2018-12-4（二）小雨，11-16度

几乎没有时差

到澳大利亚、新西兰旅游十四天，行程很紧，不过并不觉得累。澳大利亚时差2-3小时，新西兰5小时。最后是从悉尼回来，时差三小时。到上海是晚上八点，到家十点多了。一觉醒来时差也就倒好了。

坚持站桩、缠丝功

旅行在外，坚持站桩、缠丝功。候机时可以站桩；乘车、乘飞机时，也可以坐着练桩功，效果也不差。所以这次旅行不觉得特别累，跟锻炼有关。

“气沉丹田”有进步

以前对“松沉”两字理解有偏差，一松沉，骨架也同时往下“塌”，这就“懈”了。怎样做到“松而不懈”？气往下沉、肌肉放松，骨架撑住，这样才能“松而不懈”。

尤其是“气息”，慢慢往下沉，一直沉到丹田。

2018-12-5（三）多云，11-13度。

“松而不懈”、“沉而不塌”

站桩也好，缠丝功也好，行拳也好，要做到“松沉而不懈”。

“松”的是全身的肌肉；“沉”的是自己的气息；不“懈”的是全身的骨架。

在“骨”与“肉”分离的状态下，让气息慢慢下沉，浊气下降，清气上升。这样才是“松而不懈”、“沉而不塌”。

感受“气沉丹田”时的身体状态

“气沉丹田”用的是逆腹式呼吸。随着肺部的呼与吸，小腹相应地起伏，吸气时收腹，呼气时小腹鼓起。吸气时膈肌上升，呼气时膈肌下降。吸气时胸廓横向扩展，呼气时两肋自然收缩。所以“气沉丹田”时，整个身体内部有上下、前后、左右等腔体的变化。

“气沉丹田”之“气”，并非肺部之气，而是借助肺部呼吸产生腔压的变化，使小腹隆起，感觉是充满了“气”。

自控丹田部位的腔压

“气沉丹田”、“丹田内转”，是丹田部位的腔压变化所致。可对经脉丰富的丹田部位进行自我按摩，有利于治未病，起到保健的作用，有益于健康长寿。

所以有人采取撞丹田的方式健身，但这毕竟是外部之力。“气沉丹田”靠的是内在的气息运动来达到丹田经络穴位的自我按摩，这肯定是要更胜一筹。

2018-12-6（四）小雨，5-11度。

体悟“气沉形随”“形助气沉”

在行拳中，如何做到“气沉丹田”？以前对“沉”的理解有偏差，一听到“沉”，整个身体塌下去了，“气”反而没有“沉”下去。

“气沉丹田”强调的是“气”往下“沉”，一直“沉”到丹田。比如懒扎衣、单鞭，在定势之前，由“气”往下“沉”，形体随之，以形成定势。

“气”与“形”有一个先后顺序，这样才能达到“气沉丹田”和“松而不懈”。

体悟“以气赋形”“以形引气”

呼气时“气沉形随”“形助气沉”；吸气时“以气赋形”“以形引气”。随着逆腹式呼吸的吸气，身体自然而然地舒展开来。“气”与“形”是同步的、相辅相成的。“以气赋形”、“以形引气”，“气”“形”合一，相得益彰。

站桩时体悟“气形合一”，似乎悟到了站桩的真谛。

站桩时体悟“气形合一”

似乎悟到了站桩的真谛。原来总有点气沉不到丹田，现在发现是因为以身体的下沉来取代气息的下沉，正好适得其反。调整之后，气沉在先，形以辅之，气形合一，气沉丹田得到落实。

行拳时体悟“气形合一”

同样，行拳时注意“气形合一”，以意运动为前提，以气息为主导，辅之以形。动作慢下来了，更加沉稳了。气沉丹田落实了，行拳的过程丹田内转，内气鼓荡，小腹充实。

体悟“上下对拔”

太极拳讲究一个“合”字，里三合、外三合。怎么“合”？比较有意思的是通过“对拔”来相合。上下、左右、前后对拔等。

“上下对拔”，关键是找到对应点。比如“百会穴”与“会阴穴”，对拔之后以保证“身弓”的张弛。比如“印堂穴”与“涌泉穴”，借助“虚领顶劲”、“力沉脚底”形成对拔之势。

对拔是一种“张力”，以形成“八面支撑”的态势。

体悟“横向扩展”

逆腹式呼吸时，气不能上胸、不能耸肩，但是胸廓可以横向扩展。

气沉丹田时，小腹不仅是前后的收与放，也有横向的充实。

做懒扎衣、单鞭等动作时，双手横向的对拉，也是身体的横向扩展。

“横向扩展”使身体舒展放松，不仅是气息的扩展，也是身体的舒展，让机体充满活力。

2018-12-7（五）多云，3-8度。大雪

五点三十五分自然醒

六个半小时的深睡眠，一觉到自然醒。尽管伸手不见五指，却不影响站桩。

五点四十二分站桩，站到六点零四分下桩，22分钟时间不算长，站得却很到位。前20分钟浑圆桩；后两分钟起势、收势功。

慢中体悟“气形合一”

慢而有度，以充分感受自己的“气形”运行为准。

“气”与“形”，“气”在先，“形”随之，两者如影随行。

站浑圆桩，体悟膈肌上下，小腹收放。感受内“气”运行，浊气下降，清气上升。“气”先行，容易落实“气沉丹田”；“形”随之，双手带棚劲，肢体“八面支撑”。

内练一口气，外练筋骨皮，两者相辅相成、相得益彰。

八面支撑：对拉、对拔、对撑

打太极拳有助于“身体的觉醒”，在“气形合一”中，感受身体的张力。当形体充满张力，也就是“八面支撑”。如何做到“八面”？就要寻找身体内部的对拉点、对拔点、对撑点。里外三合，就是形成对拉、对拔、对撑之势。

可以从身体关节的角度，肩胯、肘膝、腕踝、手脚等“八面支撑”。

也可以从经络穴位的角度，百会穴与会阴穴，印堂穴与涌泉穴等“八面支撑”。

还可以两者交错，站桩时双手前棚与命门后凸等形成“八面支撑”。

八面支撑、周身一家，一动皆动，一静皆静，静中有动，动中有静。

“以意运动”之“意”

