各位上午好，我是这堂课的老师，小郑，感谢大家相聚于此，追随这片刻的安宁。请调整坐姿，微拨臀部，坐骨均匀就坐，两手平放于大腿两侧，一个呼吸后，放松双肩，好，忘记琐碎的思考，此刻的你，清澈如新生。那么，就闭上双眼，意念回归于当下的呼吸，慢慢地，吸…轻轻地，呼…，释放心口的压力，解开胸腔的枷锁，收敛腹部，上提耻骨，尾骨下放，脖颈随脊柱向上延伸，肩部随重力向下安放。
好，起身，以山式站姿立于垫子前侧，双脚分开与髋齐宽，双手合十于胸前，两眼正视前方，肩部放松
吸气:指尖引领手臂向上生长，注意收腹，耻骨上提，尾骨下放，髋部端正，胸腔随心口打开
呼气:身体回正，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下延伸，手掌平铺，落于两脚外侧
吸气:指尖点地，背部平展，延长脊柱，头部自然延伸，不过分上扬
呼气:手掌回到两脚外侧，压实地面，腹部贴靠大腿，胸部贴近膝盖，可以微屈膝
吸气:抬头，屈膝，左腿垂直地面，撤右腿向后一大步，大脚球压实地面，用力向后蹬，脚掌与地面垂直
呼气:右膝点地，脚掌压实地面，髋部中正，腹部收敛，沉肩沉髋
吸气:双手合十，手臂延伸，带动身体向上向后延伸
呼气:回正，双手落于肩的正下方，提膝，收脚尖
吸气:撤左脚向后到斜板式，脚掌后蹬垂直地面，身体符合山式标准
呼气:双膝点地，适当收肘，提供空间，上半身下落，下巴轻触瑜伽垫
吸气:手臂推动上半身到上犬式，收腹，沉肩，打开胸腔，正视前方
呼气:婴儿式，停留两个呼吸
吸气:勾脚尖，收腹，抬臀，提膝盖，来到下犬式
呼气:手推臂，臂推肩，肩推背，背推臀，臀部上顶，收腹，脚后跟蹬地下推，给腿部力量
吸气:收腹，屈膝，收右脚到右手内侧
呼气:左膝点地，脚背压实地面，右髋向后，髋部中正，腹部收敛，沉肩沉髋
吸气:双手合十，手臂延伸，带动身体向上向后延伸
呼气:回正，双手落于肩的正下方，提膝，收脚尖
吸气:收左脚，回到起始位，手臂延伸带动身体直立
呼气:沉肩，双手合十，调整呼吸
——仰卧，休息术:
手臂以45度角平铺体侧，掌心向上，双腿分开，脚跟相对，均匀呼吸。
放松你的脚背、脚踝，小腿、小腿，膝盖，大腿，盆骨、腹部，胸部，锁骨，两肩、两臂，脖颈，面部肌肉……
右手举过头顶，双腿屈膝转向右侧卧，左手按住右侧鼻孔，感受三次呼吸
收回身体，盘腿坐起于垫子上，双手合十于胸前，闭眼——
Om santih 、santih、santih……
祝愿各位生活祥和平安
Namaskare
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