自控力读书笔记

    我们大多数人自控力都不是太好，自控力太差会带来一系列的问题，工作上拖延、生活上将就，就这样浑浑噩噩的过日子。随着年龄的增长，生活一团乱麻，心情焦躁抑郁，幸福感极速降低，这当然不是我们想要的人生。

    那么自控力太差的人如何自救呢，我们也不知道，不过有句话说的好“当你不知道怎么做的时候，就静下来读书吧”，书中自有前人总结的经验，多看书，也许我们能找到答案。

今天就来分享一下《自控力》这本书的读书总结

作者: [美] 凯利·麦格尼格尔
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来看看我们的自控力为何总是失败。

意志力也是有极限值的

    意志力就像肌肉一样是有极限值的，如果我们一直高强度的自控，反而会导致肌肉很疲惫，甚至会反噬导致我们还不如之前的意志力表现，事情会变得更糟糕。所以要凡事要适可而止，不要用力过猛，一口是吃不成一个胖子的。

应对方案

• 我们可以选择从小事开始尝试自控，给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务，这些小事可以很小，比如给家人打个电话、收拾一下房间、学习25分钟等等。这些事情对我们来触手可及，很容易就完成了，也会在心理上面给我们一个正反馈，便于以后更好的坚持。在这些小事上持续自控，自然而然会逐渐提高我们的自控力。

过分的相信明天的自己

    我们习惯性的期望明天可以作出和今天不同的选择，或者事情放给明天的自己去做，这种期望是错误的，我们不应该过分的相信未来的自己，大概率我们今天什么样子，明天还是什么样子。
比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。

应对方案

• 为自己的目标设置固定的期限，尽量不要去拖延执行，要再三提醒不要过分的相信明天的自己。

我们的大脑总在追求即时享乐

    人类长时间的进化，可能经历了太多苦难，吃不饱、穿不暖、生命随时被威胁等等已经深入植入了我们的大脑，促使了我们的大脑总是第一时间选择能使我们感到愉悦的事务，而不会偏向于去做什么长远计划。比如读书和看电影，我们会选择看电影；工作和打游戏，我们会选择打游戏。

应对方案

• 即时享乐vs未来的奖赏，即时享乐往往会占据上风，这是因为我们的大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应，这个时候我们可以尝试把“即时的享乐”放的离自己远一些，并把未来的奖赏更具体化一些。
  • 尝试让即时享乐离我们更远一些
        比如我们可以把手机放的离自己远一些，让自己拿到手机变得不是那么容易。或者比如想静下心来学习的时候我们可以选择换个环境，寝室vs图书馆，肯定是图书馆更好一些，可以让我们远离寝室里面的一些诱惑，并且图书馆这种环境本身对我们也有一种约束力，人性天生爱模仿，当看到别人都在学习的时候，自己也会不自觉的去学习。
  • 伴随即时享乐去做一些不想做的事情
        比如把可怕的工作带到自己喜欢的咖啡厅去做，这样可以边喝着自己喜欢的咖啡，边完成工作，或者极富创意的去买一堆刮刮乐彩票，把他们放在你想拖延的项目周围。还可以想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励更加真实。

压力会带来欲望，进一步摧毁意志力

    为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。比如，当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵，或在工作中受到批评时，他大脑中的奖励系统就会被激活，这会让他强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

应对方案

• 尝试解压的方法
    美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：：锻炼或参加体育运动、阅读、听音乐、与家人和朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培养自己的爱好。注意，赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏等都是最无效的解压方法。有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
• 鼓励自己
      我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
      如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
      另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
      核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

组团做事情

    不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

• 在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
• 回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
• 和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
• 在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
• 有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范

    把意志力挑战变成集体项目：邀请他人一起做某件事，你们可以给彼此提供支持和鼓励，这样更容易坚持下去。