在“招熟”的阶段，“意”更多起到的是统领、指挥的作用，用意念来掌控自己的动作，以达到动作的规范与标准。

在进入“懂劲”的阶段，“意”更多起到的是“倾听”与“反馈”的作用。“倾听”自己气息的运行、动作的线路等等。同时加以“反馈”，以便作出微调。

“以意运动”在太极拳精进的不同阶段，其内涵是有变化的，其关注点会有所不同。

体悟“意守丹田”

在行拳时“意守丹田”，这个“意”就有“倾听”的意味。“倾听”气沉入丹田，“倾听”丹田的内转。如果仅仅是“意念”想着丹田，这就没有太大意义。

真正做到“意守丹田”，也就是能够“倾听”丹田的变化，行拳的状态就会发生明显变化，拳慢下来了，沉稳了，心静了，形定了。

2018-12-8（六）飘雪，2-6度。

到体育公园室内练拳

乘六点半的753路到体育公园学拳。这是入冬以来最冷的一天，主要是突然冷下来，体感上不适应。尤其是半夜起夜时感觉冷。真的出门了，穿了寒衣也不觉得冷。

今天正到第五段54金鸡独立。旅游14天，又接上了。

有的拳友在学老架二路了。老师教法有改进，先走走架子，以后再正架。一步到位很难掌握。

53摆腿跌岔改为十字脚

摆腿跌岔有难度，以十字脚代替。以前十字脚没做好，左脚不是前45度，而是基本朝前的，“雀地龙”应该也是向前的。出脚的角度很有讲究。动作对了，打拳才自信。

再正缠丝功

正缠丝功，永远在路上。今天小龙老师又手把手正缠丝功，要求从大圈慢慢走中圈到小圈，这个过程是由外到内的过程，慢慢练到里面去。

我觉得自己又有进步，一是身架不塌，二是线路变圆，三是呼吸跟上，四是松肩坠肘。

缠丝功练的是腰裆劲，是在养浩然之气。

与拳友李炯交流

我说我会练“四大母式”，他帮我正了起势、单鞭，主要是“合”住。

我说“气沉丹田”有进步。他用我说的“沉”的方法试试，觉得有效。

他观察我“气沉丹田”之后，动作沉稳多了。

同伴交流很有收获。

2018-12-9（周日）阴，7-8度。体育公园。

正到第五段61单鞭

大多是重复的动作，新动作不多，所以正得比较快。“招熟”之后，打拳特别放松，有自信。

老架二路走走拳架。我还跟不上，等其他人先学会了，跟着他们学。

缠丝功特别舒服

缠丝功正而再正，现在越来越趋近准确，缠丝运转起来很舒服。

新队服来了拍照留念

2018-12-10（一）阴，8-10度。

回文觉到近八点起床

很少睡到这么晚，主要是早晨不用我们送小辰致，清清自己送，没有事情就放轻松了。清晨醒过一次的，再睡就到这个点上了。

有足够的时间打拳

今天在客厅里打了四五遍老架一路，有的是时间，不赶不急慢慢打。突破了“气沉丹田”之后，打得慢了，气息平稳了。

在行拳中面对自己

几乎没有外部的嘈杂，天地是如此安静，面对的就是自己。再也没有什么外部的理由，忙呀、没时间呀，都不复存在，宇宙好像静止了，唯有自己的心在跳动。我发现此时对自己是一个考验，你的内心必须足够的强大，没有外物来役使你，除了你自己。有太极的陪伴，我感觉到充实与满足。

2018-12-11（二）小雨，2-10度。

站桩时体悟“躯干拉伸”

站桩时对身体姿势有基本的要求。换一个角度，观察自己“躯干拉伸”，可以体会到这些对身体姿势的要求是起到辅助拉伸的作用。

我们躯干的两端都是向后的。上端颈椎的端点是向后的，因此通过下巴微颔使之拉直。下端尾椎的端点也是向后的，通过逆腹式呼吸吸气时命门后凸达到尾椎端点内收。

我们的脊柱有三个弯曲，颈椎向前弯曲，胸椎向后弯曲，腰椎向前弯曲。通过颈椎与尾椎的对拉，包括百会穴与会阴穴的对拉，使脊柱拉伸；辅以逆腹式呼吸，使腰椎、胸椎拉伸，以使整个脊柱得到拉伸运动。

体悟脊柱拉伸之后的水平旋转

脊柱是整个身体的大梁。躯干拉伸是上下方向的运动。躯干也就是脊柱拉伸之后，保持了身体的中正。与此同时脊柱还有水平方向的旋转运动，这就是太极拳强调的以腰为核心的运动。腰脊的水平旋转，也带动脊柱的节节贯穿地旋转运动。

这就是我理解的“以脊柱行拳”。

2018-12-12（三）晴天，2-10度

久违的阳光

我们新澳旅游回来，一直是阴雨降温天气，还有一场雪，今天终于放晴了，心情很爽。

什么是老年？就是看到雨会生愁、看到阳光会欢喜的年龄阶段。这是因为老年人“阴”的成分加重，需要多一点“阳”。

左肩胛骨里的筋抽住了

昨天并没有“过”的动作，不知怎么左肩胛骨里面的筋抽住了，不能深呼吸。晚上睡不沉，呼吸不深不透，就差这么一点，感觉不爽。早晨起来舒缓多了。老年人真是一点都不能相差。

轻轻松松练缠丝功

不要呼吸太深，轻轻松松练缠丝功，很舒服。呼吸深了肩胛骨处还有点不适。

已经很长时间，没有任何伤痛，我把锻炼强度降到尽可能低，没有压力，老年人的锻炼本来就是为了养生，“过”了就得不偿失。

想起老年人“十个动作”不能做之类的，我现在还能轻轻跳起来，已经很不容易了。打太极拳，让自己的身体保持相对“年轻”的状态，然而毕竟要服老啦。

在客厅打拳很惬意

有阳光的日子，在客厅打拳非常舒服。慢慢地打老架一路，打了两遍。什么也不想，什么要求也没有，就是享受与自己肢体的对话。有难度的动作只是意会一下过去了，这样打拳非常舒服。

