俯卧撑变成了30分钟的锻炼。

之后，他要求自己每天完成一个俯卧撑，当然通常会多做几个，但只要完成了一个就是达到目标了，这种轻松保持成功的感觉太美妙了。半年过去，他开始到健身房运动，还把这个方法运用到阅读和写作上，效果超乎想象，太神奇了。

微习惯什么会产生效果呢？这是由我们大脑的工作原理决定的。

简单地讲，我们的大脑有一个区域叫基底神经节，它是一个愚蠢的重复者，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。另一个区域叫前额皮层，它是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。

《微习惯》中提到：“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”，微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。

如果我们的任务太大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务，大脑疲惫了，你的意志力被消耗干净了，你就不能坚持了。而如果，我们的任务非常小，那么前额皮层只需要一点的精力和意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会觉得疲惫，基底神经节可以轻松的让我们重复任务，最终形成惯性。

对这一点，我还是颇有体会的，年前我报了一个网上英语课程。刚开始时，我每天学习一部分，因为没什么压力，持续学习了几个月。后来，老师打电话回访，她给我提了个学习建议，每周花四天时间学完一个单元，花两天时间完成网上的会话课和私教课。我接受了老师的意见，为了做得更好，就要求自己每天学习两个小时英语。结果事与愿违，我学习英语的热情被慢慢消耗完了，在挺长的一段时间里，都不能够每天学习，进度反而慢下来。

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斯蒂芬·盖斯说：

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。

不要把激发动力作为行动的唯一基础，动力就是鸡汤，鸡汤的效果只能在一时，激情耗尽，又无法持续了。

意志力就像肌肉，是可以通过反复锻炼强化的，意志力远比动力可靠，前提是你没有把它消耗完。做决定需要耗费意志力，意志力是有一定的容量的，它不会无限大。一个极小的任务需要消耗的意志力也是极小的，所以容易坚持。

放弃那些励志故事，放弃鸡汤，放弃激发动力，只靠意志力就可以养成好习惯了。

微习惯的基础在于微步骤，是那些“小到不可思议的一小步”，把微步骤和意志力结合起来，就是一个必胜的组合。

微习惯是没有截止时间的。那些21天、60天、100天养成一个习惯的想法，是不靠谱的，你可能可以坚持21天，甚至100天，但是之后呢？

一个行为变成习惯需要的时间，视乎它的难度而定，从18天到254天不等。过分强调完成的天数，反而不利于习惯的养成，比方说，我们会记得自己一共刷牙多少天吗？

微习惯，可以提高自我效能感，即我们对完成事件的能力的信念。微习惯是重新开始的完美方法，我们不会被巨大的目标吓坏，也不会因为目标没实现而感到内疚和痛苦，每天都能够成功，虽然这个胜利微不足道，但是日积月累之下，就可以提高我们的自信心，坚信自己有能力完成更大的任务。

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应该怎样开始一个微习惯呢？有八个步骤。

第1步：选择适合你的微习惯和计划，这是最为关键的一步。

首先，要有一个长远的目标，把这个目标分解成“小到不可思议”的习惯，小到什么程度合适呢？我认为这个任务能在一两分钟内完成，就是合适的。一定不要把任务定得太大，因为我们每天面对的情况千差万别，如果我们只要腾出五分钟，就可以把所有的微习惯完成，那相信在任何情况下，我们都可以把它坚持下去；

其次，制定一个适合自己的微习惯计划，可以是单一计划，也可以是多项计划，还可以是每周弹性计划；

最后，把确定的计划写下来。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

挖掘我们需要这个微习惯的内在原因。列好习惯以后，想想我们为什么要实现它，不停地问为什么，不停地深入下去，直到找到问题的核心，找到内心真正的渴望。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

想想我们应该在什么时候完成习惯，可以是具体时间，也可以是在某一行为方式之后或之前开始微习惯，甚至可以再简单一点，“一天一次，随时可做”。定下的日程，一定要不打折扣的执行。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

在愉悦的心情下进行的活动，特别容易完成。如果感到坚持不下去，就给自己一点奖励，休息一下，给自己鼓个掌，或者给自己一个微笑。

第5步：记录与追踪完成情况。

完成任务以后可以在日历上打勾，也可以利用手机软件记录成果。

第6步：微量开始，超额完成。

我们的最终目标，当然不是只做一件这么小的事情就可以了。所以，要鼓励自己超额完成任务。以我这段时间的实践来看，关键在于尽早开始，如果非要等到最后一刻睡觉前才开始，那你一定每天都不能超额完成。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

计划定下来就一定要不打任何折扣的执行，不能执行的计划不是好计划。不要轻易扩大你的目标，“如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。”

第8步：留意习惯养成的标志

“只有在一个行为真正成为习惯之后，才可以添加下一组的习惯。”现代人特别容易浮躁，想做的事情特别多，不要着急，只要坚持，时间会回报你远超期待的礼物。

微习惯策略的八大规则

1．绝不要自欺欺人。
2．满意每一个进步。
3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。
4．保持头脑清醒。
5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
6．提醒自己这件事很轻松。
7．绝不要小看微步骤。
8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

我已经开始我的微习惯十几天了，一切都很顺利，你呢？

我的4个习惯

感谢斯蒂芬·盖斯教会我们这个“简单到不可能失败的自我管理法则”，“每天只要一点点的无负担习惯养成法”，强烈推荐你看看《微习惯》这本书。

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