2018.1.12三级跳训练日记

2018.1.12三级跳训练日记

周一到周四训练问题

      三级跳加入小跨栏架，对技术有很大的帮助，但可能成绩没那么明显的进步，毕竟还是和素质关联比较大。

2018.1.12三级跳训练日记

跨栏架单脚跳

2018.1.12三级跳训练日记

跨栏架单脚跳

2018.1.12三级跳训练日记

跨栏架跳跳跨

      关于三级跳的三要素问题所引发的第二跳选择问题，

    1身体前压，前高后勾。

    2先强后弱求惯性（低平速度型），先弱后强求远度。（综合型）

    3收腹伸腿

根据文献资料得出的结论，首先每人根据自己立定跳远的最好成绩按照1:3.3 能大致算出自己的三级跳平均成绩。

       比如运动员B立定跳远成绩在2.5，那么他的三级跳平均成绩应在8.25左右，如果实际情况他的成绩是小于8.25，那么他的身体素质是没有问题，二是三级跳技术存在一定缺陷。

     反之运动员C,立定跳远成绩在2米，那么他的三级跳平均成绩应在6.6左右，如果实际情况他的成绩是大于6.6.说明他的技术特点已处于比较好的一类，可以优先发展力量素质。而不要在技术上过多的耗费时间。

 特别是从立定跳远的成绩和第一跳距离比是88%。如果很好的掌握这点，可以很好的解决第一步过大而无法提速的难题。

 至于 三要素的第二条，指出的是第二跳如何选择落地腿，

       两种起跳的方法很多人还没有形成正确的认识。在目前的身体素质的情况下，两条腿如果不是很均衡，一弱一强的情况下，选择先后强求最后一跳的远度还是靠谱点，难点在于第二跳速度的维持，甚至第二跳为了加速，直接改为大跨步的也有。

         如果双腿力量比较均衡，协调性比较好，用弱腿起跳也能完成收腹伸腿，可以在练习中尝试先强后弱，加强第二部的滞空和远度。难点在于第三步起跳的速度如何快速链接。

  三级跳两种跳法的选择，一般正常会选择最后一跳用强腿跳，而两腿均衡的人，三跳速度感保持的很好的人，会选择第二跳用强腿，但是仍然会有一些人难以抉择，这里可以参照考试指南中对三跳距离的计算百分比，（第一跳26.5%，第二跳33%，第三跳40.5%）结合实际中两跳的数据，来得出哪一跳，对运动员本身更加合适，

拿某一个运动员A为例，他这次的三级跳成绩是8.45

第一跳距离应该是 是8.45X（26%~27%）=2.2~2.30

第一跳距离应该是 是8.45X（32.5%~33%）=2.75~2.80

第三跳第一跳距离应该是 是8.45X（40%~41%）=3.38~3.46

对比先强后弱求惯性（低平速度型）和先弱后强求远度。（综合型）这两种跳法的三次跳的距离

哪种跳法三次的都更接近这个数据，就表示该种跳法更适合学生本人。

如：运动员A先弱后强求远度（综合型）跳法。三跳分别是，2.4（+0.1）、2.5（-0.3）波动较大、3.55（+0.09）

运动员A运用先强后弱求惯性（低平速度型）跳法。三跳分别是，2.2（-0.1）、2.9（+0.1）、3.35.（-0.11）

      综合来看,第二种低平速度型跳法受的波动更小，更适合学生A。

        比如城管前两跳8.19更换成先强再弱以后成绩就上升到了8.45。就是双脚力量均衡，协调性较好，更改技术成功的案例，反而豪哥前两跳前弱后强，最后一跳先强后弱，因为速度严重下降，没有足够的高度和灵活性无法完成收腹伸腿，反而近了半米左右，就是技术变更的反面教材。

       对于其他学校一些女生，先天优势较好的一些腿长的人，初始阶段用三级跨，三级跳变成了两步助跑跳远的三级跨的跳法，是只能说初学者常犯的错误之一。虽然可以暂时提高成绩，但发展潜力不高。只有加强滞空能力，才是提高成绩的最好途径。我们没有那个身体条件，爆发力也很差，不能盲从。

---

2018.7.1

三级跳的技术细节

第一跳技术问题，已经解决，并且实施在训练中，但在应用的细节上还有提升的空间。如压低身提高水平加速度的问题上还不明确。

第二跳的技术问题虽然一直在练习，但仅仅处于在静止拉绳摆腿中。运动中的摆腿受核心力量很大程度的影响，下阶段将加入人工羽毛球拍做目标的方法来提升运动中连续跳的摆腿能力，

图中箭头位置为人手持羽毛球做目标的点，

 利用羽毛球拍做目标，使队员明白膝盖抬起要达到的位置。队员要在运动中通过顶峰收缩才能到达碰触目标的练习要求。同时延长跳的耐力，增加跳草地的四项练习到40-50米。（跨栏架，由低到高排列15-20个）

2+10轮换法草地10次跳的练习

跨栏架+羽毛球拍

2+6轮换法场地7级跳

2+4轮换法场地5级跳

2+2轮换法，测试

难点在于速度的保持

1综合型跳法是否跳的过高而影响速度。

2低平快跳法如何提高滞空时间

      第三跳的技术特点学生基本上已全部掌握，就是在应用中，对收腹伸腿如何增加滞空时间，（保持体前屈接近落地时，再髋部发力前送髋，膝盖跪地）还没有概念。这个动作需要很强的核心力量，切不能操之过急。

下学期一开始先练习两到三次双力量，同时分批测试不同强弱腿的使用问题。第三次，拿出实验结果练习一次。

很多人都有或多或少的问题

1第一跳如何获得最好的步长和加速度，蛙跳练习改为连续双脚跳，增加负重上楼梯。

2低平快式跳法如何应用到练习中去，目前大多数女生都面临这个问题，4-5米线开始练习三级跨

3综合式跳法中如何控制身体角度，限定步长，结合数据。26.5-33-40.5

4如何有效的增加跳跃爆发力？5级跳远变为7级跳，进一步体验速度感，

5收腹伸腿的进一步熟练。

6大部分人跳的过高，提前伸展腿只会减小步长。

有很多看来下学期需要很多时间来解决了，