2018-12-13（四）晴天，2-8度。

一小时“站功”组合很舒服

五点五十自然醒。六点开始练“站功”。

第一个动作：跨列。第二个动作：偏马步，双手按在丹田，明显感觉“气沉丹田”。第三个动作：懒扎衣和单鞭。第四个动作：缠丝功。正好二十分钟。

接着站浑圆桩半小时。背部有灼热感，非常舒服。

最后是起势功与收势功，十分钟。正好一小时。

“意守丹田”就安静了

一早起来就练“站功”，身定了，心静了，身心安宁了。当“意守丹田”之后，感受丹田的起伏，膈肌上下运动，气息自然下沉，马上进入站桩的佳境。

2018-12-14（五）晴天，1-11度。

“站功”组合屡试不爽

五点二十五自然醒。五点半开始站功。

自然而然就形成一个组合：跨列、偏马步、懒扎衣桩、单鞭桩、缠丝功等。

偏马步，感受丹田起伏、气沉丹田很明显。懒扎衣桩与单鞭桩，两个动作进行倒换。落实“打开”与“松沉”；肌肉放松，气息下沉，骨架撑住，真正做到“松而不懈”。缠丝功，感受“丹田内转”。

第一阶段“站功”组合25分钟。一个系列下来，自然而然、顺理成章。

40分钟浑圆桩

站浑圆桩10分钟之后，就达到良好的体感。手上发重发麻，小腹有充实感。半个小时站下来，背脊有灼热感，一直传递到颈项处。同时左脚踝与小腿内侧开始发热，以前没注意到。

体悟“脊柱拉伸”、节节贯穿。逆腹式呼吸很顺畅：吸胯、收肛、收小腹，气息一直顺着脊柱送到颈项处。百会穴有上浮感，眉骨眼眶有沉重感。

气息自然下沉，膈肌松下，肋骨内合，气沉丹田，小腹充实。

起势与收势功

十分钟起势与收势功。起势功，逆腹式呼吸很深透，手的起落与呼吸自然配合，吸足呼尽，气沉丹田。收势功，也是采气功，既是放松运动，也是呼吸达到最佳状态。

收势功，有点小变化，双手手心尽量往上托，踮起脚尖，全身拉伸。还蹲了马步，双手往前横推掌，指尖相对、手心向外。

整个“站桩”一共是80分钟左右，非常舒服。

客厅意打太极拳

带着“站功”中的良好感觉，接着意打太极拳。自自然然、轻轻松松、不紧不慢、随心所欲，一遍拳下来，非常享受。与静态的“站功”相得益彰。

2018-12-15（六）阴天，7-11度。体育公园学拳

二路拳跟着走一走

老架二路拳跟着走一走，虽然还跟不上，多少有点印象。以后多跟几次，慢慢就会了。小龙老师的教法有些不同，不是一个个动作慢慢教，而是先走拳架，等以后再正架。

我觉得这种方法好，效率高，便于掌握。不过没有一路拳的不断正架，这一步就很难达到。现在有了一定基础，学新的套路就快了。

小龙老师解释“懂劲”

“招熟”好理解，学会了套路之后，不断反复实践，熟能生巧。

什么是“懂劲”呢？一是“懂”自己的身体，每一个动作的线路搞清楚。二是“懂”呼吸，开吸合呼、起吸落呼、蓄吸发呼等等。三是“懂”心理，任何情况下不慌不忙，沉着镇定。所以，这个“懂”有“知道、了解”，还有“调控”的意思。

总之，意到、气到、形到、劲到，“懂劲”离不开意、气、形，只是要求又提高了一步。

复习七十四式前两段

为下周去太仓的“周年庆”活动做准备。将老架一路七十四式的前两段做了强化训练。到26单鞭接上一个“金刚捣锥”之后，就收势结束。

2018-12-16（周日）阴天，3-11度。体育公园学拳。

客厅“站功”一小时

五点自然醒，可以练“站功”了，欢喜心顿生。

自然而然就是一个系列组合：立正，跨列，偏马步，懒扎衣桩，单鞭桩；缠丝功；浑圆桩；起势功、收势功，这样一套下来，起承转合、顺理成章，循序渐进、渐入佳境。

利用重力形成“八面支撑”

“站功”也好，行拳也罢，我们能掌控和利用的主要动能是重力。

借助“重力”，寻找对拉点，如脚踝与胯的对拉，胯与肩的对拉，肩与腕的对拉，腕与命门穴的对拉，百会穴与会阴穴的对拉，印堂穴与涌泉穴的对拉，含胸拔背时肩与背脊的对拉等等。

由此体会到，所谓“八面支撑”，其实就是在身体的立体的对拉中形成有张力的“合”。

呼吸引动腔压变化

站桩也好，行拳也好，主要的动能之一是呼吸。借助肺部的呼吸获得丹田腔压变化的动能，小腹内收时腔压提高，小腹外凸时腔压减小，腔压的变化对小腹内的经络脏器进行按摩，以得到延年益寿的保健作用。

腔压的变化内气运行，加以引导，使之周天循环，所以在站浑圆桩时背部有灼热感，这是内气循着脊柱上行所致。

小龙老师指点缠丝功

自认为缠丝功已经练得不错了，今天老师还是指出我的问题：胯收得还不够，就会形成前挺。我理解了，不是屈膝的程度，而是胯的内收，往里吸的感觉。胯一往里收，大腿四头肌的压力明显增加，锻炼的效果就出来了。

老师的指点就在毫厘之间，让你有了全新的感受。

2018-12-17（周一）晴天，1-13度。

拳与桩功相融

你中有我，我中有你。把站桩时找到的感觉，带到打拳之中；把打拳时体会到的要点，带到站桩中。比如，站桩时的气感与沉稳，带到行拳中，一套拳下来始终是稳扎稳打、气感十足，拳就打的非常过瘾。打拳时会觉得，气吸得不够足、呼得不够尽，再回到缠丝功练一练，气息调整到深长细匀、酣畅淋漓。

顺着身体行拳

在学习一招一式的阶段，必须是老老实实地学，将动作掌握到熟练，这就是所谓的“招熟”。慢慢进入“懂劲”阶段，关键就是要“懂”自己的身体。每一个动作都是自然而然的、符合自己身体结构的。因此在“懂劲”阶段，顺着自己身体来行拳尤为重要。

比如起势，双手的“起”是以肩为轴，看似向上抬起，其实是向外“棚”。双手下落时，松肩、沉肘，节节贯穿，向下、向里收。屈膝、松胯、收胯，小腹随着逆腹式呼吸一收一鼓。一个起势包含阴阳、开合、起落、虚实等等，一应俱全。

学会倾听与对话

倾听自己的身体，与自己的身体对话，这就是一个“练意”、“练气”、“练形”的锻炼过程。什么是“以意运动”的“意”，不应该仅仅是“统帅”与被“统帅”，而是应当能动与互动。这样“意气形”才能一体，真正做到“意到、气到、形到”。

2018-12-18（二）晴天，3-16度。

一小时“站功”很爽

六点三十五分起床，一觉到天亮。六点五十开始“站功”，自然而然一个系列下来，正好一个小时。

在站浑圆桩时，第一次感受到任脉的膻中穴有灼热感。以前督脉有感觉，背部有灼热感，任脉没有什么感觉，这是第一次。

借助重力“拉伸”

借助重力找到上下的“拉伸”点，从脚底开始，一一寻找对应的拉伸点。可以是身体部位，如手与脚、脚与头等；可以是关节，如踝膝胯、腕肘肩等；可以是经络，如百会穴与会阴穴，印堂穴与涌泉穴等。

在上下拉伸中形成有张力的“合劲”。

借助呼吸“扩展”

你无法改变长度，但是可以增加宽度，放在这里好像也是适合的。当你的身高长度已经确定，你可以通过锻炼扩展你的“宽度”。

借助肺部呼吸产生动能，来带动丹田的起伏、胸廓的横扩、膈肌的上下运动等，使你的身体前后左右横向“放大”。

拳桩合一行拳

“站功”一小时，带着站桩、缠丝功时获得的感觉来行拳，行拳中始终保持良好的气感和气场，这样做站桩时是行拳，行拳中也是在站桩，拳桩合一，就不存在“练拳不练功”的问题。

可见练功夫一定要下功夫。

2018-12-19（三）多云，9-15度。

一小时“站功”雷打不动

磨刀不误砍柴工，练好“站功”，有了根基，打拳是自然而然的事情。

六点半起床。六点五十五分开始“站功”。从跨列、偏马步、懒扎衣、单鞭桩，缠丝功，浑圆桩，采气功，起势功、收势功等，其中保证浑圆桩站30分钟。

不留、不追，享受当下

“站功”时会有各种体感，以平常心对待，来者不留，去者不追，享受当下。

站浑圆桩时，保持逆腹式呼吸，以三收为起点：收胯、收肛、收小腹，气机就自然而然从丹田出发，通过会阴、命门，沿着脊柱一路向上。

今天明显感觉到百会穴有发胀发麻的感觉；同时眉骨、眼眶部位有沉重感。膻中穴有气流而下时的灼热感。随着膈肌下降，气沉丹田，内气有充盈感。

对“整体浑圆力”有所顿悟

练站桩、缠丝功，不只是培根、润腰、养气，更重要的是形成太极“整体浑圆力”。

“八面支撑”的“八面”是泛指，对拉点并不只是有限的点，而是“无穷无尽”的。当身体中的对拉“点”趋向无穷，这样形成的对拉劲，就可谓之“整体浑圆力”。这就不难理解：无处不太极，周身都是拳。

在“证悟”中行拳

只要用心“站功”、行拳，随时随刻都会有新的感悟。不断有新的感悟，其实就是一个不断“证悟”的过程。在“证悟”中行拳，是一个不断由必然王国向自由王国进发的过程。

这个过程是身体的觉醒、精神的觉醒，进而是灵魂的觉醒。这样就能过上因省察而值得过的人生，无聊的人生也就变得有意义了。

打太极拳四年发生的变化

打拳时间长了，回头看，就会发现一些变化。胃口好、睡眠好这是很明显的。腿力好，走路不觉得累，这也是很明显的。上班的时候从七宝走回家都觉得累，现在走过几次了，不觉得累。最近一两年，大便很正常，黄褐色；这之前大便不成型；看来消化、排泄系统得到锻炼，见了成效。还记得八年前去九寨沟旅游那次，有过明显的心绞痛，心电图有Q波。最近几年没有发生过心绞痛。还有就是三四年前开始的眼睛发黑，尤其是看了电脑，一时眼睛发花到几乎看不清东西，今年明显好转了。

去年六月去英国旅游，十一月去东欧五国旅游，今年十一月去澳大利亚新西兰旅游，旅游是一场综合测试，对自己的身体、心理、适应能力等等。在旅行中，我能吃得好、睡得好，走得动，包括时差也能调整好。尤其是心情很平静，每天都在“流离”“颠簸”中，但没有心神不宁、惊慌失措，表现得从容不迫、淡定自如。记得在悉尼等行李时，眼巴巴看着自己去年在英国买来的箱子被传送不当，提手被拉崩了，我也只是心平气和去理论一下，得不到赔偿也就算了。我想这些也都是和打太极拳有关，心态能够保持平静。

2018-12-20（四）阴天，11-14度。

“站功”已经养成习惯

“站功”的好处就是不受时空限制，只要有立锥之地，一站就可以进入状态，甚至在出门路上、地铁上都可以练。时间也可长可短，非常自由。因此，在旅途中也可以坚持练“站功”，这样就不会间断和荒废。

“站功”的组合非常自由，又有一定的规律可寻。随着身体慢慢打开，由静到动，可以压缩、可以增加，大致一个小时，练到自己觉得舒服了就可以。

其中“浑圆桩”保证不少于半小时，这是很核心的内容，不要减少分量。

打了三遍七十四式

清晨“站功”，上午打拳。带着站桩、缠丝功时的感觉，心里明白在练“整体浑圆力”，打起拳来就会更加自觉。知道要立身中正、虚领顶劲、气沉丹田，知道要有缠丝劲，知道处处有对拉劲，打起拳来心领神会，非常惬意。

招熟之后，慢慢追求“懂劲”，尽量自然放松，不意而意、不气而气、不力而力。

打太极拳的变化真不少

昨天罗列了一些自己身心发生的积极的变化，其实还漏最重要的。

一是自己的血压在可控的正常范围内。打太极拳之前，每天一颗药，血压在90/145的样子，有时会更高些，达到90/160的样子。现在的情况是，冬天每天吃半颗药，夏天每周两次半颗药，血压保持在70/125；80/140左右。也就是说药已经减到尽可能少，血压始终在正常值。这个可谓功德无量了。

另一个是最近两年来，小便明显不畅了，要站好久才能解完，这跟前列腺肥大的老年病有关。然而就是这次澳新旅游回来，突然发现能够“气沉丹田”了，可以摸得到小肚子沉下去了。同时就意外地发现，小便通畅了，难言之隐消失了。我想应该是实质性的“气沉丹田”之后，腔体压力变化产生的自我按摩起到了效果，真的是太神了。

这么看起来，自己从头到脚、从外到里，发生了这些令人难以相信的惊人的变化！让老年人的退行性衰退的速度放缓，每天都能拥有一份好心情！

真是：胃口开耳聪眼明，腿力强便通尿顺，睡眠深血压正常，心脏好心情舒畅。

2018-12-21（五）多云，8-15度。

收势时手上有一股相斥的力

“站功”一小时后，收势时双手慢慢放下，享受手上灌足了劲的感觉。这时会感觉到有一股强大的相斥的力，将两手相向推开。顺着这股力，做了展翅功。做展翅功时，感受到胸廓的横向扩展，肺活量明显增加。

站偏马步体会“骨肉分离”

同样一个名词，刚刚听到时觉得新奇，但不能理解。“骨肉分离”的感受，刚刚学拳的时候是体会不到的，现在做到了“气沉丹田”，再来体会“骨肉分离”，真的是这样。“骨架”如“衣架”撑住，肌肉放松往下沉，同时气息自然往下沉。一个“撑”，一个“沉”，真的是“骨肉分离”。

通过“骨肉分离”达到“气沉丹田”。“心知”容易，“身知”难。“心知”可以言传，“身知”需要长期的反复的实践，这就是练功夫。

2018-12-22（六）小雨，6-14度。冬至。

“站功”融入生活

要练好太极拳，保证时间、持之以恒特别重要。如果能够将太极拳的基本功融入生活之中，那么锻炼的时间就有了保证，做到持之以恒就不难了。

可以说，我现在做到了这一点。早晨起床后，漱口刷牙时，就在逆腹式呼吸，刚起床气感特别强烈；晚上洗袜子的时候，感觉就是站着在练逆腹式呼吸；做家务的时候，比如剥豌豆，站着练逆腹式呼吸，一面剥豆；看电视，站着看，一面可以练功等等。

今天早晨小曹在做保洁，练“站功”不合适。我就在阳台上看看花，一面就可以逆腹式呼吸。

当“站功”融入生活，逆腹式呼吸变得非常轻松、自然。只有融入生活、融入日常，才能真正内化，成为生命的自觉。

室温16度打拳太舒服了

有过几天严寒，也就是5度左右，现在回升到15、16度，打拳真是太舒服了。上午在客厅打了三遍老架一路七十四式。有了四年打拳的经历，从拳理上有了顿悟，实践中有了积累，打拳开始渐入佳境。

过了“人学拳”的阶段，进入“拳养人”的享受阶段。回头看，学拳不易；更懂得要珍惜“拳养人”的缘分。

今天感觉韧带比较松

每天打拳的具体感受会有差异。前段时间打拳，感觉韧带有点紧，做擦脚有点勉强，今天感觉松了许多；今天做十字脚、雀地龙，很轻松就完成了。也没有压腿，就是在练基本功和打拳中，让自己的身体松开来。

“意守丹田”与拳架

“意守丹田”、“气沉丹田”之后，可以明显感觉到，自己的拳架发生了变化。身体松沉了，气息下降了，人变得安静了。

如何“止”于至善？“意守丹田”就是“止”的好方法。有“止”，才有“定、安、静、虑”，然后才有“得”。

2018-12-23（周日）晴天，5-13度。太仓尊古拳馆周年庆。

五点十分醒了练“站功”

尽管今天要去太仓，早晨起来还有时间，就雷打不动练“站功”。这就是“站功”的优越性，时间可长可短。不过站着站着还是分心了，想着昨天悟到的拳理，想着要出门的事了，心就静不下来了，可见自己的定力还不够。看来自己修行的路还很长。

身法的“弧”与“拱”

太极拳身法非常重要，所谓身正气顺，只有动作做准确了，气息才会顺畅。太极拳的身法强调“身备五弓”。身躯、手脚都是“弓”形，都是有“弧”度的，这符合力学原理。我们可以想象一下龟背，内弧、外拱。太极拳要求的身法也是这样，含胸、裹肩以形成内弧；同时相对的背部就外拱。太极拳强调的“圆裆”，也是让裆成为“拱”形，以提升支撑能力。

缠丝、转腰、移重心

转腰是以腰脊为轴的水平旋转；缠丝是一种特殊的旋转方式，以肩肘腕、胯膝踝为轴的自转，相对于水平方向的纵向旋转；移重心是走弧线，也是一种特殊的旋转，根据弧度作延伸也可找到圆心，还是有无形的圆心，不过需要收胯、蹬腿来走出弧线，难度会更大。

所以，缠丝、转腰、移重心，都是圆周运动，只是具体形式不同。

“中国文化的美丽精神”

泰戈尔曾高度赞美了“中国文化的美丽精神”，认为世界上没有什么比之更为宝贵的。那就是“中国人已本能地找到了事物的旋律的秘密”。不是如西方人用逻辑、数学、物理的方法，而是用“默而识之”的审美方法，去体验宇宙间生生不已的节奏。

我想太极拳就是“事物的旋律的秘密”的一种具体形态。如果我们在打太极拳时，能意识到这里蕴含着“中国文化的美丽精神”，这将会是一种怎样的崇高的享受啊。

太仓尊古拳馆周年庆

太仓拳馆创办，是小龙老师“而立之年”的杰作，也是他追寻的一个梦。他爱拳馆如同自己的生命。观摩了有京、有华老师原汁原味的太极拳表演；看到了拳友们学拳路上的长足进步；欣赏了小龙老师炉火纯青的新架比赛套路，这次活动的成果是丰硕的。

拳友周兰来接我，让我免去奔波之劳。一路上聊了太极和瑜伽，聊了学拳的感受，不知不觉就到目的地了，感觉意犹未尽。她身体力行、乐于思考、勤于笔耕、敞亮率真，超脱了“必然王国”的束缚，正行走在“自由王国”的路上。

2018-12-24（周一）晴天，5-12度。

四点四十可以起床了

我心中理想的起床时间是五点自然醒，今天早了二十分钟，我觉得也可以起床了。与其赖床，不如起来练“站功”。再说十一点入睡，将近六小时的深睡眠，已经够可以的了。

有充足的时间“站功”真爽

四点四十五分开始进入“站功”。上半段半小时，偏马步桩等一组动作；下半段五十分钟，浑圆桩30分钟；一组收势功，20分钟。

偏马步桩、懒扎衣和单鞭桩，感受“气沉丹田”、小腹充实、力沉脚底、根基扎实。单手、双手、反手缠丝功，感受腰之润、气之顺、形之圆。

为何是一组“收势功”

收势只是一个动作，将收势这一动作的价值进一步提升，连续做这个动作，成为“收势功”。

在此基础上，“收势功”又不局限于一个动作，而是扩展为一组动作，这是对其价值提升的再提升。

珍惜“收势功”后的气感

“收势功”结束时，手上灌足了劲，此时不再“意动”，而是听凭“身体”自主运动，主要是手的运动轨迹。

双手自然地慢慢地放下，此时双手有一股强劲的相斥的力，将两手向身体两侧推开。依其形我称之为“展翅功”。双手慢慢侧平，似平非平，此时腋下、两肋之间气感强烈。听凭双手随着气感在身体两侧自由上下、随“形”所欲。

欲罢不能的“收势功”

当“展翅功”慢慢平缓下来，接着做“采气功”，次数不限。

“采气功”有各种变式。其一，双手过顶后，托掌、踮起脚尖，谓之“顶天立地功”。其二，双手侧平掌心向上，指尖向下压，脚趾向上勾，形成对拉。其三，双手胸前平举，往胸前内收，再侧掌推出，掌心向外，指尖相对。

“采气功”必须是逆腹式呼吸，“意守丹田”、“气沉丹田”方为及格。

“浑圆桩”的体感特别好

今天“站功”做到“浑圆桩”时的体感又有进步。随着熟练了、习惯了，呼吸变得越来越轻松自然，逆腹式呼吸就如同自然呼吸一样，我有意识地慢慢忘记呼吸。

“站功”时尤其是“浑圆桩”时会有明显的体感变化，脊背发热，小腹发烫，两肾发热，膻中穴部位发热等。以前我还不能区分，是否因为憋气所致。现在可以确定，这些发热发烫是内气循环所致。

以前能感觉到涌泉穴发烫，以后升到脚踝；今天进一步到膝盖，到大腿内侧。发热发烫的范围扩大了。由躯干到手脚末梢、到五脏六腑，都能感受到温热。

小区打拳一小时

这个冬天没去小区健身点打拳，在客厅锻炼很舒服。今天气温略有回升，上午九点以后，阳光下打拳很舒服。整个健身点就我一个人，安静极了。

清早有八十分钟“站功”；到了健身点压压腿活动开。我把老架一路七十四式连着打了两遍。每次打拳都是在新的“证悟”，因此是一个不断优化提升的过程。今天打拳的感受很好，环境安静，心情放松，动作舒缓，呼吸自然，打完以后自己觉得满意。

2018-12-25（周二）晴到多云，9-14度。

 “站功”时发现体感的新大陆

五点四十五分自然醒，起床开始“站功”。下桩时站满80分钟。

浑圆桩站满30分钟后，双手开始自由地慢慢移动，尝试不同体位的体感。

站浑圆桩时，两手环抱胸前的球比较小，当两手慢慢打开，形成直径更大的圆弧，手上的感觉发生变化，双手发胀发重，肩关节彻底放松，有酸酸的感觉。

双手在身体两侧、掌心向下

将双手移到身体两侧，两手向身体两侧慢慢提起，掌心向下。发现两手在22.5度时，腋下虚空，气感特别强烈；两手到45度位置，肩关节被拉伸的力度最大；到90度时，两手放到水平位置，两手发重发胀的感觉最为强烈。

配合自然的逆腹式呼吸，双手打开时吸气，放下时呼气、气沉丹田。

掌心还是向下，两手继续向上，手往上时吸气，到180度时吸足气；往下呼气，到90度时气沉丹田。

也可以双手向上一直到180度，然后向下回到0度，也是向上时吸，向下时呼。都符合开吸合呼。

双手在身体两侧、掌心向上

还是保持刚才的姿势，两脚跨列，与肩同宽，只是手掌心有了变化，刚才是向下，现在是向上。就这么一个变化，体感差异很大。

两手举到头顶之上，正好两手心相合，这时是180度。两手先打开22.5度，腕肘肩的力几乎垂直下来，肩关节受力较大。两手打开到45度时，手上发重发胀更明显。到90度时，整个手臂发胀发重；胸腔有横扩感。到135度时，手与肩关节、颈项的对拉劲增大。到140度时，腋下会受到挤压、影响到虚空，肩颈的对拉劲继续加大。

两手侧平举时的顺逆缠丝

在两手到达水平位置时，双手做顺缠与逆缠。

双手掌心向下，顺缠180度，掌心向上；再逆缠270度，掌心向后；再顺缠270度，掌心回到向上。

动作尽量缓慢，配合自然的逆腹式呼吸。一般是顺缠时吸气，掌心向上时吸足气；逆缠时呼气，掌心向后时气沉丹田。可以循环往复做多次。

形气合一、内外兼修

今天的不同体感，让我觉知形与气的关系密切。可以更加自觉地“以形引气”、“以气赋形”，达到舒筋活血、内外兼修；外练筋骨皮，内修精气神。

与身体对话更加细致

用语言记录自己体感的好处，就是随着太极拳拳艺的精进，自己与身体的对话由肤浅粗糙慢慢走向精细深入。对话“语言”的状态，标志着对自己身体的了解程度。也是让自己的修行落到实处，让自己的精进有迹可循。修行本来就是一个过程。

2018-12-26（三）小雨，6-10度。

缠丝功：根扎、腰润、形圆、气顺、身合

这是今天对练好缠丝功的体会与总结。如何用几个关键词、抓住缠丝功的核心来练习？语言的表述反映了认知的深入，尽量最准、最简、最精地接近事物的本质。

脚是根基，要有往下扎的感觉；腰、腰脊、腰胯，是太极拳的核心所在，腰脊要圆润，旋转如平准；形是身体外形，手脚的缠丝、重心的移动，都要走出圆弧；气息要深长细匀，这样才能“顺”；身是整体，强调里外三合、周身一家。

默念根、腰、形、气、身的要求，落实到练习缠丝功中去，效果特别好。

“浑圆桩”与“浑圆劲”

“浑圆桩”是陈式太极拳的基本功，站“浑圆桩”的目的是什么？站桩是培根，这个根就是根基。脚是人站立之根基，这是一层意思。“浑圆劲”是太极拳的根基，这是更为重要的一层意思。

如何站出“浑圆劲”？心平气和，根实力沉，胯收裆圆，肩松肘坠，胸含背拔，项竖顶悬，动静开合，浑然一体。

今天站“浑圆桩”时，就在默念自己总结的这些关键词，不断地比对自己的“浑圆劲”，效果很不错。

浑圆劲：“动静开合，浑然一体”

就说说这八个字。一动皆动、一静皆静，动中有静、静中有动；一开皆开、一合皆合，开中有合、合中有开。浑圆桩看似静静地站在那儿，其实是静中有动、有开有合的。最明显的就是随着肺部呼吸带来的丹田运动，这一“动”又带动了周身的内气运动。同时周身一家，有开有合，如同水母、浑然一体。

浑圆劲，是整劲、是合劲、是内劲、是周身劲、是缠丝劲，说到底就是“浑圆”劲。不是直来直去、没有凹凸、没有断裂，是浑然一体、连绵不断的缠丝劲。

“收势”时感受“生物磁场”

每次做“收势”时，特别小心翼翼，如临深渊、如履薄冰，如辛勤耕作的农人到了收获的季节，欣喜而又小心谨慎，不要让丰收的果实从自己的手中跌落。

“浑圆桩”结束时，手轻轻地往身体两侧打开，这时手上有强烈的电流通过似的，有过这样的电流感，但从未有今天这么强烈。

双手一点点打开，慢慢过渡到“展翅功”，以尽可能慢慢的速度，在展翅功运行轨迹的每一个点上尽可能长的停留，感受强大的生物电流，手臂发胀发重发麻到极点。

这又是一次从未有过的高峰体验，非常美妙。

2018-12-27（四）多云，1-8度。

“站功”60分钟成常规

“站功”一个组合下来，差不多是60-70分钟，非常舒服。偏马步、懒扎衣、单鞭桩，缠丝功，浑圆桩，收势功等。很自然、很顺畅，看来是符合内在的规律。

缠丝功的关键词很有用

我自己总结的练习缠丝功的关键词：根扎、腰润、形圆、气顺、身合。尤其是“圆、顺、合”，对做好缠丝功是重要的提醒。以前对“合”不够注意，其实缠丝功处处有“合劲”。

30分钟浑圆桩很合适

不是时间越长越好，但也不能太随意，我觉得30分钟很合适。浑圆桩，一站就有感觉。到20分钟时感觉最强烈，全身发热，从涌泉穴到脚踝到膝盖、丹田、两肾，尤其是整个背部一直到颈项，额头、太阳穴、膻中穴，整个身体有灼热感。

复习一下站浑圆桩的关键词：心平气和，根实力沉，胯收裆圆，肩松肘坠，胸含背拔，项竖顶悬，动静开合，浑然一体。

双手位置：向前向下各67.5度

浑圆桩结束，“收势功”时，双手慢慢打开，掌心相向、45度朝上，两手保持在向前、向下各67.5度的位置，这时手臂的酸胀麻感觉强烈，就像过电一样。这个位置是在90度与45度之间，就是昨天记录的生物磁场最强烈的位置，特意记下这个定位。

下午我又尝试了这种站法，屡试不爽。我想将之命名为“站功：双手67.5度”。

带着“浑圆劲”行拳

“站功”之后打一套拳，带着满满的浑圆劲，非常享受。

以起势为例，双手轻轻抬起、运行的每一个点，处处都有对拉对撑对拔劲，手上带着满满的气感，双手与身体拉开的空间形成丰盈的气场；双手下落时，肩肘腕与胯膝踝形成对应移动，双手与颈项形成对拉劲。

身体运动变化的每一张截图都是八卦图的某个卦“象”。这正体现了“天人合一”。

2018-12-28（五）晴天，-2-4度。

“松沉”感与“零重力”

换一个思路，先自然放松地站立，寻找“松沉感”。

两手在身体两侧，虚腋下，两手离开身体各22.5度，掌心向内，在此点位上，感觉颈项受到手臂的对拉力而发重，肩关节如同脱臼的感觉，肩胛骨非常放松，手上有发重感觉。

两手到45度时，腕关节受到的拉力进一步加大。到67.5度时，大手臂内侧的肌肉特别酸。到90度时，掌心向下，肩关节拉力减小，整个手臂发胀发重；掌心向上，手臂发胀发重感加剧。

身体是否“松沉”？其实就是要让身体处于“零重力”状态。反过来说，“零重力”是检验身体“松沉”的关键指标。

“零重力”与“提沉劲”

打拳时身体处于“零重力”状态，就会有“失重感”，也就是“松沉感”。这是身体运动时找到了与“地球重力”相抵的平衡点。当你身体自身的重量，因为你相应的“提沉劲”而处于“零重力”，你会明显感受到“松沉劲”。

手上的“松沉劲”是手上的力与所受的重力相抵；身上的“松沉劲”是找到了身体的垂直线而“力沉脚底”与虚领顶劲所致，都离不开“提沉劲”。

浑圆桩与浑圆劲

找到松沉感、提沉劲，再站浑圆桩，一下子就进入状态。站浑圆桩就是为了练就浑圆劲。浑圆劲包括了棚劲等八种劲别，也包括了提沉劲。

浑圆是无极，无极生太极，太极又回归到无极。

在行拳中感受“浑圆劲”

今天在客厅打拳，老架一路七十四式打了三遍。

有“浑圆桩”垫底，带着浑圆劲行拳，感觉就是不一样。浑圆劲的动能来自逆腹式呼吸，丹田起伏带动脊柱运动，脊柱带动四肢，节节贯穿。手一动，牵一发而动全身；腰脊一动带动手动；腰腹一收将脚带起。浑圆劲，就是周身一家的整体劲。

2018-12-29（六）晴天，-3-5度。

站功：为自己量身定制

找到身体的“垂直劲”、“提沉劲”之后，做什么动作都很舒服。除了偏马步、懒扎衣、单鞭桩、缠丝功等经典动作，还发现一些新的点位的动作。

今天在“站功”时，将两手放在身体两侧45度的位置，沉肩、坠肘、松腕，手臂尽量向外舒展；手臂保持原状，再向前45度，此时手臂发胀发重发酸，气感强烈，非常舒服。

一息“采气功”

在收功之前做“采气功”。双手在身体两侧打开、向上、过头顶合掌；双手逆缠，手背相合，慢慢打开。结合逆腹式呼吸，双手向上时吸气，向下时呼气，连贯起来，呼吸尽量自然顺畅、深长细匀。次数不限，3、6、9次即可。

“采气功”的变式

双手在不同的点位上暂停，保持自然的逆腹式呼吸。比如，双手在身体两侧的22.5度、45度、67.5度、90度、135度、157.5度等，肩肘腕的受力会有所不同，肌肉的紧张度也不一样；尤其是丹田内转位置的变化，胸廓横扩程度的变化等。

在90度这个范围内，手臂的活动好像展翅高飞状，也称之“展翅功”。

双手在身体不同点位的暂停中，让身体的不同部位彻底放松、舒展，以激活、唤醒身体的潜能。

阳台上站“浑圆桩”

今天是入冬以来气温最低的一天，最低达到零下三度。不过今天冬阳灿烂，在阳台上站“浑圆桩”，舒服极了。面东而站，避开直射的阳光。一站就是半个小时。

站浑圆桩十五分钟以后，双手的位置有些微调，吸气时双手在90度位置；呼气时随着膈肌下降、气沉丹田的同时，双手以肩为轴自然下落到22.5度的位置。通过以形引气，感觉呼吸更加深沉，丹田更加丰盈充实。

带着浑圆劲行拳

在客厅打老架一路七十四式。每一招每一式都能感受到有“浑圆劲”在里面。棚劲、松沉劲、提沉劲、垂直劲、对拉对拔对撑劲，处处都有“浑圆劲”。

形正、气顺，才能劲绵，如同抽丝，慢慢达到周身一家、浑然一体。

2018-12-30（周日）多云，0-3度。下午下雪了。

学思结合，不罔不殆

昨天在上图，看到王芗斋著的《意无止境》，其中谈到站桩，对我很有启发。

习桩要点：“既不控制呼吸，又不意守丹田”，“内清虚、外洒脱，松和自然”、“气静息平”，“姿势不宜多变。大动不如小动，小动不如不动”。

养生站桩歌：“守空洞，保清虚，凝神也静气，臂半园，腋半虚，体会无微不舒适。”

站桩就是站桩，完全处于“无为”状态，不意、不气、不力，一“有为”就错了。有自己的独立思考和体悟，再借鉴前人的经验，可以减少迷惘和倦怠，提高精进的效率。

行站坐卧，皆可练“功”

有一段时间了，我在睡觉的时候，有意将手脚的摆放分出阴阳，全身放松，带着准练功的状态睡眠，感觉睡得特别沉，入睡快、睡眠质量好。

最近看到有资料介绍“睡功”，我觉得很有意思，还真的有“睡功”。可见，万事相通，行、站、坐、卧皆有“功”。

在“无为”中行拳

好像是在崎岖的小径长途跋涉之后，终于回到平坦的大路，可以坦然地无顾忌地行走那样，经过漫长的学拳路上行走了四五年，不断地自我观察和反思，就像是一条没有穷尽的小道，又分出无穷无尽的岔路，越学越觉得自己无知。

蓦然回首，自己经历了有意义的“徒劳”似的。当我重新回到“无为”的状态中行拳，就像来到了坦途，轻松自如、自由自在。在脑海里“忘记”所有的原则，然而身体的感觉已经无法忘记，那就跟着感觉走吧。原来这就是“无为”，这就是“无为而无所不为”的境界。

屋外天色如铅，又飘起小雪。客厅里温暖如春，有盛开的蟹爪兰、仙客来，含苞的水仙，还有坚实而平稳的行拳的脚步。

2018-12-31（周一）雪后放晴，0-7度。

经典的含金量

经典是元典，有核心内涵，可以常读常新。

什么是太极拳的经典呢？浑圆桩、缠丝功、老架一路等等。当你练缠丝功的时候，你会感受到前人设计的动作真是浓缩的精华，动作是如此的简洁干净却无所不包、无所不含，手轻轻一缠可以牵一发而动全身，腰稳稳地一转、腰裆劲可以下抵涌泉、上达百会，一吸一呼之间可以内气鼓荡、抵达末梢，一招一式真是天衣无缝、天人合一。

站好浑圆桩、练好缠丝功、打好老架一路七十四式等，享受前人赐予我们的内外兼修的瑰宝，感受“中国文化的美丽精神”内涵，乐莫大于焉！

“为道日损”、“道法自然”

老子：为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。无为而无不为。

老子：人法地，地法天，天法道，道法自然。

老子：道生一，一生二，二生三，三生万物。

在学拳的过程中，我们学会的动作和知识越来越多，稍不注意我们有可能会忘记为什么要出发，这是一个学习的“加法”阶段。进一步的学习是由“术”到“道”，这是一个不断做“减法”的过程，筛选掉那些非本质的杂质，留下接近“道”的核心内容。

“道”在何处？“道法自然”。向自然学习需要用心与慧心。好在先知先觉的前人已经为我们做了探索，我们只需要静心、耐心、有恒心地去学习与坚持，幸甚至哉！

“无为”才能自由自主自在

“无为”是不妄为，不用意、不用气、不用力，看似无所作为却几近道，这是将努力追寻的长途；不意而意、不气而气、不力而力，这就是最终的目标。看似神秘，神秘中让你有敬畏之心；看似无为，无为中保持如临深渊、如履薄冰的谨慎。

“无为”是一种心领神会，给“有为”留出无限的空间，因为无为才能有所作为。在“无为”中行拳，你获得是自由自主和自在。